બદામમાં 100 ગ્રામ દીઠ પોષક મૂલ્યમાં આશરે 579 કેલરી, 21 ગ્રામ પ્રોટીન, 50 ગ્રામ ચરબી, 12 ગ્રામ ફાઇબર અને 22 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, સાથે પુષ્કળ વિટામિન E અને મેગ્નેશિયમ હોય છે. આશરે 23 બદામની 28 ગ્રામની એક મુઠ્ઠીમાં અંદાજે 165 કેલરી હોય છે.
બદામ એ ભારત અને વિશ્વભરમાં સૌથી વધુ ખાતા ડ્રાય ફ્રૂટમાંનું એક છે. નીચે કાચી બદામ માટે USDA ફૂડડેટા સેન્ટ્રલના આંકડાઓ પર આધારિત સૌથી વધુ જણાવવામાં આવતા પોષક મૂલ્યો છે. તેને આશરે ગણો, કારણ કે જાતિ, ઉગાડવાની પરિસ્થિતિઓ અને ભેજને કારણે મૂલ્યોમાં થોડો ફેરફાર થાય છે.
બદામનું પોષક મૂલ્ય: આંકડા
| પોષક તત્વ | 100 ગ્રામ દીઠ (આશરે) | 28 ગ્રામની એક મુઠ્ઠી દીઠ (આશરે) |
|---|---|---|
| ઉર્જા | 579 kcal | 165 kcal |
| પ્રોટીન | 21 g | 6 g |
| કુલ ચરબી | 50 g | 14 g |
| કાર્બોહાઇડ્રેટ | 22 g | 6 g |
| આહાર ફાઇબર | 12.5 g | 3.5 g |
| વિટામિન E | આશરે 25 mg | આશરે 7 mg |
| મેગ્નેશિયમ | આશરે 270 mg | આશરે 76 mg |
| કેલ્શિયમ | આશરે 270 mg | આશરે 75 mg |
28 ગ્રામની એક મુઠ્ઠી એટલે આશરે 23 બદામ, જે USDA દ્વારા વપરાતી સર્વિંગ સાઇઝ છે. આ આંકડાઓ માટે કાચી, મીઠા વગરની બદામને આધાર બનાવવામાં આવી છે. શેકેલી, મીઠાવાળી કે ફ્લેવરવાળી બદામમાં ચરબી અને સોડિયમની માત્રા બદલાય છે, તેથી કોઈપણ પ્રોસેસ્ડ વસ્તુ પર રહેલી લેબલ વાંચો.
પ્રોટીન, ફાઇબર અને કાર્બોહાઇડ્રેટ
બદામ એ વનસ્પતિજન્ય પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે, જેમાં દર 100 ગ્રામમાં આશરે 21 ગ્રામ હોય છે. તે શાકાહારીઓ માટે ઉપયોગી છે, જોકે બદામને દાળ, દહીં, દૂધ કે ઈંડાની જગ્યાએ રાખવાને બદલે તેની સાથે લેવી જોઈએ. બદામમાં દર 100 ગ્રામમાં આશરે 12 ગ્રામ ફાઇબર પણ હોય છે, જે ડ્રાય ફ્રૂટ માટે ઊંચી માત્રા છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રા મધ્યમ છે, દર 100 ગ્રામમાં આશરે 22 ગ્રામ, અને તેનો મોટો ભાગ ફાઇબર છે.
બદામમાં રહેલી ચરબી
બદામના વજનના આશરે અડધા ભાગમાં ચરબી હોય છે, અને તેમાંથી મોટાભાગ અસંતૃપ્ત ચરબી છે. મોનોઅસંતૃપ્ત ચરબી તેનો આશરે બે-તૃતીયાંશ ભાગ બનાવે છે, અને પોલીઅસંતૃપ્ત ચરબી તથા થોડા પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત ચરબી બાકીના ભાગ બનાવે છે. બદામમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોતું નથી, કારણ કે તે વનસ્પતિજન્ય ખોરાક છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી એવો પ્રકાર છે કે જેને પોષણ સંસ્થાઓ સામાન્ય રીતે સંતુલિત આહારમાં સંતૃપ્ત ચરબી કરતાં વધુ પસંદ કરે છે. બદામ એટલી જ સંતોષકારક હોવાનું અને તેના વજનની સરખામણીએ કેલરીની માત્રા ઊંચી હોવાનું પણ ચરબીને કારણે છે. બદામ અને કોલેસ્ટ્રોલ વિશેની અમારી માર્ગદર્શિકામાં આ બાબતની વધુ વિગતવાર માહિતી છે.
બદામમાં રહેલા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ
- વિટામિન E. બદામ સામાન્ય રીતે મળતા ખોરાકનાં સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોમાંની એક છે. વિટામિન E એ એન્ટીઓક્સીડેન્ટ છે જે કોષોનું રક્ષણ કરે છે.
- મેગ્નેશિયમ. તે સ્નાયુ અને ચેતાના કાર્યો તથા ઊર્જા ઉત્પાદન સહિત શરીરમાં થતી સેંકડો પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે.
- કેલ્શિયમ. બદામમાં મોટાભાગના ડ્રાય ફ્રૂટ કરતાં વધુ કેલ્શિયમ હોય છે, જોકે શરીર તેને દૂધની સરખામણીએ ઓછી સરળતાથી શોષે છે.
- રિબોફ્લેવિન (વિટામિન B2) અને કોપર. ઉપયોગી માત્રામાં હાજર છે. કોપર ચેતાના સામાન્ય કાર્યો અને લોહતત્તવના ઉપયોગને ટેકો આપે છે.
- મેંગેનીઝમ અને ફોસ્ફરસ. ઓછી પરંતુ ચોક્કસ માત્રામાં હાજર છે.
રાત્રિભર બદામ પલાળવાથી તેમાં પોષક તત્વો ઉમેરડાતા નથી. લોકો તેને મુખ્યત્વે એટલા માટે પલાળે છે કારણ કે નરમ બનેલી બદામ ચાવવામાં સરળ રહે છે. પલાળેલી બદામના ફાયદા જુઓ.
બદામ અને બ્લડ શુગર
બદામમાં પાચનપાત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રા ઓછી હોય છે, તેથી તે બ્લડ શુગરને ધીમેથી વધારે છે. તમે ક્યારેક બદામનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ 0 તરીકે જોશો. વધુ સચોટ વિધાન એ છે કે બદામની ગ્લાયસેમિક અસર ખૂબ જ ઓછી હોય છે, કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટનો બોજ ઓછો છે અને ફાઇબર, પ્રોટીન તથા ચરબી પાચન ધીમું કરે છે. ડ્રાય ફ્રૂટ અને બ્લડ શુગર પર સંશોધન ચાલુ છે, અને બદામ ડાયાબિટીસની સારવાર નથી.
જો તમને ડાયાબિટીસ કે અન્ય કોઈ બીમારી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયનને પૂછો કે બદામ તમારા ભોજનમાં કેવી રીતે સામેલ થઈ શકે. બદામ કોઈ પણ બીમારીની સારવાર નથી. બદામ અને ડાયાબિટીસ પેજ પર આ વિષયની વધુ ઊંડાણપૂર્વક માહિતી છે.
બદામની અખરોટ અને કાજુ સાથે સરખામણી
ડ્રાય ફ્રૂટની જાતિઓ લોકોની અપેક્ષા કરતાં વધુ અલગ હોય છે. 28 ગ્રામ દીઠ USDA ડેટા આશરે નીચે મુજબ છે. માત્ર અંદાજિત સરખામણી માટે જ તેનો ઉપયોગ કરો.
| ડ્રાય ફ્રૂટ (28 g) | કેલરી | પ્રોટીન | ફાઇબર | જે માટે જાણીતું છે |
|---|---|---|---|---|
| બદામ | આશરે 165 | આશરે 6 g | આશરે 3.5 g | વિટામિન E, મેગ્નેશિયમ |
| અખરોટ | આશરે 185 | આશરે 4 g | આશરે 2 g | વનસ્પતિજન્ય ઓમેગા-3 (ALA) |
| કાજુ | આશરે 155 | આશરે 5 g | આશરે 1 g | કોપર, ક્રીમી ટેક્સચર |
કોઈ એક ડ્રાય ફ્રૂટ બધું જ નથી આપતું, તેથી મિશ્રણ કરવું એ સમજદારીભર્યો અભિગમ છે. તમે બદામની સાથે અમારી અખરોટની અખરોટ અને કાજુ પણ લઈ શકો છો.
બદામ લેતી વખતે કોણે સાવચેતી રાખવી જોઈએ
- ડ્રાય ફ્રૂટની એલર્જી. બદામ એ વૃક્ષોમાંથી મળતા ડ્રાય ફ્રૂટમાંની એક છે. વૃક્ષોમાંથી મળતા ડ્રાય ફ્રૂટની એલર્જી હોય તેવી કોઈ વ્યક્તિએ તેને ટાળવી જોઈએ.
- પથરી. બદામમાં ઓક્સાલેટ હોય છે. જો તમને ઓક્સાલેટ મર્યાદિત રાખવાની સલાહ આપવામાં આવી હોય, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
- નાના બાળકો. આખી બદામ ગળામાં ફસાઈ જવાનું જોખમ ઊભું કરે છે. નાના બાળકો માટે પાવડર કે પેસ્ટનો ઉપયોગ કરો.
- દવાઓ અને બીમારીઓ. જો તમે નિયમિત દવાઓ લેતા હોવ અથવા કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાની સારવાર કરાવી રહ્યા હોવ, તો આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયનને પૂછો.
પોર્શન સાઇઝ અને કેલરી
બદામમાં કેલરીની ઘનતા વધુ હોય છે, તેથી પોર્શન સાઇઝ મહત્વની છે. 20 થી 25 બદામની એક મુઠ્ઠીમાં આશરે 160 થી 175 કેલરી હોય છે. ઘણા લોકો સવારે 5 થી 10 પલાળેલી બદામ ખાય છે અને બાકીના દિવસમાં અન્ય ખોરાક લે છે. મુઠ્ઠી ભરીને ખાવાથી કેલરી ઝડપથી વધી શકે છે, તેથી એકવાર માપીને તેનો અંદાજ મેળવો.
દરરોજની મર્યાદા માટે, દરરોજ કેટલી બદામ ખાવા જુઓ.
બદામ ખાવાની રીતો
તમે બદામ કેવી રીતે ખાઓ છો તેનાથી કેટલાક આંકડામાં ફેરફાર થાય છે, પરંતુ મુખ્ય પોષક મૂલ્યોમાં નહીં. કાચી અને પલાળેલી બદામમાં કોષ્ટકમાં દર્શાવેલ મૂલ્યો જળવાઈ રહે છે. તેલ વગર ડ્રાય-રોસ્ટ કરવાથી ચરબીમાં બહુ ઓછો ફેરફાર થાય છે. તેલમાં તળવાથી અથવા મીઠું, ખાંડ કે મસાલા ઉમેરવાથી કાચા આંકડામાં ન હોય તેવી કેલરી અને સોડિયમ ઉમેરાય છે.
- સવારે પલાળીને અને છાલ ઉતારીને, જે ઘણી વ્યક્તિઓને દાંત અને પેટ માટે વધુ સરળ લાગે છે.
- ગ્રેવી, હલવો અને શેક માટે પેસ્ટમાં પીસીને.
- ઓટ્સ, દહીં, ખીર અને બેક્ડ ફૂડ પર છાંટીને.
- બદામના દૂધ તરીકે, જેમાં મોટાભાગે પાણી હોય છે અને આખી બદામની સરખામણીએ ઘણું ઓછું પ્રોટીન અને ફાઇબર હોય છે.
બદામની પસંદગી અને ખરીદી
સ્વચ્છ અને ડ્રાય ફ્રૂટ જેવી સુગંધવાળી બદામ પસંદ કરો, જે જૂની કે તેલી ન હોય. આખા દાણા મજબૂત અને એકસરખા રંગના હોવા જોઈએ. તેને હીટથી દૂર એરટાઇટ કન્ટેનરમાં સંગ્રહિત કરો, કારણ કે ગરમ રસોડામાં ઊંચી ચરબીવાળી બદામ ખરાબ થઈ શકે છે.
- રોજિંદા ખાવા માટે, કેલિફોર્નિયા બદામ એક સામાન્ય પસંદગી છે.
- મમરા બદામ એક અલગ પ્રકારની બદામ છે. વિગતો માટે પ્રોડક્ટ પેજ જુઓ.
- બેકિંગ, ટોપિંગ્સ અને હલવા માટે, કાપેલા બદામથી કાપવાની મહેનત બચે છે.
અમે FSSAI-લાઇસન્સ ધરાવતા વિક્રેતા છીએ, અને તમે દરેક પ્રોડક્ટ પેજ પર વર્તમાન કિંમત અને પેક સાઇઝ તપાસી શકો છો. અમારી ડ્રાય ફ્રૂટ કલેક્શનમાં વધુ ડ્રાય ફ્રૂટ જુઓ.
કેલિફોર્નિયા વિશ્વની આશરે 80% બદામનું ઉત્પાદન કરે છે, અને બદામમાં આશરે 50% ચરબી હોય છે.
રેન્જ શોપ કરો
લોકો અન્ય શું પૂછે છે
બદામમાં કેટલી કેલરી હોય છે?
કાચી બદામમાં દર 100 ગ્રામમાં આશરે 579 કેલરી હોય છે. આશરે 23 બદામની અથવા 28 ગ્રામની એક મુઠ્ઠીમાં આશરે 165 કેલરી હોય છે. શેકેલી કે મીઠાવાળી બદામમાં થોડો ફેરફાર હોઈ શકે છે. બદામમાં કેલરીની ઘનતા વધુ હોવાથી, સંતુલિત આહારના ભાગરૂપે મોટાભાગના લોકો માટે થોડું પોર્શન પૂરતું છે.
શું બદામમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે?
બદામમાં દર 100 ગ્રામમાં આશરે 21 ગ્રામ પ્રોટીન અને 28 ગ્રામની એક મુઠ્ઠીમાં આશરે 6 ગ્રામ હોય છે. ડ્રાય ફ્રૂટ માટે આ સારી માત્રા છે, પરંતુ માત્ર એક મુઠ્ઠીથી દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત સંતોષાય છે નહીં. વધુ સંપૂર્ણ પોષણ માટે બદામને દાળ, દહીં, દૂધ કે ઈંડા સાથે લો.
બદામમાં કેટલું ફાઇબર હોય છે?
બદામમાં દર 100 ગ્રામમાં આશરે 12 ગ્રામ ફાઇબર અને 28 ગ્રામની એક મુઠ્ઠીમાં આશરે 3.5 ગ્રામ હોય છે. ડ્રાય ફ્રૂટ માટે આ ઊંચી માત્રા છે. ફાઇબર, પ્રોટીન અને ચરબીને કારણે બદામ મીઠા નાસ્તાની સરખામણીએ વધુ સંતોષકારક લાગે છે અને ધીમેથી પાચન થાય છે.
શું બદામ ડાયાબિટીસવાળા માટે સારી છે?
બદામમાં પાચનપાત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રા ઓછી હોય છે અને તે બ્લડ શુગર પર ઓછી અસર કરે છે, તેથી તેને ઘણીવાર ડાયાબિટીસના ભોજન આયોજનમાં સામેલ કરવામાં આવે છે. તે સારવાર નથી, અને પોર્શન સાઇઝ પણ મહત્વની છે. જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયનને પૂછો કે તમારા આહાર અને દવાઓને અનુરૂપ કેટલી બદામ લેવી જોઈએ.
સંબંધિત સર્ચ
- ડાયાબિટીસ માટે બદામ
- વજન ઘટાડવા માટે બદામ
- મમરા બદામના ફાયદા
- દરરોજ કેટલી બદામ
- કેલિફોર્નિયા બદામ ઓનલાઇન ખરીદો
- બદામના સ્વાસ્થ્ય ફાયદા
- કોલેસ્ટ્રોલ માટે બદામ
સ્ત્રોત અને વધુ વાંચન
- ويકિપીડિયા, બદામ, ઑક્ટોબર 2026માં મેળવેલ.
AlphonsoMango.in ના સ્થાપક પ્રશાંત પાવલે દ્વારા લખાયેલું. છેલ્લે ઑક્ટોબર 2026માં તપાસવામાં આવ્યું.
