અખરોટ: એક પૌષ્ટિક પાવરહાઉસ

અખરોટનું પોષણ મૂલ્ય

અખરોટ પોષણમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે અને તેમાં ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.

પોષક અખરોટ ઓનલાઇન ખરીદો

તેઓ ક્રન્ચી છે અને મેગ્નેશિયમ અને અન્ય ખનિજો જેવા આવશ્યક પોષક તત્વોથી ભરેલા છે.

અખરોટને ઘણીવાર માટીના, મીંજવાળું અંડરટોન સાથે સમૃદ્ધ, માખણયુક્ત સ્વાદ તરીકે વર્ણવવામાં આવે છે. સ્વાદની આ જટિલતા એમિનો એસિડ, ફેટી એસિડ્સ અને શર્કરા સહિત વિવિધ સંયોજનોને કારણે છે.

અખરોટ એ પોષક તત્વોથી ભરપૂર લોકપ્રિય વૃક્ષ અખરોટ છે. તેઓ પ્રોટીન, ફાઇબર, તંદુરસ્ત ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજોના સારા સ્ત્રોત છે. અખરોટ પણ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો સારો સ્ત્રોત છે.

આ લેખ ભારતીય ધોરણોમાં અખરોટનું પોષક મૂલ્ય, તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો અને તેને તમારા આહારમાં કેવી રીતે સામેલ કરવું તેની ચર્ચા કરે છે.

50 થી વધુ વર્ષોથી, વૈજ્ઞાનિકો અને ઉદ્યોગ નિષ્ણાતો વાર્ષિક ધોરણે યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા, ડેવિસ ખાતે અખરોટની કોન્ફરન્સ માટે અખરોટના અદ્યતન સ્વાસ્થ્ય સંશોધનની ચર્ચા કરવા માટે ભેગા થાય છે.

આ સ્વાદિષ્ટ અખરોટમાં 185 કેલરી, 4% પાણી, 4.3 ગ્રામ ઉચ્ચ પ્રોટીન, 3.9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 0.7 ગ્રામ ખાંડ, 1.9 ગ્રામ ફાઈબર અને 18.5 ગ્રામ ચરબી હોય છે.

શા માટે અખરોટ સ્વાસ્થ્ય માટે સારા છે

અખરોટ સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા કારણોસર ફાયદાકારક છે. તેઓ તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયની તંદુરસ્તીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. અખરોટ પણ ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જે પાચનમાં સુધારો કરવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ ઉપરાંત, અખરોટમાં સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી કેટલાય વિટામિન અને મિનરલ્સ હોય છે. તેમાં વિટામિન E, વિટામિન B6, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝનો સમાવેશ થાય છે.

મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનો સ્ત્રોત

અખરોટ એ વિવિધ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• પ્રોટીન: અખરોટ એ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, જે પેશીઓના નિર્માણ અને સમારકામ માટે જરૂરી છે.
• ફાઈબર: અખરોટ ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જે પાચન સુધારવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સ્વસ્થ ચરબી: અખરોટ તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયની તંદુરસ્તીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
• વિટામિન્સ અને ખનિજો: અખરોટ એ વિટામિન E, B6, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝ સહિત ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજોનો પણ સારો સ્ત્રોત છે.

પોષક તત્વો (100 ગ્રામ) 

100 ગ્રામ દીઠ

તેમની પાસે મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે, ત્યારબાદ પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા અન્ય નિર્ણાયક પોષક તત્વો આવે છે. આયર્ન, કોપર અને મેગ્નેશિયમ જેવા ખનિજો પણ હાજર છે. અહીં વિટામીન E ભરપૂર માત્રામાં જોવા મળે છે.

પોષક મૂલ્યો

ફળ	અખરોટ અડધા
કેલરી	653.9
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	16
	જથ્થો	% દૈનિક મૂલ્ય*
ઉર્જા	2734 KJ (653 kcal)
કુલ ચરબી	64 ગ્રામ	100%
સંતૃપ્ત ચરબી	7 ગ્રામ	29 %
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી	45 ગ્રામ	79%
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી	7 ગ્રામ	14%
કોલેસ્ટ્રોલ	0 મિલિગ્રામ	0%
સોડિયમ	1.9 મિલિગ્રામ	0%
પોટેશિયમ	438 મિલિગ્રામ	11.9%
કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ	13.7 ગ્રામ	3.8%
ડાયેટરી ફાઇબર	6.98 ગ્રામ	26%
ખાંડ	2.43 ગ્રામ
પ્રોટીન	13 ગ્રામ	28%
વિટામિન્સ
વિટામિન એ સમકક્ષ	0.2 મિલિગ્રામ	0%
બીટા કેરોટીન	14.07 μg	0%
લ્યુટીન ઝેક્સાન્થિન	8 μg	0%
થાઇમીન (B1)	0.39 મિલિગ્રામ	1%
રિબોફ્લેવિન (B2)	0.11 મિલિગ્રામ	0%
નિયાસિન (B3)	14.2 મિલિગ્રામ	12%
પેન્ટોથેનિક એસિડ (B5)	1.7 મિલિગ્રામ	1%
વિટામિન B6	0.3 મિલિગ્રામ	7%
ફોલેટ (B9)	94 μg	0%
વિટામિન B12	0 μg	0%
ચોલિન	32.5 મિલિગ્રામ	12%
વિટામિન સી	1.2 મિલિગ્રામ	1%
વિટામિન ઇ	1.192 મિલિગ્રામ	1%
વિટામિન કે	2.4 μg	0%
ખનીજ
કેલ્શિયમ	98 મિલિગ્રામ	22%
કોપર	1.26 મિલિગ્રામ	1%
લોખંડ	2.83 મિલિગ્રામ	11%
મેગ્નેશિયમ	154 મિલિગ્રામ	66%
મેંગેનીઝ	3.82 મિલિગ્રામ	47%
ફોસ્ફરસ	243 મિલિગ્રામ	87%
પોટેશિયમ	445 મિલિગ્રામ	46%
સેલેનિયમ	4.6 એમસીજી	4%
સોડિયમ	1.9 મિલિગ્રામ	0%
ઝીંક	2.49 મિલિગ્રામ	1.8%
અન્ય ઘટકો
પાણી	4.9
લાઇકોપીન	0
* ટકા દૈનિક મૂલ્યો 2,000 કેલરી ખોરાક પર આધારિત છે. તમારી કેલરીની જરૂરિયાતોને આધારે તમારા દૈનિક મૂલ્યો વધારે અથવા ઓછા હોઈ શકે છે.
એકમો: μg = માઇક્રોગ્રામ, mg = મિલિગ્રામ, IU = આંતરરાષ્ટ્રીય એકમો
† ટકાવારીનો ઉપયોગ આશરે અંદાજિત છે પુખ્ત વયના લોકો માટે યુએસ ભલામણો . સ્ત્રોત: યુએસડીએ પોષક ડેટાબેઝ

અખરોટમાં સ્વસ્થ ચરબી

અખરોટ તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયની તંદુરસ્તીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને કેવી રીતે ફાયદો કરે છે

અખરોટ ઘણા અભ્યાસોમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 8 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ સરેરાશ 5% ઘટે છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ સરેરાશ 7% ઘટે છે.

અખરોટમાં કેલરી

અખરોટ એ કેલરી-ગાઢ ખોરાક છે, પરંતુ તે પોષક-ગાઢ ખોરાક પણ છે. આનો અર્થ એ છે કે તેઓ તેમની કેલરી સામગ્રી માટે ઘણા બધા પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.

એક ઔંસ (28 ગ્રામ) અખરોટમાં લગભગ 185 કેલરી હોય છે. જો કે, અખરોટના સમાન ઔંસમાં પણ 18 ગ્રામ ચરબી, 4 ગ્રામ પ્રોટીન અને 2 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

વિટામિન્સ અને ખનિજો

અખરોટ ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• વિટામિન ઇ: વિટામિન ઇ એ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે કોષોને નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• વિટામિન B6: વિટામિન B6 મગજના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• મેગ્નેશિયમ: મેગ્નેશિયમ સ્નાયુ અને ચેતા કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• મેંગેનીઝ: મેંગેનીઝ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

વોલનટ આહાર યોજના

અખરોટને તમારા આહારમાં વિવિધ રીતે સામેલ કરી શકાય છે. તમે તેને સીધા જ નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકો છો અથવા તેને અન્ય ખોરાકમાં ઉમેરી શકો છો, જેમ કે દહીં, ઓટમીલ અથવા સલાડ.

અહીં અખરોટની આહાર યોજનાનો નમૂનો છે:

• સવારનો નાસ્તો: અખરોટ અને બેરી સાથે ઓટમીલ
• લંચ: અખરોટ, શેકેલા ચિકન અને ક્વિનોઆ સાથે સલાડ
• રાત્રિભોજન: શેકેલા શાકભાજી અને અખરોટ સાથે સૅલ્મોન

તેમાં અન્ય છોડના સંયોજનો

અખરોટમાં અન્ય કેટલાંક છોડના સંયોજનો પણ હોય છે જે સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. આમાં શામેલ છે:

• ઈલાજિક એસિડ: ઈલાજિક એસિડ એ એન્ટીઑકિસડન્ટ અને કેન્સર વિરોધી અસરો સાથેનું પ્લાન્ટ સંયોજન છે.
• મેલાટોનિન: મેલાટોનિન એ છોડનું સંયોજન છે જે ઊંઘને ​​નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• આર્જિનિન: આર્જિનિન એ એમિનો એસિડ છે જે રક્ત પ્રવાહને સુધારવામાં અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

અખરોટ આંતરડાને મદદ કરી શકે છે

અખરોટ ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. ફાઈબર પાચનતંત્રને સ્વસ્થ અને નિયમિત રાખવામાં મદદ કરે છે. તે આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરો

અખરોટ ઘણા અભ્યાસોમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 8 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં સરેરાશ 3 mmHg ઘટાડો થાય છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં સરેરાશ 4 mmHg ઘટાડો થાય છે.

અખરોટના સ્વાસ્થ્ય લાભો

અખરોટને ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે જોડવામાં આવ્યા છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: અખરોટ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં, બ્લડ પ્રેશરને સુધારવામાં અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે: અખરોટ રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરીને અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડીને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• મગજના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: અખરોટથી જ્ઞાનાત્મક કાર્ય અને યાદશક્તિમાં સુધારો થયો છે.
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે: અખરોટ બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં સુધારો કરવામાં અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• વજન ઘટાડવું: અખરોટ તૃપ્તિ વધારીને અને કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• કેન્સર નિવારણ: અખરોટમાં છોડના સંયોજનો હોય છે જે કેન્સર વિરોધી અસરો ધરાવે છે.

વજન નિયમનમાં ભૂમિકા

અખરોટ એ કેલરી-ગાઢ ખોરાક છે, પરંતુ તે પોષક-ગાઢ ખોરાક પણ છે. આનો અર્થ એ છે કે તેઓ તેમની કેલરી સામગ્રી માટે ઘણા બધા પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.

અખરોટ પ્રોટીન અને ફાઇબરનો પણ સારો સ્ત્રોત છે. પ્રોટીન અને ફાઇબર સંતૃપ્તિ વધારવા અને કેલરીની માત્રા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે વજન ઘટાડવાના આહારના ભાગ રૂપે અખરોટ ખાવાથી અખરોટ વિના વજન ઘટાડવાના આહારને અનુસરવા કરતાં વધુ વજન ઓછું થાય છે.

અખરોટ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે

અખરોટ ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• વિટામિન ઇ: વિટામિન ઇ એ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે કોષોને નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• વિટામિન B6: વિટામિન B6 મગજના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• મેગ્નેશિયમ: મેગ્નેશિયમ સ્નાયુ અને ચેતા કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• મેંગેનીઝ: મેંગેનીઝ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• તાંબુ: તાંબુ આયર્ન ચયાપચય અને રોગપ્રતિકારક કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

હૃદય આરોગ્ય

અખરોટ તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયની તંદુરસ્તીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 8 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ સરેરાશ 5% ઘટે છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ સરેરાશ 7% ઘટે છે.

અખરોટ બ્લડ પ્રેશરમાં સુધારો કરવા અને લોહીના ગંઠાવાનું જોખમ ઘટાડવા માટે પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

મગજ આરોગ્ય

અખરોટ મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો સારો સ્ત્રોત છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ જ્ઞાનાત્મક કાર્ય અને યાદશક્તિને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 6 મહિના સુધી અખરોટ ખાવાથી મોટી વયના લોકોમાં જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં સુધારો થાય છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી વિદ્યાર્થીઓની યાદશક્તિમાં સુધારો થાય છે.

ફાયટિક એસિડ

ફાયટિક એસિડ એ છોડનું સંયોજન છે જે આયર્ન અને ઝીંક જેવા ખનિજો સાથે જોડાઈ શકે છે અને તેમના શોષણને ઘટાડી શકે છે. જો કે, અખરોટમાં ફાયટેટનું પ્રમાણ પ્રમાણમાં ઓછું હોય છે. વધુમાં, અખરોટને પલાળીને અથવા અંકુરિત કરવાથી તેમની ફાયટેટ સામગ્રી ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

તમારા આહારમાં અખરોટનો સમાવેશ કેવી રીતે કરવો

અખરોટને તમારા આહારમાં વિવિધ રીતે સામેલ કરી શકાય છે. તમે તેને નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકો છો અથવા તેને અન્ય ખોરાકમાં ઉમેરી શકો છો, જેમ કે દહીં, ઓટમીલ, સલાડ અથવા બેકડ સામાન.

તમારા આહારમાં અખરોટનો સમાવેશ કરવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:

• સ્વસ્થ અને સંતોષકારક નાસ્તા માટે તમારા ઓટમીલ અથવા દહીંમાં અખરોટ ઉમેરો.
• પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી વધારવા માટે તમારા સલાડ પર અખરોટનો છંટકાવ કરો.
• તમારા બેકડ સામાનમાં અખરોટ ઉમેરો, જેમ કે મફિન્સ, કૂકીઝ અને બ્રેડ.
• સેન્ડવીચ અથવા પાસ્તા પર ફેલાવવા માટે અખરોટનો પેસ્ટો બનાવો.
• દિવસભર અખરોટ પર નાસ્તો.

નિષ્કર્ષ

અખરોટ એક પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છે જેનો વિવિધ રીતે આનંદ લઈ શકાય છે. તેઓ હૃદયની તંદુરસ્તી, મગજની તંદુરસ્તી અને વજન નિયમન સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

જો તમે તમારા આહારમાં ઉમેરવા માટે તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો અથવા ખોરાક શોધી રહ્યા હોવ તો અખરોટ એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.