कोलेस्ट्रॉल के लिए बादाम
बादाम कुल कोलेस्ट्रॉल को 3–25% और एलडीएल (LDL) को 4–35% तक कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही एचडीएल (HDL) को बढ़ाते हैं। एफडीए (FDA) संतुलित आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन 1.5 औंस बादाम के सेवन से हृदय स्वास्थ्य संबंधी दावों की अनुमति देता है; पावले होम फूड्स प्रीमियम कैलिफोर्निया और ममरा किस्मों की आपूर्ति करता है।
बादाम का उपयोग कई स्वादिष्ट व्यंजनों में किया जाता है, विस्तृत मिठाइयों से लेकर सलाद तक, या फिर इसे एक त्वरित स्नैक के रूप में अकेले भी खाया जा सकता है।
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कई व्यंजनों में इसके आवश्यक उद्देश्य के अलावा, इस बात के भी प्रमाण हैं कि बादाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें सूजन को कम करना, कुछ त्वचा स्थितियों (जैसे एक्जिमा) का उपचार, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और पेट (कोलन) के स्वास्थ्य में सहायता करना शामिल है।
बादाम का उपयोग आयुर्वेदिक दवाओं में मस्तिष्क और शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।
हालाँकि, ऐसे प्रमाण भी बढ़ रहे हैं कि यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधार सकता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि बादाम लिपिड को कम करता है; इसलिए, परिणाम आशाजनक लगते हैं।
इन अध्ययनों में उच्च कोलेस्ट्रॉल, सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर और मधुमेह वाले लोगों सहित कई प्रकार के लोगों का परीक्षण किया गया है, जो चार से सोलह सप्ताह तक प्रतिदिन बीस से सोलह घंटे के बीच सेवन कर रहे थे।
आप हर दिन इनकी एक से छह मुट्ठी खा सकते हैं।
कुछ अध्ययनों में, उन्होंने आहार में खपत वसा का कुछ हिस्सा बादाम से बदल दिया, जबकि अन्य मामलों में, स्वस्थ आहार के अन्य विकल्प भी थे।
ये अध्ययन या तो कच्चे, भुने हुए या स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ पूरक थे।
अध्ययनों ने सलाह दी है कि इनका सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को तीन से पच्चीस प्रतिशत तक और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को चार से पैंतीस प्रतिशत तक कम करने से भी संबंधित है।
इन आशाजनक परिणामों को पुष्ट करने के लिए और अधिक व्यापक अध्ययनों की आवश्यकता है।
कोलेस्ट्रॉल पर इनका प्रभाव अलग-अलग होता है। साथ ही, कुछ अध्ययनों ने एचडीएल (HDL) में चार प्रतिशत तक की मामूली वृद्धि दर्ज की है।
निष्कर्ष
इस बात के प्रमाण हैं कि वे कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (LDL) को कम करने और एचडीएल (HDL) को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
हालाँकि, यह पूरी तरह स्पष्ट नहीं है कि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, लेकिन यह संभवतः इनमें मौजूद विभिन्न पोषक तत्वों में से किसी एक के कारण हो सकता है।
फाइबर, फ्लेवोनोइड्स और असंतृप्त वसा, जो इनका हिस्सा हैं, सभी में लिपिड-कम करने वाले गुण होते हैं।
खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) ने 2003 में उनके लिए एक पेशेवर स्वास्थ्य दावा जारी किया था, जिसमें बादाम बनाने वाली कंपनियों को अपने उत्पाद को हृदय-स्वस्थ के रूप में लेबल करने की अनुमति दी गई थी।
बादाम का हृदय स्वास्थ्य दावा कहता है (हालाँकि यह पूरी तरह साबित नहीं हुआ है) कि प्रमाण बताते हैं कि 1.5 औंस बादाम स्वस्थ आहार के साथ उपयोग किए जाने पर हृदय रोग को कम कर सकते हैं।
दुर्भाग्य से, उनसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार का सीधा संबंध बनाने के लिए अतिरिक्त अध्ययनों की आवश्यकता है।
इस बीच, बादाम को अपने आहार में शामिल करने में कोई हर्ज नहीं है, खासकर यदि आप उन्हें चिप्स और कुकीज़ जैसे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले स्नैक्स के स्थान पर खाते हैं।
हालाँकि, आपको सुनिश्चित करना चाहिए कि आप इनका अत्यधिक सेवन न करें। कई अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, इनमें कैलोरी होती है जो अधिक सेवन करने पर वजन बढ़ा सकती है।
शोधकर्ताओं के अनुसार, इन्हें दैनिक आधार पर खाने से एचडीएल (HDL) का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है, और साथ ही शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने की प्रक्रिया में सुधार हो सकता है।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने उन लोगों में एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल की मात्रा और कार्यक्षमता की तुलना की जो रोजाना बादाम खाते थे, उन लोगों के साथ जो बादाम के बजाय मफिन खाते थे।
शोधकर्ताओं ने पाया कि बादाम वाले आहार के दौरान प्रतिभागियों के एचडीएल (HDL) के स्तर और कार्यक्षमता में सुधार हुआ।
पेन स्टेट में पोषण की प्रतिष्ठित संकाय सदस्य पेनी क्रिस-ईथरटन ने कहा कि जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित यह अध्ययन, इन नट्स के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार पर पिछले शोध पर आधारित है।
शोधकर्ता यह देखना चाहते थे कि क्या बादाम केवल मात्रा ही नहीं बढ़ा सकते, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के प्रदर्शन में भी सुधार कर सकते हैं, जो धमनियों जैसे ऊतकों से कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करके और इसे शरीर से बाहर निकालने में मदद करके काम करता है।
जब एचडीएल (HDL) परिसंचरण में आता है तो यह बहुत छोटा होता है, क्रिस-ईथरटन ने कहा।
यह कचरे के थैले जैसा है जो धीरे-धीरे बड़ा और गोलाकार हो जाता है क्योंकि यह कोशिकाओं और ऊतकों से कोलेस्ट्रॉल इकट्ठा करता है और फिर इसे लीवर में जमा करता है ताकि इसे कम किया जा सके।
नियंत्रित-फीडिंग अध्ययन में, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले अड़तालीस पुरुषों और महिलाओं ने दो छह-सप्ताह की आहार अवधि में भाग लिया।
दोनों आहार दैनिक स्नैक्स को छोड़कर बिल्कुल समान थे।
प्रतिभागियों को प्रति दिन आहार में तैंतालीस ग्राम—लगभग दो मुट्ठी—बादाम दिए गए। नियंत्रण अवधि के दौरान, उन्हें इसके बजाय एक केला मफिन दिया गया।
शोधकर्ताओं ने प्रत्येक आहार अवधि के अंत में प्रत्येक प्रतिभागी के कोलेस्ट्रॉल की मात्रा और कार्यक्षमता को मापा।
हृदय स्वास्थ्य के लिए आपको कितने बादाम खाने चाहिए?
लेकिन अगर आप कैलोरी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन नट्स के साथ सावधानी बरतें। आपको फाइबर के कारण पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए बस एक छोटी मुट्ठी की आवश्यकता है।
एक कप में 530 कैलोरी होती है।
इसलिए, लगभग 160 कैलोरी के लिए एक औंस—लगभग चौबीस बादाम—से शुरुआत करें।
बादाम की एक सर्विंग को समझने का एक तरीका यह है कि कल्पना करें कि वे एक 3-इंच गुणा 3-इंच के स्टिकी नोट को कवर कर रहे हैं। यह एक सर्विंग हो सकती है।
वे आपको मजबूत भी रखते हैं, क्योंकि इनमें प्रोटीन का उच्च संकेंद्रण होता है (इस एक औंस सर्विंग में छह ग्राम प्रोटीन)।
चूंकि इनमें किसी भी अन्य नट की तुलना में अधिक मैग्नीशियम होता है, इसलिए वे प्रति औंस 75 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।
वसा में घुलनशील विटामिन वाले पोषक तत्व आपकी हड्डियों को मजबूत बनाते हैं और आपके शरीर के सिस्टम को चरम प्रदर्शन पर चालू रखते हैं।
इसलिए, यह वर्कआउट के बाद का एक आदर्श स्नैक है।
चाहे आप इस पौष्टिक स्नैक तक पहुंचने का आपका कारण कुछ भी हो, वे एक स्वस्थ विकल्प हैं।
सामान्य प्रश्न
कोलेस्ट्रॉल के लाभों के लिए मुझे प्रतिदिन कितने बादाम खाने चाहिए?
अध्ययन प्रतिदिन 1–6 मुट्ठी (लगभग 43 ग्राम या 1 औंस) का सुझाव देते हैं। एक औंस लगभग 24 बादाम के बराबर होता है और 160 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 75 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है।
क्या बादाम वास्तव में कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं?
कई अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम कुल कोलेस्ट्रॉल को 3–25% और एलडीएल (LDL) को 4–35% तक कम कर सकते हैं, जबकि एचडीएल (HDL) को बढ़ा सकते हैं। एफडीए (FDA) ने 2003 में हृदय स्वास्थ्य के लिए एक योग्य स्वास्थ्य दावे को मंजूरी दी थी।
बादाम में कौन से पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं?
फाइबर, फ्लेवोनोइड्स, असंतृप्त वसा, मैग्नीशियम और विटामिन ई एक साथ मिलकर लिपिड को कम करते हैं और सूजन को घटाते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल और धमनियों के स्वास्थ्य में सहायक होते हैं।
क्या कैलिफोर्निया या ममरा बादाम कोलेस्ट्रॉल के लिए बेहतर हैं?
दोनों किस्मों में समान लिपिड-कम करने वाले पोषक तत्व होते हैं। कैलिफोर्निया बादाम हल्के और बहुमुखी होते हैं; ममरा बादाम सघन होते हैं और मस्तिष्क और हृदय संबंधी सहायता के लिए आयुर्वेदिक परंपराओं में बेशकीमती हैं।
पावले होम फूड्स, जीआई अधिकृत उपयोगकर्ता AU/5974/GI/139/260, रत्नागिरी के कृषि केंद्र से संचालित, हृदय के प्रति जागरूक भारतीय परिवारों के लिए प्रमाणित सूखे मेवों के साथ प्रीमियम कैलिफोर्निया और ममरा बादाम क्यूरेट करता है।