अखरोट: पौष्टिक तत्वों से भरपूर

अखरोट का पोषण मूल्य

अखरोट में प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।

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वे कुरकुरे होते हैं और मैग्नीशियम और अन्य खनिजों जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

अखरोट को अक्सर मक्खन जैसा स्वाद और मिट्टी जैसा स्वाद वाला अखरोट कहा जाता है। स्वाद की यह जटिलता विभिन्न यौगिकों के कारण होती है, जिनमें अमीनो एसिड, फैटी एसिड और शर्करा शामिल हैं।

अखरोट एक लोकप्रिय वृक्षीय अखरोट है जो पोषक तत्वों से भरपूर है। वे प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। अखरोट अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत है।

इस लेख में भारतीय मानकों के अनुसार अखरोट के पोषण मूल्य, उनके स्वास्थ्य लाभ और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए, इस पर चर्चा की गई है।

50 से अधिक वर्षों से वैज्ञानिक और उद्योग विशेषज्ञ प्रतिवर्ष कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस में अखरोट सम्मेलन के लिए एकत्रित होते हैं, जिसमें अखरोट के स्वास्थ्य संबंधी नवीनतम अनुसंधान पर चर्चा की जाती है।

इस स्वादिष्ट मेवे में 185 कैलोरी, 4% पानी, 4.3 ग्राम उच्च प्रोटीन, 3.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.7 ग्राम चीनी, 1.9 ग्राम फाइबर और 18.5 ग्राम वसा होती है।

अखरोट स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छे हैं?

अखरोट कई कारणों से स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। वे स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। अखरोट फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन में सुधार और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, अखरोट में कई विटामिन और खनिज होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं। इनमें विटामिन ई, विटामिन बी6, मैग्नीशियम और मैंगनीज शामिल हैं।

महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का स्रोत

अखरोट विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन: अखरोट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
• फाइबर: अखरोट फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन में सुधार और वजन घटाने में मदद कर सकता है।
• स्वस्थ वसा: अखरोट स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• विटामिन और खनिज: अखरोट कई विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है, जिनमें विटामिन ई, बी6, मैग्नीशियम और मैंगनीज शामिल हैं।

पोषक तत्व (100 ग्राम) 

प्रति 100 ग्राम

इनमें वसा की मात्रा अधिक होती है, इसके बाद प्रोटीन, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। आयरन, कॉपर और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी मौजूद होते हैं। विटामिन ई भी यहाँ प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

पौषणिक मूल्य

फल	अखरोट आधा
कैलोरी	653.9
ग्लिसमिक सूचकांक	16
	मात्रा	% दैनिक मूल्य*
ऊर्जा	2734 केजे (653 किलोकैलोरी)
कुल वसा	64 ग्राम	100%
संतृप्त वसा	7 ग्राम	29 %
बहुअसंतृप्त वसा	45 ग्राम	79%
मोनोअनसैचुरेटेड वसा	7 ग्राम	14%
कोलेस्ट्रॉल	0 मिलीग्राम	0%
सोडियम	1.9 मिलीग्राम	0%
पोटेशियम	438 मिलीग्राम	11.9%
संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट	13.7 ग्राम	3.8%
फाइबर आहार	6.98 ग्राम	26%
चीनी	2.43 ग्राम
प्रोटीन	13 ग्राम	28%
विटामिन
विटामिन ए समतुल्य	0.2 मिलीग्राम	0%
बीटा कैरोटीन	14.07 माइक्रोग्राम	0%
ल्यूटिन ज़ेक्सैंथिन	8 माइक्रोग्राम	0%
थायमिन (B1)	0.39 मिलीग्राम	1%
राइबोफ्लेविन (B2)	0.11 मिलीग्राम	0%
नियासिन (B3)	14.2 मिलीग्राम	12%
पैन्टोथेनिक एसिड (बी5)	1.7 मिलीग्राम	1%
विटामिन बी6	0.3 मिलीग्राम	7%
फोलेट (बी9)	94 माइक्रोग्राम	0%
विटामिन बी 12	0 माइक्रोग्राम	0%
कोलीन	32.5 मिलीग्राम	12%
विटामिन सी	1.2 मिलीग्राम	1%
विटामिन ई	1.192 मिलीग्राम	1%
विटामिन के	2.4 माइक्रोग्राम	0%
खनिज पदार्थ
कैल्शियम	98 मिलीग्राम	22%
ताँबा	1.26 मिलीग्राम	1%
लोहा	2.83 मिलीग्राम	11%
मैगनीशियम	154 मिलीग्राम	66%
मैंगनीज	3.82 मिलीग्राम	47%
फास्फोरस	243 मिलीग्राम	87%
पोटेशियम	445 मिलीग्राम	46%
सेलेनियम	4.6 माइक्रोग्राम	4%
सोडियम	1.9 मिलीग्राम	0%
जस्ता	2.49 मिलीग्राम	1.8%
अन्य घटक
पानी	4.9
लाइकोपीन	0
*प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित हैं। आपकी दैनिक मान आपकी कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर अधिक या कम हो सकते हैं।
इकाइयाँ : μg = माइक्रोग्राम, mg = मिलीग्राम, IU = अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ
†प्रतिशत का अनुमान मोटे तौर पर निम्न प्रकार लगाया जाता है वयस्कों के लिए अमेरिकी सिफारिशें . स्रोत: यूएसडीए पोषक तत्व डेटाबेस

अखरोट में स्वस्थ वसा

अखरोट स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। मोनोअनसेचुरेटेड वसा हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे लाभ पहुंचाता है

कई अध्ययनों में अखरोट को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने वाला पाया गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल औसतन 5% कम हो गया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल औसतन 7% कम हो गया।

अखरोट में कैलोरी

अखरोट कैलोरी से भरपूर भोजन है, लेकिन यह पोषक तत्वों से भी भरपूर है। इसका मतलब है कि यह अपनी कैलोरी सामग्री के लिए बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करता है।

एक औंस (28 ग्राम) अखरोट में लगभग 185 कैलोरी होती है। हालाँकि, अखरोट के उसी औंस में 18 ग्राम वसा, 4 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर भी होता है।

विटामिन और खनिज

अखरोट कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन ई: विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद कर सकता है।
• विटामिन बी6: विटामिन बी6 मस्तिष्क स्वास्थ्य और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• मैंगनीज: मैंगनीज हड्डियों के स्वास्थ्य और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।

अखरोट आहार योजना

अखरोट को आप अपने आहार में कई तरह से शामिल कर सकते हैं। आप इसे सीधे नाश्ते के तौर पर खा सकते हैं या फिर दही, ओटमील या सलाद जैसे दूसरे खाद्य पदार्थों में मिला सकते हैं।

यहाँ अखरोट आहार योजना का एक नमूना दिया गया है:

• नाश्ता: अखरोट और जामुन के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: अखरोट, ग्रिल्ड चिकन और क्विनोआ के साथ सलाद
• रात्रि भोजन: भुनी हुई सब्जियों और अखरोट के साथ सैल्मन

इसमें अन्य पादप यौगिक

अखरोट में कई अन्य पादप यौगिक भी होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं। इनमें शामिल हैं:

• एलाजिक एसिड: एलाजिक एसिड एक पौधा यौगिक है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर विरोधी प्रभाव होता है।
• मेलाटोनिन: मेलाटोनिन एक पौधा यौगिक है जो नींद को विनियमित करने में मदद करता है।
• आर्जिनिन: आर्जिनिन एक एमिनो एसिड है जो रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

अखरोट पेट की समस्या में मदद कर सकता है

अखरोट फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ और नियमित रखने में मदद करता है। यह आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।

रक्तचाप कम करने में मदद करें

कई अध्ययनों में अखरोट को रक्तचाप कम करने में सहायक पाया गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक अखरोट खाने से रक्तचाप औसतन 3 mmHg कम हो गया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से रक्तचाप औसतन 4 mmHg कम हो गया।

अखरोट के स्वास्थ्य लाभ

अखरोट को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं:

• बेहतर हृदय स्वास्थ्य: अखरोट कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
• स्ट्रोक का जोखिम कम करना: अखरोट रक्त प्रवाह में सुधार करके और रक्तचाप को कम करके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
• मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार: अखरोट से संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति में सुधार होता है।
• टाइप 2 मधुमेह का जोखिम कम: अखरोट रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
• वजन घटाना: अखरोट तृप्ति बढ़ाकर और कैलोरी सेवन को कम करके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
• कैंसर की रोकथाम: अखरोट में पादप यौगिक होते हैं जिनमें कैंसर विरोधी प्रभाव होता है।

वजन विनियमन में भूमिका

अखरोट कैलोरी से भरपूर भोजन है, लेकिन यह पोषक तत्वों से भी भरपूर है। इसका मतलब है कि यह अपनी कैलोरी सामग्री के लिए बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करता है।

अखरोट प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। प्रोटीन और फाइबर तृप्ति बढ़ाने और कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि वजन घटाने वाले आहार के एक भाग के रूप में अखरोट खाने से अखरोट के बिना वजन घटाने वाले आहार की तुलना में अधिक वजन कम होता है।

अखरोट पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं

अखरोट कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन ई: विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद कर सकता है।
• विटामिन बी6: विटामिन बी6 मस्तिष्क स्वास्थ्य और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• मैंगनीज: मैंगनीज हड्डियों के स्वास्थ्य और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।
• तांबा: तांबा लौह चयापचय और प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

हृदय स्वास्थ्य

अखरोट स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल औसतन 5% कम हो गया। दूसरे अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल औसतन 7% कम हो गया।

अखरोट रक्तचाप में सुधार लाने और रक्त के थक्के के जोखिम को कम करने में भी सहायक पाया गया है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

अखरोट मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। ओमेगा-3 फैटी एसिड संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीने तक अखरोट खाने से वृद्धों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हुआ। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से छात्रों की याददाश्त में सुधार हुआ।

फ्यतिक एसिड

फाइटिक एसिड एक पौधा यौगिक है जो आयरन और जिंक जैसे खनिजों से बंध सकता है और उनके अवशोषण को कम कर सकता है। हालाँकि, अखरोट में फाइटेट की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। इसके अलावा, अखरोट को भिगोने या अंकुरित करने से उनकी फाइटेट की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।

अखरोट को अपने आहार में कैसे शामिल करें

अखरोट को आप अपने आहार में कई तरह से शामिल कर सकते हैं। आप इसे नाश्ते के तौर पर खा सकते हैं या फिर दही, ओटमील, सलाद या बेक्ड खाद्य पदार्थों जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल कर सकते हैं।

अखरोट को अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए अपने दलिया या दही में अखरोट मिलाएं।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा की वृद्धि के लिए अपने सलाद पर अखरोट छिड़कें।
• अपने बेक्ड खाद्य पदार्थों जैसे मफिन, कुकीज़ और ब्रेड में अखरोट मिलाएं।
• सैंडविच या पास्ता पर फैलाने के लिए अखरोट पेस्टो बनाएं।
• पूरे दिन अखरोट का सेवन करें।

निष्कर्ष

अखरोट एक पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन है जिसका आनंद कई तरह से लिया जा सकता है। वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें बेहतर हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण शामिल हैं।

यदि आप अपने आहार में शामिल करने के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता या भोजन की तलाश कर रहे हैं तो अखरोट एक बढ़िया विकल्प है