आम के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अक्सर लगभग 51 बताया जाता है, जो मानक पैमाने पर निम्न श्रेणी में आता है। 100 ग्राम के हिस्से के लिए ग्लाइसेमिक लोड लगभग 8 है। हिस्सा, पकेपन और आप आम के साथ क्या खाते हैं, ये अभी भी आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को इस आधार पर वर्गीकृत करता है कि वे शुद्ध ग्लूकोज (जिसे 100 माना जाता है) की तुलना में रक्त शर्करा को कितनी तेज़ी से बढ़ाते हैं। यह अवधारणा 1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ. डेविड जेनकिंस और उनके सहयोगियों द्वारा विकसित की गई थी। यहाँ GI का अर्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इसका भौगोलिक संकेत, या GI टैग से कोई संबंध नहीं है, जो रत्नागिरी और देवगढ़ हापुस के नाम की रक्षा करता है।
| श्रेणी | GI सीमा |
|---|---|
| निम्न | 55 या उससे कम |
| मध्यम | 56 से 69 |
| उच्च | 70 या उससे अधिक |
किसी खाद्य पदार्थ के GI को स्वयंसेवकों को कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा वाला हिस्सा देकर और अगले दो घंटों में रक्त शर्करा की निगरानी करके मापा जाता है। यह बताता है कि कार्बोहाइड्रेट कितनी तेज़ी से अवशोषित होता है, न कि किसी खाद्य पदार्थ में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है। दूसरा हिस्सा ग्लाइसेमिक लोड जोड़ता है।
आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
आम को अक्सर लगभग 51 के GI के साथ सूचीबद्ध किया जाता है, जो ऊपर दिए गए पैमाने पर निम्न श्रेणी में आता है। आप कुछ लेखों में आम को मध्यम के रूप में वर्णित भी देखेंगे, और यह आंकड़ा किस्म, पकेपन और परीक्षण कैसे किया गया, इसके अनुसार भिन्न होता है। इसलिए हम 51 को एक विशिष्ट मान के रूप में लेते हैं, न कि सटीक मान के रूप में।
हमें हापुस या केसर के लिए अलग से प्रकाशित GI मान नहीं मिला, जिसे हम उद्धृत करने के इच्छुक हैं। इसलिए जब यह पृष्ठ आम कहता है, तो इसका मतलब आम तौर पर आम से है। "हापुस आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स" और "केसर आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसी खोजों का सबसे अच्छा उत्तर उसी तरह दिया जा सकता है: सामान्य मान के करीब, जबकि पकेपन और हिस्सा तय करते हैं कि आपकी थाली में क्या होता है।
आम का ग्लाइसेमिक लोड
ग्लाइसेमिक लोड (GL) GI को एक सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ जोड़ता है। इसका सूत्र GI को हिस्से में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम से गुणा करके 100 से विभाजित करना है। कच्चे आम में प्रति 100 ग्राम लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए 100 ग्राम के हिस्से के लिए:
GL = 51 x 15 / 100 = लगभग 7.7
10 या उससे कम GL को आम तौर पर निम्न, 11 से 19 मध्यम, और 20 या उससे अधिक उच्च कहा जाता है। इसलिए आम का 100 ग्राम का हिस्सा निम्न श्रेणी में आता है। हिस्सा दोगुना करने पर लोड भी दोगुना हो जाता है, यही कारण है कि मुख्य GI की तुलना में हिस्से का आकार अधिक मायने रखता है। गुठली और छिलके सहित एक पूरा 300 ग्राम हापुस पल्प के रूप में कम वजन रखता है, इसलिए आप वास्तव में जो खाते हैं उसे मापें।
आम के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को क्या प्रभावित करता है
- पकापन। जैसे-जैसे आम पकता है, स्टार्च चीनी में बदल जाता है और गूदा नरम हो जाता है। बहुत पका, मीठा फल सख्त फल की तुलना में अधिक मीठा लगता है, इसलिए हिस्से को नियंत्रित रखें।
- फाइबर। साबुत फल अपना फाइबर बनाए रखता है, जो चीनी को रक्त में प्रवेश करने की गति को धीमा करता है। जूस और पतली स्मूदी में वह फाइबर कम हो जाता है या टूट जाता है।
- रूप। सूखा आम, आम पापड़ और मीठा आमरस एक चम्मच में ताज़े पल्प की तुलना में अधिक चीनी रखते हैं।
- हिस्सा। क्यूब्स का एक छोटा कप और एक पूरा बड़ा फल बहुत अलग लोड हैं।
- थाली में और क्या है। एक ही समय में खाया गया प्रोटीन, वसा और फाइबर आमतौर पर वृद्धि को समतल कर देते हैं।
- आप। लोग एक ही खाद्य पदार्थ पर अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं, यही कारण है कि डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको अपनी रीडिंग की जाँच करने का सुझाव दे सकते हैं।
प्रति 100 ग्राम आम में पोषण
कच्चा आम प्रति 100 ग्राम लगभग 36 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 40% है, साथ ही लगभग 43 माइक्रोग्राम फोलेट और लगभग 168 मिलीग्राम पोटेशियम भी होता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट लगभग 15 ग्राम और आहार फाइबर लगभग 1.6 ग्राम भी होता है, जबकि ऊर्जा लगभग 60 किलोकैलोरी होती है। हापुस पल्प को समृद्ध, मलाईदार और रेशे रहित बताया गया है, और इसके सटीक मान सामान्य आंकड़ों से कुछ भिन्न होते हैं।
अधिक जानकारी के लिए, आम के बारे में पोषण संबंधी तथ्यों और हापुस के पोषण मूल्य पर हमारे पृष्ठ देखें।
आम और मधुमेह
मधुमेह वाले कई लोग आम का छोटा, मापा हुआ हिस्सा ले सकते हैं, लेकिन यह आपके उपचार, आपकी रीडिंग और आपके डॉक्टर की सलाह पर निर्भर करता है। यहाँ कुछ भी उस सलाह का विकल्प नहीं है। सामान्य सिद्धांत सरल हैं:
- हिस्सा छोटा रखें। मापा हुआ लगभग 100 ग्राम पल्प एक सामान्य शुरुआती बिंदु है।
- इसे प्रोटीन या वसा के साथ खाएं। दही, मेवे या बीज अकेले फल की तुलना में अधिक स्थिर नाश्ता बनाते हैं।
- जूस और अतिरिक्त चीनी से बचें। साबुत फल बेहतर विकल्प है।
- अपनी प्रतिक्रिया की जाँच करें। यदि आप ग्लूकोज की निगरानी करते हैं, तो आम को नियमित बनाने से पहले देखें कि आप उस पर कैसी प्रतिक्रिया देते हैं।
- मिठाइयों को एक साथ न खाएं। एक ही भोजन में आम और मिठाई की मात्रा जल्दी बढ़ जाती है।
यदि आपको मधुमेह नहीं है, लेकिन आप दोपहर तक अधिक स्थिर ऊर्जा चाहते हैं, तो वही आदतें मदद करती हैं: मापा हुआ हिस्सा, साबुत फल और साथ में प्रोटीन। भोजन के अंत में दही या मेवों के साथ आम का एक छोटा कटोरा ऐसा करने का एक सरल तरीका है।
अपना आहार बदलने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें। हमारा मधुमेह के लिए आम मार्गदर्शिका अधिक विस्तार से बताता है।
फल के साथ बीज एक आम मेल है। भुने हुए कद्दू के बीज आम के कटोरे में कुरकुरापन और प्रोटीन जोड़ते हैं। वे कैलोरी-सघन होते हैं, इसलिए एक छोटे चम्मच तक ही सीमित रहें।
आम का चयन
अच्छी तरह पका हुआ, सुगंधित फल चुनें जिसे उचित तरीके से पकाया गया हो। भारत में खाद्य सुरक्षा और मानक (बिक्री पर निषेध और प्रतिबंध) विनियम, 2011 के विनियमन 2.3.5 के तहत कैल्शियम कार्बाइड से पकाकर बेचा जाने वाला फल प्रतिबंधित है। हम कार्बाइड का उपयोग नहीं करते हैं। हमारे हापुस आमों को घास के बिस्तरों पर प्राकृतिक रूप से पकाया जाता है।
रत्नागिरी और देवगढ़ बेल्ट का हापुस भारत में GI-टैग (GI संख्या 139) से युक्त है, और हमारे पास GI अधिकृत उपयोगकर्ता प्रमाणपत्र AU/5974/GI/139/260 (GI संख्या 139) है। हापुस की कीमत 1,849 रुपये प्रति दर्जन से शुरू होती है, और 2027 का सीजन 1 फरवरी 2027 को खुलता है। हम केसर आम भी 999 रुपये प्रति बॉक्स से बेचते हैं। हम ब्लू डार्ट से भेजते हैं, और भारत के लगभग 65% पिन कोड को अगले दिन डिलीवरी मिलती है। चेकआउट पर अपना पिन कोड जाँचें।
लोग अक्सर पूछते हैं
आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
आम को अक्सर लगभग 51 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सूचीबद्ध किया जाता है, जो 55 या उससे कम की निम्न श्रेणी में आता है। यह मान किस्म, पकेपन और उपयोग किए गए परीक्षण के अनुसार भिन्न होता है, इसलिए इसे सटीक के बजाय विशिष्ट मान के रूप में लें। हापुस के लिए कोई अलग आंकड़ा नहीं है जिसे हम उद्धृत कर सकें।
क्या मधुमेह वाला व्यक्ति आम खा सकता है?
मधुमेह वाले कई लोग आम का छोटा, मापा हुआ हिस्सा ले सकते हैं, जो अक्सर लगभग 100 ग्राम होता है, आदर्श रूप से प्रोटीन या वसा के साथ। यह आपके उपचार, रीडिंग और डॉक्टर की सलाह पर निर्भर करता है, इसलिए पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से जाँच करें। जूस और अतिरिक्त चीनी से बचें।
आम का ग्लाइसेमिक लोड क्या है?
लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाले 100 ग्राम के हिस्से के लिए, ग्लाइसेमिक लोड लगभग 51 x 15 / 100 है, जो लगभग 7.7 है। 10 या उससे कम लोड को निम्न कहा जाता है। बड़ा हिस्सा खाने से लोड उसी अनुपात में बढ़ जाता है, इसलिए हिस्से का आकार मायने रखता है।
क्या पकेपन आम के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदलता है?
पकापन स्टार्च और चीनी के संतुलन को बदलता है, और बहुत पका आम सख्त आम की तुलना में अधिक मीठा लगता है। इसलिए रिपोर्ट किए गए GI मान भिन्न होते हैं। चूंकि सटीक प्रभाव फल और व्यक्ति के अनुसार भिन्न होते हैं, इसलिए हिस्से को नियंत्रित रखें और यदि आप ग्लूकोज की निगरानी करते हैं तो अपनी प्रतिक्रिया पर नज़र रखें।
क्या आम का जूस रक्त शर्करा के लिए साबुत आम से बदतर है?
साबुत आम बेहतर विकल्प है। जूसिंग फाइबर को हटा देती है या तोड़ देती है, जो सामान्य रूप से चीनी के अवशोषण को धीमा करता है, और यह एक साथ कई फलों की चीनी को आसानी से पीने योग्य बना देता है। किसी भी आम पेय को छोटा और बिना अतिरिक्त चीनी के रखें।
संबंधित खोजें
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- मधुमेह के लिए आम के लाभ
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स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
- विकिपीडिया, आम।
- भारतीय खाद्य सुरक्षा और मानक प्राधिकरण, खाद्य सुरक्षा और मानक (बिक्री पर निषेध और प्रतिबंध) विनियम, 2011, विनियमन 2.3.5 (2 अप्रैल 2025 का संकलन संस्करण)।
- विकिपीडिया, हापुस आम।
- भारत का भौगोलिक संकेत रजिस्ट्री, आवेदन 379 के लिए सार्वजनिक खोज रिकॉर्ड, देवगढ़ हापुस आम (आवेदन 139 के साथ विलय किया गया), अक्टूबर 2026 में देखा गया।
AlphonsoMango.in के संस्थापक प्रशांत पौले द्वारा लिखित। अंतिम समीक्षा अक्टूबर 2026।
