आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
जब हम फलों के बाजार की ओर बढ़ते हैं, तो आपको मीठे आमों की सुगंध महसूस होने लगती है, जो आपको बताती है कि आपको मधुमेह है, लेकिन आप इन स्वादिष्ट, गूदेदार, स्वादिष्ट आमों का विरोध नहीं कर सकते।
मधुमेह रोगियों के लिए आम खरीदें
आपके लिए एक सदियों पुराना प्रश्न है कि क्या मधुमेह रोगी आम या अन्य किसी प्रकार के फल खा सकते हैं?
आमतौर पर, शुगर की समस्या से पीड़ित या मधुमेह से पीड़ित लोगों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन खाने का सुझाव दिया जाता है।
आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
आमों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 51 है, जो एक मध्यम स्तर है; इसलिए, वे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं कर सकते हैं। वे कई पोषण, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक पैक हैं, जो हमेशा आपके लिए बेहतर होता है।
आम का फल , जो पक चुका है, विभिन्न प्रकार (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज) में एक महत्वपूर्ण चीनी स्रोत है।
इसमें पेक्टिन और स्टार्च जैसे कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो पोषण और स्वाद के मामले में अच्छे होते हैं।
आम के पके मीठे फल के गूदे में कुल शर्करा का लगभग 15% भाग होता है (यदि 200 ग्राम आम को ध्यान में रखा जाए)।
आम में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
यह एक कम कैलोरी वाला फल है; इसमें फाइबर भी अधिक होता है।
यह विटामिन सी, ए और विटामिन ई का प्राकृतिक स्रोत है।
परिपक्व होने पर अलफांसो आम में एमाइलेज स्टार्च की सक्रियता थोड़ी अधिक होती है, तथा पकने पर कम हो जाती है।
इसमें विटामिन बी6, फोलेट, कैल्शियम, जिंक और जिंक भी शामिल हैं।
मधुमेह दुनिया भर में एक जटिल बीमारी है। बहुत से लोग इससे प्रभावित हैं।
जिन लोगों को मधुमेह है, वे आसानी से शर्करा को नहीं संभाल सकते या मधुमेह को नियंत्रित नहीं कर सकते।
यह शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ रखने में कुछ समस्याएँ पैदा करता है। ये स्तर आपके शरीर को स्ट्रोक, नसों को नुकसान, हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी जैसे प्रभावित करते हैं।
मधुमेह से पीड़ित लोग सीमित मात्रा में या एक ही सर्विंग साइज़ में आम खाते हैं , या यदि उन्होंने एक आम खा लिया है तो उन्हें अपने भोजन में से एक रोटी छोड़नी पड़ती है।
मधुमेह रोगियों के लिए आम फल के बारे में विशेषज्ञ की सलाह
आप मधुमेह के लिए आम पर रुतुजा दिवेकर के लेख का संदर्भ ले सकते हैं मधुमेह से पीड़ित उन लोगों के लिए जो आम खाते हैं।
यद्यपि फलों में प्रचुर मात्रा में आहारीय फाइबर होता है, तथापि यह प्राकृतिक शर्करा युक्त मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों में से एक है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मापता है कि खाने के बाद भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से टूट जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से वृद्धि होती है।
कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे टूटते और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 से 100 के पैमाने पर आधारित है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज का मान 100 निर्धारित किया गया है। 70 या उससे अधिक जीआई वाले खाद्य पदार्थों को उच्च जीआई खाद्य पदार्थ माना जाता है, जबकि 55 या उससे कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को निम्न जीआई खाद्य पदार्थ माना जाता है।
किसी भोजन का जीआई कई कारकों से प्रभावित हो सकता है, जिसमें उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट का प्रकार, फाइबर और वसा की उपस्थिति, तथा उसे पकाने का तरीका शामिल है।
उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और उच्च तापमान पर पकाए गए खाद्य पदार्थों का GI, संपूर्ण खाद्य पदार्थों और कम तापमान पर पकाए गए खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक होता है।
प्रीडायबिटीज से पीड़ित लोगों में टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने की संभावना अधिक होती है , जिससे हृदय रोग या स्ट्रोक जैसे अन्य परिणाम भी हो सकते हैं।
अगर आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स या मेडिकल टर्म में जीआई को समझना चाहते हैं, तो यह शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कितनी तेजी से बढ़ा सकता है, यह निर्धारित करने का एक चरण है। ज़्यादातर इसे मधुमेह रोगियों के आहार नियंत्रण के लिए ज़्यादा माना जाता है।
सीधी भाषा में कहें तो, जब आप कोई कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र उसे शर्करा में तोड़ देता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाती है।
यह एक पैरामीटर है जो आपके भोजन को शून्य से 100 तक ग्रेड देता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं और शरीर में अवशोषित हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा बढ़ जाती है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपके पेट में धीरे-धीरे अवशोषित और पचेंगे, जिससे रक्त शर्करा का स्तर धीमी गति से बढ़ेगा।
जीआई स्केल पर उच्च ग्रेड वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। यह भोजन तेजी से अवशोषित होकर पच जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है और बाद में गिरावट आती है।
लेकिन ये खाद्य पदार्थ फाइबर के साथ-साथ प्रोटीन और पोषक तत्वों के मामले में भी उपयोगी हो सकते हैं।
हमेशा ध्यान रखें कि कम जीआई वाले भोजन का मतलब यह नहीं है कि वह हमेशा स्वस्थ भोजन ही रहेगा।
आपको अभी भी अपने शरीर के महत्वपूर्ण भाग में पांच खाद्य समूहों में से स्वस्थ, पौष्टिक भोजन चुनना होगा।
पाँच खाद्य समूह क्या हैं?
स्वस्थ भोजन चुनते समय, आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और पोषक तत्वों को पूरा करने के लिए सभी पांच खाद्य समूहों के विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
- फल
- सब्ज़ियाँ
- अनाज
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
- डेरी
जीआई की श्रेणियां क्या हैं?
तीन जीआई रेटिंग इस प्रकार हैं:
- कम - 55 या उससे कम
- मध्यम - 56–69
- उच्च - 70 या अधिक
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैलकुलेटर
आप मधुमेह के लिए अपने भोजन का चयन करते समय सामान्य खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक मूल्यों के साथ निम्नलिखित ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची और हमारी टीम द्वारा किया गया इंटरनेट शोध।
जीआई नीचे दिए गए कारकों पर निर्भर करता है।
आपके भोजन का जीआई कई कारणों से प्रभावित होता है। यह भोजन में स्टार्च की संरचना, खाना पकाने का प्रकार, कच्चा या पका हुआ खाना, भोजन में चीनी की मात्रा और पकने का स्तर हो सकता है।
पोषक तत्व संरचना
आपके भोजन में कौन से पोषक तत्व, विटामिन, प्रोटीन और खनिज मौजूद हैं, वे पाचन को धीमा या तेज़ कर सकते हैं। यह भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकता है और उसे कम करने में मदद कर सकता है।
भोजन में चीनी के प्रकार
आमतौर पर, हम भोजन में चीनी के बारे में गलतफहमी के साथ रहते हैं, जो जीआई पैमाने पर उच्च है।
शर्करा
- फ्रुक्टोज जीआई स्तर 15 ± 4 है
- सुक्रोज 65 ± 4
- ग्लूकोज 103 ± 3
- लैक्टोज़ 46 ± 3
- माल्टोज़ 105 ± 3
- शहद 61 ± 3
इसलिए भोजन का जीआई आंशिक रूप से उसमें मौजूद शर्करा के प्रकार पर निर्भर करता है।
खाद्य स्टार्च संरचना
भोजन में स्टार्च के प्रकार एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन हैं।
- एमाइलेज को पचाना थोड़ा कठिन है,
- जबकि एमाइलोपेक्टिन आसानी से पचने योग्य है।
जिन खाद्य पदार्थों में एमाइलेज की मात्रा अधिक होती है, उनका जीआई स्तर कम होता है, आसान भाषा में कहें तो अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का जीआई स्तर बढ़ जाता है।
खाना पकाने की विधि
आप अपना खाना कैसे पकाते हैं? क्या आप कुछ कच्चा खाते हैं? तैयारी और खाना पकाने की तकनीकें जैसे:
- पकाना
- ब्लांचिंग
- ब्रेज़िंग
- भूनने
- ख़त्म
- ग्रिल
- अवैध शिकार
- भूनना
- चल
- भाप
- स्टूइंग
यह विधि जीआई को भी प्रभावित कर सकती है।
एक सामान्य नियम के अनुसार, यदि आप भोजन को अधिक समय तक पकाते हैं, तो चीनी तेजी से अवशोषित होगी और पचेगी, जिससे भोजन का जीआई बढ़ जाता है।
अम्लता
उदाहरण के लिए, अचार, जिसमें उच्च अम्लीय अनुपात वाला भोजन होता है, जीआई को कम करने की प्रवृत्ति रखता है।
फल का पकना.
अधिकांश कच्चे फलों के कार्बोहाइड्रेट को फल के पकने पर शर्करा में तोड़ना जटिल होता है।
उच्च जीआई वाला परिपक्व एवं पका हुआ फल।
उदाहरण के लिए, एक कच्चे आम का जीआई 24.5 होता है, जबकि एक अधिक पके आम का जीआई 51 होता है।
कृपया कुछ भी करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से विशेषज्ञ सलाह लें।
आम से वजन घटाएं
ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार का उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट खाना है, जो आम के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है और इससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की संभावना कम होती है।
फल वजन कम करने वाले जीआई खाद्य पदार्थों में से एक हो सकते हैं और मोटापे से जुड़ी पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग, यकृत रोग और मधुमेह से बचने में मदद कर सकते हैं।
लोग सोचते हैं कि आम में एक प्राकृतिक प्रकार की चीनी होती है जिसे किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। इस बारे में बहुत सारे मिथक हैं अगर आप भी इसी तरह के विचारों वाले समूह से हैं,
अगर आपके साथ भी ऐसा ही है, तो हमें खेद है और हम इन आमों के बारे में आपकी मिथक को तोड़ रहे हैं। जब आप बड़ी मात्रा में आम खाते हैं, तो यह आपके शुगर लेवल को प्रभावित कर सकता है।
स्वस्थ बेरीज और फलों में आम, चेरी, अंगूर, क्रैनबेरी, खरबूजे, नाशपाती, कीवी, आड़ू, आलूबुखारा, नींबू, कीनू, रसभरी, अंगूर, जैतून और अनानास शामिल हैं।