सूखे मेवों से स्वस्थ वजन घटाएँ

आम तौर पर, धीमी और क्रमिक प्रक्रिया में हर हफ़्ते अपना आधा से 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको क्या चाहिए? आपको प्रतिदिन 1000 से 500 कैलोरी बर्न करने की योजना बनानी चाहिए। आप नियमित शारीरिक गतिविधियों के साथ-साथ कम कैलोरी वाले आहार की मदद से इसे हासिल कर सकते हैं।

यह उन चीज़ों के कारण हो सकता है जो बीमारी हो भी सकती हैं और नहीं भी। डाइटिंग, व्यायाम और पर्याप्त भोजन न करना, ये सभी वजन घटाने का कारण बन सकते हैं। यह आपके शरीर के कार्यों और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और स्वास्थ्य में मोटापे से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। क्या आप फ़ैड डाइट और वज़न घटाने वाले सप्लीमेंट से थक चुके हैं जो जल्दी नतीजे देने का वादा करते हैं लेकिन देते नहीं? अगर आप कुछ किलो वज़न कम करने के लिए स्वस्थ और टिकाऊ तरीका खोज रहे हैं, तो अपने आहार में सूखे मेवे शामिल करने पर विचार करें।

सूखे मेवे, जिन्हें सूखे मेवे भी कहा जाता है, में से अधिकांश पानी की मात्रा निकाल दी जाती है, जिससे उनमें पोषक तत्व और कैलोरी अधिक मात्रा में हो जाती है। यहाँ कुछ कारण बताए गए हैं कि क्यों सूखे मेवे वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक प्रभावी और स्वादिष्ट तरीका हो सकते हैं।

वजन घटाना क्या है?

जब आप अपना वजन कम करते हैं तो शरीर का वजन कम हो जाता है। यह किसी व्यक्ति के समग्र शरीर के वजन में कमी को संदर्भित करता है, जिसे आहार और व्यायाम या जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपने कुछ तरल पदार्थ खो दिया है, आपने कुछ शरीर की चर्बी खो दी है, या आपने कुछ मांसपेशियों का द्रव्यमान खो दिया है। अगर लोगों को सही भोजन नहीं मिलता है या उन्हें कोई बीमारी है तो वे अनजाने में अपना वजन कम कर सकते हैं। लोग पतले होने की कोशिश में जानबूझकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं।

अस्पष्टीकृत वजन घटना

कम कैलोरी सेवन या व्यायाम से कैचेक्सिया जैसे गंभीर चिकित्सीय लक्षण उत्पन्न नहीं होते।

• जानबूझकर वजन कम करने को सामान्यतः स्लिमिंग कहा जाता है ।

इस कार्यक्रम के कुछ दुष्प्रभाव भी हैं। इन बीमारियों में एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया नर्वोसा, कैंसर, एचआईवी/एड्स, टीबी और क्रोनिक रीनल फेल्योर शामिल हैं।

• मोटापे से संबंधित बीमारियाँ

यह अनियंत्रित मधुमेह, विशेष रूप से टाइप 1 मधुमेह का एक सामान्य लक्षण है, जो दर्शाता है कि शरीर को पर्याप्त इंसुलिन नहीं मिल रहा है। रक्त में अतिरिक्त ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जा सकता है और बाद में ऊर्जा के रूप में उपयोग के लिए यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं में संग्रहीत किया जा सकता है। जब इंसुलिन की कमी हो सकती है, या कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी होती हैं, तो यह प्रक्रिया नहीं होती है; इसके बजाय, लिपिड (वसा) का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, जिससे यह होता है। कैंसर, विशेष रूप से कैचेक्सिया, भी वजन घटाने का कारण बन सकता है। यह कैंसर या इसके इलाज के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले उपचारों, जैसे किमोथेरेपी और रेडियोथेरेपी के कारण हो सकता है।

• एड्स के कारण भी अक्सर वेस्टिंग सिंड्रोम हो सकता है।

अन्य चिकित्सीय स्थितियां जिनके कारण वजन घट सकता है, उनमें सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग (क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस), अग्नाशयशोथ, गैस्ट्रिटिस और कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे डिम्बग्रंथि कैंसर शामिल हैं।

मनोवैज्ञानिक स्थितियां

यह अवसाद और चिंता जैसी मनोवैज्ञानिक स्थितियों के कारण भी हो सकता है। इन विकारों के कारण भूख की कमी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप यह हो सकता है। बुलिमिया नर्वोसा और एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे खाने के विकार भी मनोवैज्ञानिक स्थितियां हैं जो इसका परिणाम हो सकती हैं।

इन विकारों की विशेषता भोजन के प्रति जुनून और वजन बढ़ने के अत्यधिक डर से होती है। यह अस्वास्थ्यकर आहार व्यवहार जैसे प्रतिबंधात्मक भोजन और अत्यधिक भोजन को जन्म दे सकता है। इसके लिए जिम्मेदार अन्य मनोवैज्ञानिक स्थितियों में तनाव, बॉडी डिस्मॉर्फिक डिसऑर्डर और बाध्यकारी व्यायाम शामिल हैं।

हृदय संबंधी रोग

यह हृदय संबंधी बीमारियों जैसे कंजेस्टिव हार्ट फेलियर और अतालता से भी संबंधित हो सकता है। ये स्थितियां शरीर में पर्याप्त रक्त पंप करने में असमर्थता पैदा कर सकती हैं, जिससे थकान और वजन कम हो सकता है। यह हाइपोथायरायडिज्म का भी संकेत हो सकता है, जो एक ऐसी स्थिति है जिसके परिणामस्वरूप थायरॉयड ग्रंथि कम सक्रिय हो जाती है। यह चयापचय में कमी और भोजन को ऊर्जा में बदलने में असमर्थता का कारण बन सकता है जिसके परिणामस्वरूप यह ठीक से हो सकता है। यह गुर्दे की बीमारी का भी संकेत हो सकता है।

किडनी की बीमारी रक्त से अपशिष्ट को छानने में असमर्थता पैदा कर सकती है, जिसके कारण यह होता है। इसके परिणामस्वरूप होने वाली अन्य बीमारियों में सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, गैस्ट्रिटिस और अल्सरेटिव कोलाइटिस शामिल हैं। यह एंटीसाइकोटिक्स और एंटीडिप्रेसेंट्स के दुष्प्रभावों के कारण भी हो सकता है। ये दवाएँ भूख बढ़ा सकती हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है। सर्जरी से भी वजन कम हो सकता है। यह पेट या आंतों के एक हिस्से को हटाने के कारण हो सकता है। आप इसे बैरिएट्रिक सर्जरी के माध्यम से भी प्राप्त कर सकते हैं।

इस प्रकार की सर्जरी में पेट या आंत के एक हिस्से को शल्य चिकित्सा द्वारा हटाकर मोटापे का इलाज किया जाता है। आप इसे तरल आहार या उपवास के माध्यम से भी प्राप्त कर सकते हैं। तरल आहार वह होता है जिसमें सभी खाद्य पदार्थ तरल रूप में खाए जाते हैं। इसे जूसिंग, मिश्रित सूप या स्मूदी के माध्यम से किया जाता है। उपवास एक वजन घटाने की विधि है जिसमें एक निश्चित अवधि के लिए आहार से सभी खाद्य और पेय पदार्थ हटा दिए जाते हैं। उपवास 24 घंटे, 48 घंटे या 72 घंटे के लिए किया जाता है।

वजन घटने के कारण

वजन कम करने के कई कारण हो सकते हैं। कुछ लोगों में मोटापे की प्रवृत्ति आनुवंशिक होती है, और चाहे वे कितना भी वजन कम क्यों न कर लें, वे मोटापे से ग्रस्त हो सकते हैं।

वजन कैसे कम करें?

वजन कम करने के कई तरीके हैं, और सही रास्ता अपनाने से आपको इस कार्यक्रम में सफलता मिल सकती है। वजन कम करने और उसे लंबे समय तक बनाए रखने के लिए अपनी जीवनशैली और प्राथमिकताओं के हिसाब से योजना बनाना ज़रूरी है। सफल वजन घटाने के आपके मिशन में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी योजना खोजें जो आपकी जीवनशैली और प्राथमिकताओं के अनुकूल हो।

अगर आपको खाने का आनंद आता है, तो आप खाते हैं और वंचित महसूस नहीं करते। आप समय के साथ अपने वजन घटाने की योजना पर टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, लेकिन पूरी कोशिश के साथ। आरंभ करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. एक आदर्श योजना खोजें जो आपकी प्राथमिकताओं और जीवनशैली के अनुकूल हो।

2. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।

3. परिवार और दोस्तों से सहयोग प्राप्त करें।

4. स्वस्थ भोजन का चुनाव करें।

5. प्रतिदिन सक्रिय रहें।

6. सनकी आहार और त्वरित समाधान से बचें।

7. यदि आवश्यक हो तो पेशेवर सहायता लें

स्वस्थ वजन घटाना

इससे आपको अपने कार्यक्रम में जितना जलाते हैं, उससे कम खाने में मदद मिलेगी ।

इसका मतलब है कि बहुत सारी खाली कैलोरी (जैसे मीठे पेय) वाले खाद्य पदार्थों को कम करना और इसके बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना। जब स्वस्थ तरीकों की बात आती है, तो कोई एक-आकार-फिट-सभी समाधान नहीं होता है। हर किसी का शरीर और शारीरिक विशेषताएँ अलग-अलग होती हैं, और प्रत्येक व्यक्ति की वज़न घटाने की योजना आपकी अनूठी ज़रूरतों के हिसाब से अनुकूलित होती है। हालाँकि, कुछ सामान्य सिद्धांत आपको स्वस्थ तरीके से वज़न कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. मीठे पेय और खाली कैलोरी का सेवन कम करें।

2. स्वस्थ आहार लेने पर ध्यान दें।

3. नियमित व्यायाम करें.

4. खूब पानी पियें।

5. सनकी आहार और त्वरित समाधान से बचें।

6. यदि आवश्यक हो तो पेशेवर सहायता लें।

7. लगे रहो! वजन कम करना एक ऐसा रास्ता है जिसमें लंबी यात्रा करनी पड़ती है, कोई मंजिल नहीं।

अधिक फाइबर खाएं

आपके भोजन में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है, इसलिए आप ज़्यादा नहीं खाएँगे। यह आपके पाचन तंत्र से भोजन को गुजरने में मदद करके आपको नियमित भी रखता है।

प्रतिदिन 25 ग्राम का लक्ष्य रखें।

आप इसमें चेस्टनट, बादाम, अंजीर, चिया बीज, अलसी और हेज़लनट्स भी शामिल कर सकते हैं, जिनमें फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है।

अधिक व्यायाम करें

व्यायाम आपको वजन कम करने में भी मदद करता है, लेकिन यह आपके कार्यक्रम को बनाए रखने में भी मदद करता है। कम से कम 40 मिनट के व्यायाम की योजना बनाएं, जो सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम तीव्रता का हो। मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों में चलना, तैरना और बाइक चलाना शामिल है।

यदि आप शुरुआत कर रहे हैं,

खूब सारा पानी पीओ।

पानी जीवन के लिए बहुत ज़रूरी है। यह हमारे शरीर के आधे से ज़्यादा वज़न का हिस्सा है। यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। अगर आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपको थकान, पेट फूलना और निर्जलीकरण महसूस होगा। अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें कि आपको कितना पानी पीना चाहिए। एक अच्छा नियम यह है कि दिन में कई बार 2 से 3 लीटर पानी पीना चाहिए।

आप फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भी पानी प्राप्त कर सकते हैं। खीरे, अजवाइन, तरबूज और स्ट्रॉबेरी पानी के बेहतरीन स्रोत हैं।

शराब का सेवन सीमित करें

शराब पीने से वजन बढ़ सकता है और यह कई तरह से बढ़ सकता है। सबसे पहले, यह आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है। दूसरा, यह आपके संकोच को कम करता है और आपको ज़्यादा खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। अंत में, यह नींद को बाधित कर सकता है, जिससे थकान और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा हो सकती है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार में सूखे मेवे कैसे शामिल करें

सूखे मेवों को नाश्ते के रूप में खाना या उन्हें अपने भोजन में शामिल करना आपके आहार में अधिक पोषक तत्व और फाइबर जोड़ने और वजन घटाने में सहायता करने का एक आसान तरीका है। अपने आहार में सूखे मेवों को शामिल करने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

सूखे मेवे खाएँ: नाश्ते के तौर पर सूखे मेवे खाना आपके आहार में फाइबर, विटामिन और खनिज जोड़ने का एक आसान तरीका है। भोजन के बीच में मुट्ठी भर सूखे मेवे, जैसे कि किशमिश, खजूर या सूखे खुबानी खाने की कोशिश करें, इससे आपकी कुल कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी।

अपने भोजन में सूखे मेवे शामिल करें: अपने भोजन में सूखे मेवे शामिल करना आपके भोजन की पोषकता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। अतिरिक्त स्वाद और पोषण के लिए अपने दलिया, दही या सलाद में सूखे क्रैनबेरी, किशमिश या खजूर डालें।

अपना ट्रेल मिक्स बनाएं : अपना ट्रेल मिक्स बनाना आपके आहार में ज़्यादा से ज़्यादा ड्राई फ्रूट्स शामिल करने का एक आसान तरीका है। अपने पसंदीदा ड्राई फ्रूट्स, जैसे कि किशमिश, बादाम और अखरोट को मुट्ठी भर मिलाकर एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता बनाएँ।

प्रोसेस्ड स्नैक्स की जगह सूखे मेवे लें: प्रोसेस्ड स्नैक्स, जैसे चिप्स या कैंडी की जगह सूखे मेवे लें, ताकि आप सेहतमंद नाश्ता पा सकें। सूखे मेवे ज़्यादा सेहतमंद और पौष्टिक होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।

अपने आहार में निम्नलिखित सूखे मेवे शामिल करें:

बादाम

सूखे अंजीर

पिस्ता

हेज़लनट्स

अखरोट

गोलियां

ब्राजील सुपारी

किशमिश

काजू

वजन घटाने के दौरान अपने प्रोटीन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स सेवन के अनुसार अपने नट्स चुनें।

	कैलोरी	प्रोटीन	चीनी	ग्लिसमिक सूचकांक	कार्बोहाइड्रेट	रेशा	मोटा
बादाम	579	21.15 ग्राम	4.35 ग्राम	0	21.55 ग्राम	12.50 ग्राम	49.93 ग्राम
पिस्ता	560	20.16 ग्राम	7.66 ग्राम	15	27.17 ग्राम	10.60 ग्राम	45.32 ग्राम
काजू	553	18.22 ग्राम	5.91 ग्राम	10	30.19 ग्राम	3.30 ग्राम	43.85 ग्राम
ब्राजील सुपारी	718	17.1 ग्राम	2.3 ग्राम	10	2.8 ग्राम	6.1 ग्राम	69.6 ग्राम
अखरोट	654	15.23 ग्राम	2.61 ग्राम	15	13.71 ग्राम	6.7 ग्राम	65.21 ग्राम
हेज़लनट्स	628	14.95 ग्राम	4.34 ग्राम	15	16.70 ग्राम	9.7 ग्राम	60.75 ग्राम
अंजीर	249	3.3 ग्राम	47.92 ग्राम	62	63.87 ग्राम	9.8 ग्राम	0.93 ग्राम
किशमिश	302	3 ग्राम	59 ग्राम	64	79 ग्राम	3.7 ग्राम	0.0 ग्राम
गोलियां	719	2.0 ग्राम	7.0 ग्राम	54	36.6 ग्राम	5.5 ग्राम	2.7 ग्राम

वजन घटाने के दौरान क्विनोआ सलाद रेसिपी

अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन आपके पेट को भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।

यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और टोनिंग बनाने में भी मदद करता है, जो कैलोरी जलाने के लिए आवश्यक है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन या 65 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 52 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। संतृप्त वसा और कैलोरी में कम पोषक तत्व युक्त प्रोटीन स्रोत चुनें, जैसे कि दुबला मांस, मुर्गी, मछली, बीन्स, टोफू और बिना वसा वाले डेयरी उत्पाद।

कैंडी, केक, कुकीज़ और चीनी-मीठे पेय पदार्थों से सरल शर्करा को सीमित करें। इन खाद्य पदार्थों, लाल मांस और सूअर का मांस में बहुत कम पोषण मूल्य होता है और अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं। मटर, सेम, क्विनोआ, ब्राउन चावल, पूरी गेहूं की रोटी, चियासीड, जौ और शकरकंद जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। अपने प्रसंस्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ। फलों, सूखे मेवों, मेवों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ।

इनमें कैलोरी और फाइबर कम होते हैं, जो वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। मक्खन, पनीर और लाल मांस जैसे पशु स्रोतों से संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें। ये खाद्य पदार्थ हृदय के लिए अनुकूल नहीं हैं; वे हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, स्वस्थ वसा वाले जैतून का तेल, बादाम, अखरोट, एवोकाडो और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।

ये खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। खूब सारा पानी पिएं और पूरे दिन भरपूर पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। पानी आपको तृप्त करने और हाइड्रेटेड रखने में मदद कर सकता है, जिससे यह किसी भी वजन घटाने की योजना का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाता है।

अच्छे प्रोटीन स्रोतों में लीन मीट, पोल्ट्री, नट्स, ड्राई फ्रूट्स, मछली, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। जंक फूड से परहेज करके स्वस्थ भोजन खाना वजन कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। हालाँकि, बहुत से लोगों को लगता है कि स्वस्थ भोजन करना मुश्किल है क्योंकि उन्हें लगता है कि उन्हें अपनी कैलोरी की गिनती बनाए रखनी चाहिए या सख्त आहार योजना का पालन करना चाहिए। यह आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, अपने मध्य-भोजन की भूख में बहुत सारे नट्स, ताज़ी सब्जियाँ, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने पर ध्यान दें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें

डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें अक्सर कैलोरी, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है। इनमें फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्व भी कम हो सकते हैं। आप उनके पोषक तत्वों के बारे में जानकारी ऑनलाइन पढ़ सकते हैं।

तनाव को कम करें

तनाव के उच्च स्तर से वजन बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कॉर्टिसोल नामक हार्मोन का उत्पादन करता है। कॉर्टिसोल हार्मोन पेट के क्षेत्र में वसा के भंडारण को बढ़ावा देते हैं।

इसलिए तनाव कम करने के तरीके ढूंढने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।