बादाम में 100 ग्राम के अनुसार पोषण मूल्य लगभग 579 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा, 12 ग्राम फाइबर और 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, साथ ही भरपूर मात्रा में विटामिन ई और मैग्नीशियम है। लगभग 23 बादामों की 28 ग्राम की एक मुट्ठी लगभग 165 कैलोरी देती है।
बादाम भारत और दुनिया भर में सबसे ज़्यादा खाए जाने वाले मेवों में से एक है। नीचे कच्चे बादाम के लिए USDA फूडडा सेंट्रल के आंकड़ों पर आधारित सबसे अधिक उद्धृत पोषण मूल्य दिए गए हैं। इन्हें अनुमानित मानें, क्योंकि किस्म, उगाने की परिस्थितियों और नमी के साथ इनके मूल्यों में थोड़ा बदलाव होता है।
बादाम का पोषण मूल्य: आंकड़े
| पोषक तत्व | प्रति 100 ग्राम (लगभग) | प्रति 28 ग्राम की एक मुट्ठी (लगभग) |
|---|---|---|
| ऊर्जा | 579 kcal | 165 kcal |
| प्रोटीन | 21 g | 6 g |
| कुल वसा | 50 g | 14 g |
| कार्बोहाइड्रेट | 22 g | 6 g |
| आहारीय फाइबर | 12.5 g | 3.5 g |
| विटामिन ई | लगभग 25 mg | लगभग 7 mg |
| मैग्नीशियम | लगभग 270 mg | लगभग 76 mg |
| कैल्शियम | लगभग 270 mg | लगभग 75 mg |
28 ग्राम की एक मुट्ठी लगभग 23 बादाम है, जो USDA द्वारा उपयोग किया जाने वाला सर्विंग साइज़ है। कच्चे, बिना नमक वाले बादाम इन आंकड़ों का आधार हैं। भुने, नमक वाले या फ्लेवर वाले बादाम में वसा और सोडियम की मात्रा बदल जाती है, इसलिए किसी भी प्रोसेस्ड उत्पाद पर लेबल ज़रूर पढ़ें।
प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट
बादाम प्रोटीन का एक पादप स्रोत है, जिसमें हर 100 ग्राम में लगभग 21 ग्राम होता है। यह शाकाहारियों के लिए उपयोगी है, हालांकि बादाम को दाल, दही, दूध या अंडों की जगह नहीं, बल्कि उनके साथ शामिल किया जाना चाहिए। बादाम में प्रति 100 ग्राम लगभग 12 ग्राम फाइबर भी होता है, जो एक मेवे के लिए अधिक है।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम है, प्रति 100 ग्राम लगभग 22 ग्राम, और इसका एक बड़ा हिस्सा फाइबर है।
बादाम में वसा
बादाम के कुल वजन का लगभग आधा हिस्सा वसा है, और उसमें से अधिकांश असंतृप्त वसा है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा लगभग दो-तिहाई हिस्सा बनाती है, और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा तथा थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा बाकी हिस्सा बनाती है। बादाम में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, क्योंकि यह एक पादप खाद्य है।
असंतृप्त वसा वह प्रकार है जिसे संतुलित आहार में संतृप्त वसा की तुलना में आमतौर पर शरीर के लिए बेहतर माना जाता है। बादाम के इतना अधिक पेट भरने वाला होने और उसके वजन के हिसाब से कैलोरी की मात्रा अधिक होने का कारण भी वसा ही है। बादाम और कोलेस्ट्रॉल के हमारे गाइड में इस बारे में अधिक विस्तार से बताया गया है।
बादाम में विटामिन और खनिज
- विटामिन ई। बादाम सबसे समृद्ध सामान्य खाद्य स्रोतों में से एक है। विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं की रक्षा करता है।
- मैग्नीशियम। यह शरीर में सैकड़ों प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जिसमें मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य तथा ऊर्जा उत्पादन शामिल हैं।
- कैल्शियम। बादाम में अधिकांश मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है, हालांकि शरीर इसे दूध की तुलना में कम आसानी से अवशोषित करता है।
- राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2) और तांबा। ये उपयोगी मात्रा में मौजूद हैं। तांबा सामान्य तंत्रिका कार्य और आयरन के उपयोग में सहायता करता है।
- मैंगनीज और फास्फोरस। ये कम लेकिन वास्तविक मात्रा में मौजूद हैं।
बादाम को रात भर भिगोने से उसमें पोषक तत्व नहीं जुड़ते। लोग इसे मुख्य रूप से इसलिए भिगोते हैं क्योंकि मुलायम बनावट को चबाना आसान होता है। भिगोए हुए बादाम के फायदे देखें।
बादाम और रक्त शर्करा
बादाम में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाता है। कभी-कभी बादाम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 बताया जाता है। अधिक सटीक बात यह है कि बादाम का ग्लाइसेमिक प्रभाव बहुत कम होता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है और फाइबर, प्रोटीन तथा वसा पाचन को धीमा करते हैं। मेवों और रक्त शर्करा पर शोध जारी है, और बादाम मधुमेह का उपचार नहीं है।
यदि आपको मधुमेह या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें कि बादाम आपके भोजन में कैसे शामिल हो सकते हैं। बादाम किसी भी स्वास्थ्य समस्या का उपचार नहीं हैं। हमारे बादाम और मधुमेह वाले पेज पर इस विषय को अधिक विस्तार से बताया गया है।
बादाम की तुलना अखरोट और काजू से
मेवों में लोगों की अपेक्षा से कहीं अधिक अंतर होता है। USDA के आंकड़ों के अनुसार, प्रति 28 ग्राम में लगभग निम्नलिखित मात्रा होती है। इसका उपयोग केवल मोटे तौर पर तुलना के लिए करें।
| मेवा (28 ग्राम) | कैलोरी | प्रोटीन | फाइबर | किसके लिए जाना जाता है |
|---|---|---|---|---|
| बादाम | लगभग 165 | लगभग 6 ग्राम | लगभग 3.5 ग्राम | विटामिन ई, मैग्नीशियम |
| अखरोट | लगभग 185 | लगभग 4 ग्राम | लगभग 2 ग्राम | पादप ओमेगा-3 (ALA) |
| काजू | लगभग 155 | लगभग 5 ग्राम | लगभग 1 ग्राम | तांबा, मलाईदार बनावट |
कोई भी एक मेवा सब कुछ नहीं देता, इसलिए इनका मिश्रण एक समझदारी भरा तरीका है। आप बादाम के साथ हमारे अखरोट के दाने और काजू देख सकते हैं।
बादाम के सेवन में किसे सावधान रहना चाहिए
- मेवों से एलर्जी। बादाम एक ट्री नट है। पेड़ के मेवों से एलर्जी वाले किसी भी व्यक्ति को इनका सेवन नहीं करना चाहिए।
- गुर्दे की पथरी। बादाम में ऑक्सालेट होता है। यदि आपको ऑक्सालेट सीमित करने की सलाह दी गई है, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच लें।
- छोटे बच्चे। साबुत बादाम गले में अटकने का खतरा पैदा करते हैं। छोटे बच्चों के लिए पाउडर या पेस्ट का उपयोग करें।
- दवाएं और स्वास्थ्य समस्याएं। यदि आप नियमित दवाएं लेते हैं या किसी स्वास्थ्य समस्या का प्रबंधन कर रहे हैं, तो आहार बदलने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें।
हिस्से का आकार और कैलोरी
बादाम कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए हिस्से का आकार मायने रखता है। 20 से 25 बादामों की एक मुट्ठी लगभग 160 से 175 कैलोरी देती है। कई लोग सुबह 5 से 10 भिगोए हुए बादाम खाते हैं और बाकी दिन के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के लिए बचाते हैं। मुट्ठी भर खाने से कैलोरी जल्दी बढ़ सकती है, इसलिए एक बार माप लें ताकि आपको अंदाज़ा हो जाए।
दैनिक सीमा के लिए, रोज़ कितने बादाम खाने चाहिए देखें।
बादाम खाने के तरीके
बादाम खाने के तरीके से कुछ आंकड़े बदल जाते हैं, लेकिन मुख्य पोषण नहीं। कच्चे और भिगोए हुए बादाम तालिका में दिए गए मूल्यों को बनाए रखते हैं। बिना तेल के सूखा भूनने से वसा में बहुत कम बदलाव होता है। तेल में तलने या नमक, चीनी या मसाला डालने से कैलोरी और सोडियम बढ़ जाते हैं, जो कच्चे बादाम के आंकड़ों में नहीं होते।
- सुबह भिगोकर और छीलकर खाएं, जो कई लोगों को दांतों और पेट के लिए अधिक आसान लगता है।
- पेस्ट में पीसकर ग्रेवी, हलवा और शेक के लिए।
- टुकड़े करके ओट्स, दही, खीर और बेक्ड खाद्य पदार्थों पर डालें।
- बादाम के दूध के रूप में, जो मुख्य रूप से पानी होता है और साबुत बादाम की तुलना में बहुत कम प्रोटीन और फाइबर होता है।
बादाम का चयन और खरीद
ऐसे बादाम चुनें जिनसे साफ और मेवे जैसी महक आए, बासी या तैलीय नहीं। साबुत दाने भरे हुए और एकसमान रंग के होने चाहिए। इन्हें गर्मी से दूर एयरटाइट कंटेनर में रखें, क्योंकि उच्च वसा सामग्री गर्म रसोई में खराब हो सकती है।
- रोज़मर्रा के सेवन के लिए, कैलिफ़ोर्निया बादाम एक नियमित विकल्प हैं।
- ममरा बादाम एक अलग प्रकार के बादाम हैं। विवरण के लिए उत्पाद पृष्ठ देखें।
- बेकिंग, टॉपिंग और हलवे के लिए, कटे हुए बादाम काटने की मेहनत बचाते हैं।
हम FSSAI-लाइसेंस प्राप्त विक्रेता हैं, और आप प्रत्येक उत्पाद पृष्ठ पर वर्तमान कीमत और पैक साइज़ देख सकते हैं। हमारे ड्राई फ्रूट संग्रह में और मेवे देखें।
कैलिफ़ोर्निया दुनिया के लगभग 80% बादाम पैदा करता है, और बादाम में लगभग 50% वसा होती है।
रेंज खरीदें
लोग अक्सर पूछते हैं
बादाम में कितनी कैलोरी होती है?
कच्चे बादाम में प्रति 100 ग्राम लगभग 579 कैलोरी होती है। लगभग 23 बादामों की एक मुट्ठी, या 28 ग्राम में लगभग 165 कैलोरी होती है। भुने या नमक वाले बादाम में थोड़ा अंतर हो सकता है। क्योंकि बादाम कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए संतुलित आहार के हिस्से के रूप में अधिकांश लोगों के लिए थोड़ी मात्रा पर्याप्त होती है।
क्या बादाम में प्रोटीन अधिक होता है?
बादाम में प्रति 100 ग्राम लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है, और 28 ग्राम की एक मुट्ठी में लगभग 6 ग्राम होता है। यह एक मेवे के लिए अच्छी मात्रा है, लेकिन केवल एक मुट्ठी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा नहीं करती। अधिक संपूर्ण सेवन के लिए बादाम को दाल, दही, दूध या अंडों के साथ मिलाएं।
बादाम में कितना फाइबर होता है?
बादाम में प्रति 100 ग्राम लगभग 12 ग्राम फाइबर होता है, और 28 ग्राम की एक मुट्ठी में लगभग 3.5 ग्राम होता है। यह एक मेवे के लिए अधिक है। फाइबर, प्रोटीन और वसा के साथ, एक कारण है कि बादाम पेट भरने वाले लगते हैं और मीठे स्नैक्स की तुलना में धीरे-धीरे पचते हैं।
क्या बादाम मधुमेह रोगियों के लिए अच्छे हैं?
बादाम में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है और रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, इसलिए इन्हें अक्सर मधुमेह के भोजन योजनाओं में शामिल किया जाता है। ये उपचार नहीं हैं, और हिस्से का आकार अभी भी मायने रखता है। यदि आपको मधुमेह है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें कि कितने बादाम आपके आहार और दवाओं के लिए उपयुक्त हैं।
संबंधित खोजें
- मधुमेह के लिए बादाम
- वज़न घटाने के लिए बादाम
- ममरा बादाम के फायदे
- प्रति दिन कितने बादाम
- कैलिफ़ोर्निया बादाम ऑनलाइन खरीदें
- बादाम के स्वास्थ्य लाभ
- कोलेस्ट्रॉल के लिए बादाम
स्रोत और आगे पढ़ना
- विकिपीडिया, बादाम, अक्टूबर 2026 में देखा गया।
AlphonsoMango.in के संस्थापक प्रशांत प OWL द्वारा लिखित। अंतिम समीक्षा अक्टूबर 2026।
