સારા કોલેસ્ટ્રોલ માટે નટ્સ

નટ્સ અને ડ્રાય ફ્રૂટ્સ એ સ્વસ્થ ચરબી, વિટામિન્સ, પ્રોટીન, મિનરલ્સ અને ફાઇબરના પૌષ્ટિક સ્ત્રોત છે. તેઓ સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ના સ્તરને પણ વધારી શકે છે, જે હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

બદામ, અખરોટ, પિસ્તા અને મગફળી એ સારા લિપિડ સ્તરને સુધારવા અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે શ્રેષ્ઠ નટ્સ પૈકી એક છે. દરરોજ મુઠ્ઠીભર આ બદામનું સેવન એલડીએલનું સ્તર ઘટાડીને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા રોજિંદા આહારમાં ઝાડના બદામ અને સૂકા ફળો ઉમેરવા એ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારવા અને સ્વસ્થ હૃદય જાળવવાની એક સરળ અને સ્વાદિષ્ટ રીત છે. તેથી, સ્વસ્થ હૃદય રાખવા માટે, તમારા આહારમાં આ પૌષ્ટિક ખોરાકનો સમાવેશ કરો.

સારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારવા માટે કયા પ્રકારના અખરોટ શ્રેષ્ઠ છે?

બદામ, અખરોટ અને પિસ્તા સારા લિપિડ્સ સુધારવા માટે શ્રેષ્ઠ સૂકા ફળો છે. આ સુકા ફળોમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે, જે એચડીએલ (સારા કોલેસ્ટ્રોલ) વધારવા અને એલડીએલ (ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ) ઘટાડવા માટે જાણીતા છે.

કોલેસ્ટ્રોલ માટે સારા નટ્સ: તમને જરૂરી હૃદય-સ્વસ્થ નાસ્તો

તે લાંબા સમયથી તંદુરસ્ત નાસ્તા તરીકે જાણીતું છે. જો કે, શું તમે જાણો છો કે તેઓ તમારા સારા સ્તરને વધારવામાં અને રક્તવાહિની રોગના જોખમના પરિબળોને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે? આ લેખમાં, અમે આ ફાયદાઓનું અન્વેષણ કરીશું અને તે શા માટે તમારા રોજિંદા આહારનો એક ભાગ હોવા જોઈએ - સામાન્ય રીતે, બદામ, મગફળી, અખરોટ, પિસ્તા, પેકન અને ઘણા વધુ સૂકા ફળો.

હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારા કોલેસ્ટ્રોલ માટે અખરોટનું મહત્વ

આ એક પ્રકારની ચરબી છે જે તમારા લોહીમાં જોવા મળે છે. તે કોશિકાઓ બનાવવામાં અને હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરીને શરીરમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. જો કે, લોહીમાં વધુ પડતું સ્તર ધમનીઓમાં તકતીના નિર્માણ તરફ દોરી શકે છે, જે હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારી શકે છે.

કોલેસ્ટ્રોલના બે પ્રકાર છે: ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (એલડીએલ) અને ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (એચડીએલ). LDL ને સામાન્ય રીતે ખરાબ કહેવામાં આવે છે , જ્યારે HDL ને વારંવાર સારું કહેવામાં આવે છે . અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન ભલામણ કરે છે કે કુલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર 200 mg/dL કરતાં ઓછું હોય, LDL સ્તર 100 mg/dL કરતાં ઓછું હોય અને HDL સ્તર 60 mg/dL કરતાં વધારે હોય.

નટ્સ અને કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે મદદ કરે છે

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તેમને ખાવાથી HDL સ્તર વધારવામાં મદદ મળી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે સૂકા ફળો અસંતૃપ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જે એલડીએલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને એચડીએલનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. સુકા ફળોમાં પણ છોડના સ્ટેરોલ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે આંતરડામાં કોલેસ્ટ્રોલના શોષણને અવરોધિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

25 અભ્યાસોની વ્યવસ્થિત સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ સરેરાશ 2.3 પિરસવાનું સૂકા ફળ ખાવાથી HDL સ્તરમાં 5.1 mg/dL વધારો થાય છે. તે નોંધપાત્ર છે, કારણ કે અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે એચડીએલમાં દર 1 એમજી/ડીએલના વધારા માટે, રક્તવાહિની રોગનું જોખમ 2-3% ઘટે છે.

હૃદય-સ્વસ્થ આહારમાં અખરોટની ભૂમિકા

તેઓ હૃદય-સ્વસ્થ આહારમાં એક મહાન ઉમેરો છે, કારણ કે તે પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તેમના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના ગુણધર્મો ઉપરાંત, તેઓ વિટામિન ઇમાં પણ સમૃદ્ધ છે, જે રક્ત વાહિનીઓના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, અને એમિનો એસિડ, જે લોહીના ગંઠાવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તેઓ દ્રાવ્ય ફાઇબરનો એક મહાન સ્ત્રોત પણ છે, જે ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડના સ્તરને ઘટાડવામાં અને એકંદર કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. આખા અનાજ અને તૈલી માછલીઓ દ્રાવ્ય ફાઇબરના અન્ય ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેને હૃદય-સ્વસ્થ આહારમાં સામેલ કરવી જોઈએ.

તમારા આહારમાં અખરોટનો સમાવેશ કેવી રીતે કરવો

તેમને તમારા આહારમાં સામેલ કરવું સરળ અને સ્વાદિષ્ટ છે. આમાંથી મુઠ્ઠીભર એક ઉત્તમ નાસ્તો છે, જ્યારે અખરોટના માખણનો ઉપયોગ ડૂબકી અથવા સ્પ્રેડ તરીકે કરી શકાય છે. મીઠા વગરના ડ્રાય ફ્રૂટ્સ પસંદ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો અને ખાંડ અથવા અન્ય ઉમેરણોમાં કોટેડ ફળોને ટાળો.

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દર અઠવાડિયે મીઠા વગરના ડ્રાય ફ્રૂટની ચાર સર્વિંગ ખાવાની ભલામણ કરે છે, દરેકમાં લગભગ થોડી મુઠ્ઠી અથવા બે ચમચી અખરોટનું માખણ પીરસવામાં આવે છે. તમારા સલાડ, ઓટમીલ અને દહીંમાં ડ્રાય ફ્રૂટ્સ ઉમેરવાથી તમને હાર્ટ-હેલ્ધી બૂસ્ટ મળી શકે છે.

કોલેસ્ટ્રોલ માટે શ્રેષ્ઠ નટ્સ

નિષ્કર્ષમાં, બદામ એક સ્વાદિષ્ટ અને હૃદય-સ્વસ્થ નાસ્તો છે જે શ્રેષ્ઠ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવામાં અને રક્તવાહિની રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે તમારા આહારમાં અખરોટનો સમાવેશ કરીને તમારા એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારીમાં સુધારો કરી શકો છો . તો આગળ વધો અને આજે કેટલાક ડ્રાય ફ્રુટ્સ પર નાસ્તો કરો - તમારું હૃદય તેના માટે તમારો આભાર માનશે! અને સંપૂર્ણ હૃદય-સ્વસ્થ ભોજન માટે તેને એક ગ્લાસ નારંગીના રસ સાથે જોડવાનું ભૂલશો નહીં.

સારું અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ શું છે કોલેસ્ટ્રોલ માટે કયા અખરોટ ખરાબ છે

તે તમારા લોહીમાં એક પ્રકારની ચરબી છે જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારી અને ખરાબ બંને હોઈ શકે છે. જ્યારે શ્રેષ્ઠ કોલેસ્ટ્રોલ તમારા શરીરને હોર્મોન્સ અને વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવામાં અને ખોરાકને પચાવવામાં મદદ કરે છે, ત્યારે ખરાબ લિપિડ પ્રોફાઇલ તમારી ધમનીઓને રોકી શકે છે અને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

તેથી, બંને વચ્ચેના તફાવતને સમજવું અને તમારા બ્લડ પ્રેશરના સ્તરને મોનિટર કરવા સહિત, તમારા શરીરમાં બંને પ્રકારના સ્તરનું સ્વસ્થ સંતુલન જાળવવા પગલાં લેવા મહત્વપૂર્ણ છે.

એલડીએલ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ

આ પ્રકારનો તમારા શરીરમાં મોટાભાગનો લિપિડ બને છે.

કારણ કે તે હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકમાં પરિણમી શકે છે, ઉચ્ચ એલડીએલ સ્તર આ સમસ્યાઓ માટે તમારા જોખમને વધારી શકે છે.

HDL ગુડ કોલેસ્ટ્રોલ કોલેસ્ટ્રોલ માટે કયા અખરોટ સારા છે

તે શરીરમાંથી લિપિડને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. અખરોટ કોલેસ્ટ્રોલ માટે સારા છે

જ્યારે લોહીમાં ઘણા બધા HDL લિપિડ્સ હોય છે, ત્યારે તે તમને હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોકથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

દરરોજ મુઠ્ઠીભર ડ્રાય ફ્રુટ્સનું ચૂસણ કરવાથી એલડીએલ (ખરાબ) લિપિડ્સ ઘટે છે અને એચડીએલ (ગુડડ્રાય) વધે છે.

ડ્રાય ફ્રૂટ્સ એ વેગન પ્રોટીન, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો સ્ત્રોત પણ છે.

તેથી, જો તમે તમારા લિપિડના સ્તરને સુધારવા માંગતા હો, તો તમારા આહારમાં થોડા મુઠ્ઠીભરનો ઉમેરો એ તંદુરસ્ત જીવનની ઉત્તમ શરૂઆત છે.

ડ્રાય ફ્રૂટ્સ અને લિપિડ્સ સંબંધિત કેટલીક બાબતો યાદ રાખવા જેવી છે. પ્રથમ, બધા લિપિડ્સ સમાન બનાવવામાં આવતા નથી.

કેટલાક ડ્રાય ફ્રુટ્સ, જેમ કે વોલ નટ્સ અને કોલેસ્ટ્રોલ બદામ, અન્યો કરતા હેલ્ધી ફેટ્સમાં વધુ હોય છે.

તેથી, જો તમે લિપિડ્સમાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માંગતા હોવ તો તંદુરસ્ત ચરબીવાળા તે પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

બીજું, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે સુકા ફળો તમારા લિપિડના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તે કોઈ જાદુઈ બુલેટ નથી.

તેથી, જો તમે તમારા હૃદય અને તમારા લિપિડના સ્તરને સુધારવા માંગતા હો, તો તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના અન્ય મહત્વપૂર્ણ પાસાઓને યાદ રાખો.

કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ નટ્સ:

કેલિફોર્નિયા બદામ

બદામ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

દરરોજ મુઠ્ઠીભર બદામ એલડીએલના સ્તરને ઓછું કરવા અને એચડીએલના સ્તરને વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

અખરોટ

અખરોટ એ તંદુરસ્ત ચરબીનો બીજો જબરદસ્ત વેગન મીંજવાળો સ્ત્રોત છે.

તેમના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડાના ફાયદાઓ ઉપરાંત, અખરોટ એ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો સારો મીંજવાળો શાકાહારી સ્ત્રોત છે; અખરોટના અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.

પિસ્તા

પિસ્તા એ સ્વસ્થ ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીનનો સારો વેગન નટી સ્ત્રોત છે.

તેઓ એલડીએલના સ્તરને ઘટાડવા અને એચડીએલના સ્તરને વધારવા માટે પણ દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

કાજુ

કાજુ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે.

અન્ય નટ્સની જેમ, તેઓ પણ તમારા સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

પેકન નટ્સ

પેકન્સ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.

તેઓ એલડીએલને ઓછું કરવા માટે પણ દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

હેઝલ નટ્સ

હેઝલનટ્સ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે.

બ્રાઝીલ નટ્સ

બ્રાઝિલ નટ્સ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.

મેકાડેમિયા નટ્સ

મેકાડેમિયા નટ્સ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.

તેઓ તમારા કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરને સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

ચેસ્ટનટ

ચેસ્ટનટ તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.

તો તમારી પાસે તે છે, સારા લિપિડ્સ માટેના કેટલાક શ્રેષ્ઠ સૂકા ફળોની સૂચિ.

તમારા આહારમાં થોડા મુઠ્ઠીભર આ ડ્રાય ફ્રૂટ્સ ઉમેરવાથી તમારા લિપિડ સ્તરમાં નોંધપાત્ર સુધારો થાય છે.

પરંતુ યાદ રાખો, તે જાદુઈ ગોળીઓ નથી.

નિયમિત વ્યાયામ અને તંદુરસ્ત આહાર હજુ પણ તમારા સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવાની શ્રેષ્ઠ રીતો છે.

તો તમારી પાસે સારા કોલેસ્ટ્રોલ માટેના સૌથી લોકપ્રિય ડ્રાય ફ્રુટ્સની યાદી છે.

તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં થોડા બદામ ઉમેરવા એ તમારા ખોરાકમાં સુધારો કરવા અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવાની ઉત્તમ શરૂઆત છે.

તેથી, જો તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારવા માંગતા હો, તો તમારા મધ્યાહ્ન ભોજન અથવા નાસ્તામાં થોડા મુઠ્ઠીભર બદામ ઉમેરવા એ એક ઉત્તમ સ્થળ છે.

બદામ અને અખરોટ જેવી તંદુરસ્ત ચરબી વધુ હોય તે પસંદ કરો અને અન્ય સ્વસ્થ જીવનશૈલીની આદતોનો સમાવેશ કરવાનું યાદ રાખો.

તાજેતરના અભ્યાસો :

• "યુ.એસ. પુખ્ત વયના લોકોમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગની ઘટનાઓના જોખમ સાથે અખરોટના વપરાશનું જોડાણ": 2023 માં જામા ઇન્ટરનલ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા 81,000 થી વધુ સહભાગીઓ સાથે સંકળાયેલા આ મોટા સમૂહ અભ્યાસમાં અખરોટના વપરાશ અને મુખ્ય કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ઘટનાઓના ઓછા જોખમ વચ્ચે નોંધપાત્ર જોડાણ જોવા મળ્યું. અભ્યાસ દર્શાવે છે કે દર અઠવાડિયે 4-7 વખત બદામનું સેવન કરવાથી કોઈ પણ મોટી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ઘટનાનું જોખમ 17% ઓછું થાય છે અને અખરોટના ઓછા અથવા ઓછા વપરાશની તુલનામાં કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ 21% ઓછું થાય છે. ( https://www.ahjournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316 )
• "કોરોનરી આર્ટરી ડિસીઝવાળા દર્દીઓમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રિસ્ક ફેક્ટર્સ પર વોલનટ સપ્લિમેન્ટેશનની અસર": ફાયટોમેડિસિનમાં પ્રકાશિત આ 2023 રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલમાં જાણવા મળ્યું છે કે અખરોટની પૂરવણીએ કોરોનરી આર્ટરી ડિસીઝ ધરાવતા દર્દીઓમાં ઘણા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રિસ્ક ફેક્ટર્સમાં નોંધપાત્ર સુધારો કર્યો છે. અખરોટના દૈનિક વપરાશના 12 અઠવાડિયા પછી, એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં 6.3% ઘટાડો થયો, જ્યારે કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને નોન-એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં પણ નોંધપાત્ર ઘટાડો જોવા મળ્યો. ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622008586 )
• "સામાન્ય અથવા એલિવેટેડ ફાસ્ટિંગ બ્લડ સુગર સાથે પુખ્ત વયના લોકોમાં કાર્ડિયોમેટાબોલિક જોખમ પરિબળો પર અખરોટના વપરાશની અસરો": ન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં પ્રકાશિત 2022 મેટા-વિશ્લેષણમાં 15 રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત ટ્રાયલ્સની સમીક્ષા કરવામાં આવી હતી અને નિષ્કર્ષ પર આવ્યો હતો કે અખરોટના વપરાશને લીધે કુલ એલડી, કોલેસ્ટર અને એલડીમાં સામાન્ય ઘટાડો થયો હતો. સામાન્ય અથવા એલિવેટેડ ફાસ્ટિંગ બ્લડ સુગરવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220814/ )

સમીક્ષાઓ અને મેટા-વિશ્લેષણ:

• "નટ્સ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ: એવિડન્સ એન્ડ મિકેનિઝમ્સ": ન્યુટ્રિએન્ટ્સમાં પ્રકાશિત થયેલ આ 2023 રિવ્યુ પેપર એવી પદ્ધતિઓનો અભ્યાસ કરે છે કે જેના દ્વારા નટ્સ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને હકારાત્મક અસર કરી શકે છે, તેમની કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડી અસરો, બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો અને બ્લડ પ્રેશર નિયમન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/ )
• "સીરમ લિપિડ્સ અને અન્ય કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ પરિબળો પર અખરોટના વપરાશની અસરો: નિયંત્રિત ટ્રાયલ્સનું મેટા-વિશ્લેષણ": પોષણ, ચયાપચય અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગોમાં પ્રકાશિત આ 2019 મેટા-વિશ્લેષણમાં 70 અભ્યાસોનો સમાવેશ થાય છે અને કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના ફાયદાઓની પુષ્ટિ કરવામાં આવી છે. . તેમાં જાણવા મળ્યું કે દરરોજ લગભગ 45 ગ્રામ બદામ ખાવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં 5% ઘટાડો અને એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં 4% નો વધારો થાય છે. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/ )

વધારાના સંસાધનો:

• અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol
• એકેડેમી ઑફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ: https://www.eatright.org/
• હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિશિંગ: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/eating-a-daily-serving-of-nuts-linked-with-lower-risk-of-heart-disease