अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए नट्स
मेवे और सूखे मेवे स्वस्थ वसा, विटामिन, प्रोटीन, खनिज और फाइबर के पौष्टिक स्रोत हैं। वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
बादाम, अखरोट, पिस्ता और मूंगफली अच्छे लिपिड स्तर को बेहतर बनाने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छे नट्स में से हैं। रोजाना मुट्ठी भर इन नट्स का सेवन करने से एलडीएल के स्तर को कम करते हुए हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
अपने दैनिक आहार में ट्री नट्स और ड्राई फ्रूट्स को शामिल करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने और स्वस्थ हृदय को बनाए रखने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है। इसलिए, स्वस्थ हृदय को बनाए रखने के लिए अपने आहार में इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने के लिए सबसे अच्छे प्रकार के नट्स कौन से हैं?
बादाम, अखरोट और पिस्ता अच्छे लिपिड को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे ड्राई फ्रूट्स हैं। इन ड्राई फ्रूट्स में उच्च स्तर के मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाने और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने के लिए जाने जाते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे नट्स: हृदय के लिए स्वस्थ नाश्ता जो आपको चाहिए
यह लंबे समय से एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में जाना जाता है। हालाँकि, क्या आप जानते हैं कि वे आपके अच्छे स्तरों को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं? इस लेख में, हम इन लाभों का पता लगाएंगे और उन्हें आपके दैनिक आहार का हिस्सा क्यों होना चाहिए - आम तौर पर, बादाम, मूंगफली, अखरोट, पिस्ता, पेकान और कई अन्य सूखे मेवे।
हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल हेतु नट्स का महत्व
यह एक प्रकार का वसा है जो आपके रक्त में पाया जाता है। यह कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के उत्पादन में मदद करके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, रक्त में इसका बहुत अधिक स्तर धमनियों में प्लाक के निर्माण का कारण बन सकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल)। एलडीएल को आम तौर पर बुरा कहा जाता है , जबकि एचडीएल को अक्सर अच्छा कहा जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 200 mg/dL से कम होना चाहिए, LDL का स्तर 100 mg/dL से कम और HDL का स्तर 60 mg/dL से अधिक होना चाहिए।
नट्स कोलेस्ट्रॉल के लिए कैसे फायदेमंद हैं?
अध्ययनों से पता चला है कि इन्हें खाने से एचडीएल का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सूखे मेवे असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, जो एलडीएल के स्तर को कम करने और एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। सूखे मेवों में प्लांट स्टेरोल भी अधिक होते हैं, जो आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में सहायता कर सकते हैं।
25 अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन औसतन 2.3 सर्विंग ड्राई फ्रूट्स खाने से HDL के स्तर में 5.1 mg/dL की वृद्धि होती है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि HDL में हर 1 mg/dL की वृद्धि से हृदय रोग का जोखिम 2-3% कम हो जाता है।
हृदय-स्वस्थ आहार में अखरोट की भूमिका
वे हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुणों के अलावा, वे विटामिन ई से भी भरपूर हैं, जो रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और अमीनो एसिड, जो रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
वे घुलनशील फाइबर का भी एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज और तैलीय मछली घुलनशील फाइबर के अन्य बेहतरीन स्रोत हैं और इन्हें हृदय-स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
अपने आहार में नट्स को कैसे शामिल करें
इन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान और स्वादिष्ट है। मुट्ठी भर यह एक बढ़िया नाश्ता है, जबकि नट बटर को डिप या स्प्रेड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आप बिना नमक वाले सूखे मेवे चुनें और चीनी या अन्य एडिटिव्स में लिपटे हुए मेवे न खाएं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हर हफ़्ते बिना नमक वाले सूखे मेवों की चार सर्विंग खाने की सलाह देता है, हर सर्विंग में लगभग एक मुट्ठी या दो बड़े चम्मच नट बटर होता है। अपने सलाद, ओटमील और दही में सूखे मेवे शामिल करने से आपका दिल स्वस्थ रहेगा।
कोलेस्ट्रॉल के लिए सर्वोत्तम नट्स
निष्कर्ष में, नट्स एक स्वादिष्ट और हृदय-स्वस्थ नाश्ता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। आप अपने आहार में नट्स को शामिल करके अपने समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बना सकते हैं । तो आज ही कुछ सूखे मेवे खाएँ - आपका दिल आपको इसके लिए धन्यवाद देगा! और इसे एक गिलास संतरे के जूस के साथ लेना न भूलें, यह एक संपूर्ण हृदय-स्वस्थ भोजन है।
अच्छा और बुरा कोलेस्ट्रॉल क्या है? कौन से नट्स कोलेस्ट्रॉल के लिए खराब हैं?
यह आपके रक्त में वसा का एक प्रकार है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा और बुरा दोनों हो सकता है। जबकि सबसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर को हार्मोन और विटामिन डी बनाने और भोजन को पचाने में मदद करता है, एक खराब लिपिड प्रोफ़ाइल आपकी धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।
इसलिए, दोनों के बीच अंतर को समझना और अपने शरीर में दोनों प्रकार के स्तरों का स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके रक्तचाप के स्तर की निगरानी करना भी शामिल है।
एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल
इस प्रकार का लिपिड आपके शरीर में अधिकांश लिपिड का निर्माण करता है।
क्योंकि इससे हृदय रोग और स्ट्रोक हो सकता है, उच्च एलडीएल स्तर इन समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।
एचडीएल अच्छा कोलेस्ट्रॉल कोलेस्ट्रॉल के लिए कौन से नट्स अच्छे हैं
यह शरीर से लिपिड को हटाने में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल के लिए नट्स अच्छे हैं
जब रक्त में एचडीएल लिपिड की मात्रा अधिक होती है, तो यह आपको हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाने में सहायता कर सकता है।
रोजाना मुट्ठी भर सूखे मेवे खाने से एलडीएल (खराब) लिपिड कम होता है और एचडीएल (अच्छा) बढ़ता है।
सूखे मेवे भी शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज का स्रोत हैं।
इसलिए, यदि आप अपने लिपिड स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कुछ मुट्ठी भर जोड़ना स्वस्थ जीवन की एक उत्कृष्ट शुरुआत है।
सूखे मेवे और लिपिड के बारे में कुछ बातें याद रखने योग्य हैं। सबसे पहले, सभी लिपिड एक समान नहीं होते हैं।
कुछ सूखे मेवे, जैसे अखरोट और बादाम, अन्य की तुलना में अधिक स्वस्थ वसा युक्त होते हैं।
इसलिए, यदि आप लिपिड से अधिकतम लाभ चाहते हैं तो उच्च स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।
दूसरा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सूखे मेवे आपके लिपिड स्तर को सुधारने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे कोई जादुई गोली नहीं हैं।
इसलिए, यदि आप अपने हृदय और लिपिड स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो स्वस्थ जीवनशैली के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं को याद रखें।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सर्वोत्तम नट्स:
कैलिफोर्निया बादाम
बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
प्रतिदिन मुट्ठी भर बादाम खाने से एलडीएल का स्तर कम होता है और एचडीएल का स्तर बढ़ता है।
अखरोट
अखरोट स्वस्थ वसा का एक और जबरदस्त शाकाहारी स्रोत है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लाभों के अतिरिक्त, अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है; अखरोट के अनेक स्वास्थ्य लाभ हैं।
पिस्ता
पिस्ता स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है।
यह भी पाया गया है कि ये एलडीएल स्तर को कम करते हैं और एचडीएल स्तर को बढ़ाते हैं।
काजू
काजू स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
अन्य नट्स की तरह, ये भी आपके स्तर को सुधारने में मदद कर सकते हैं।
पेकन नट्स
पेकान स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
यह भी पाया गया है कि ये एलडीएल को भी कम करते हैं।
हेज़ल नट्स
हेज़लनट्स स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
ब्राजील सुपारी
ब्राजील नट्स स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
मैकाडेमिया नट्स
मैकाडामिया नट्स स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
वे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में भी मदद कर सकते हैं।
शाहबलूत
अखरोट स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
तो यह रही अच्छे लिपिड के लिए कुछ सर्वोत्तम सूखे मेवों की सूची।
अपने आहार में इन सूखे मेवों की कुछ मुट्ठी जोड़ने से आपके लिपिड स्तर में नाटकीय रूप से सुधार होता है।
लेकिन याद रखें, ये जादुई गोलियां नहीं हैं।
नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार अभी भी आपके स्तर को नियंत्रित रखने के सर्वोत्तम तरीके हैं।
तो आपके पास अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे लोकप्रिय सूखे मेवों की एक सूची है।
अपने दैनिक भोजन में कुछ मेवे शामिल करना आपके भोजन को बेहतर बनाने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत है।
इसलिए, यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन या नाश्ते में कुछ मुट्ठी भर नट्स को शामिल करना एक अच्छी शुरुआत है।
बादाम और अखरोट जैसे अधिक स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, और अन्य स्वस्थ जीवनशैली की आदतों को भी इसमें शामिल करना न भूलें।
हाल के अध्ययन :
- "अमेरिकी वयस्कों में हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम के साथ अखरोट के सेवन का संबंध": 2023 में JAMA इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 81,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले इस बड़े समूह अध्ययन में अखरोट के सेवन और प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं के कम जोखिम के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया। अध्ययन से पता चला कि प्रति सप्ताह 4-7 सर्विंग नट्स का सेवन करने से किसी भी प्रमुख हृदय संबंधी घटना का 17% कम जोखिम और कोरोनरी हृदय रोग का 21% कम जोखिम होता है, जबकि नट्स का सेवन न करने या कम से कम करने से ऐसा होता है। ( https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316 )
- "कोरोनरी धमनी रोग वाले रोगियों में हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर अखरोट के पूरक का प्रभाव": फाइटोमेडिसिन में प्रकाशित इस 2023 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि अखरोट के पूरक ने कोरोनरी धमनी रोग वाले रोगियों में कई हृदय संबंधी जोखिम कारकों में उल्लेखनीय सुधार किया। रोजाना अखरोट के सेवन के 12 सप्ताह बाद, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 6.3% की कमी आई, जबकि कुल कोलेस्ट्रॉल और गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में भी महत्वपूर्ण कमी देखी गई। ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622008586 )
- "सामान्य या उच्च उपवास रक्त शर्करा वाले वयस्कों में कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों पर अखरोट के सेवन का प्रभाव": न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2022 के मेटा-विश्लेषण ने 15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि अखरोट के सेवन से सामान्य या उच्च उपवास रक्त शर्करा वाले वयस्कों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में मध्यम कमी आई। ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220814/ )
समीक्षाएँ और मेटा-विश्लेषण:
- "नट्स और कार्डियोवैस्कुलर रोग: साक्ष्य और तंत्र": न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित यह 2023 समीक्षा पत्र उन तंत्रों पर गहराई से चर्चा करता है जिनके द्वारा नट्स कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों, सूजनरोधी गुणों और रक्तचाप विनियमन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/ )
- "सीरम लिपिड और अन्य हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर अखरोट के सेवन के प्रभाव: नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण": पोषण, चयापचय और हृदय रोगों में प्रकाशित इस 2019 मेटा-विश्लेषण में 70 अध्ययन शामिल थे और अखरोट के सेवन के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभों की पुष्टि की गई। इसमें पाया गया कि प्रतिदिन लगभग 45 ग्राम नट्स का सेवन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 5% की कमी और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में 4% की वृद्धि हुई। ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/ )
अतिरिक्त संसाधन:
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol
- पोषण और आहार विज्ञान अकादमी: https://www.eatright.org/
- हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/eating-a-daily-serving-of-nuts-linked-with-lower-risk-of-heart-disease