બોડી બિલ્ડીંગ ડાયેટ
બૉડીબિલ્ડરો માટે કોઈ એક-માપ-ફિટ-ઑલ આહાર નથી, કારણ કે દરેક વ્યક્તિની આહારની જરૂરિયાતો અને ધ્યેયો અલગ-અલગ હોય છે.
જો કે, કેટલાક સામાન્ય સિદ્ધાંતો તમને પોષક અને અસરકારક આહાર યોજના બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
બોડીબિલ્ડિંગ આહાર એ એક વિશિષ્ટ આહાર છે જે બોડીબિલ્ડિંગ અથવા અન્ય પ્રકારની પ્રતિકારક તાલીમમાં રોકાયેલા લોકો માટે સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપવા માટે રચાયેલ છે.
બોડીબિલ્ડિંગ આહારનો હેતુ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામને ટેકો આપવા માટે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત અખરોટની ચરબી સહિત જરૂરી પોષક તત્વો પ્રદાન કરવાનો છે.
બોડીબિલ્ડિંગ આહારનું આયોજન કરતી વખતે અનુસરવા માટે અહીં કેટલાક મુખ્ય સિદ્ધાંતો છે:
- પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન : સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે પ્રોટીન આવશ્યક છે, અને સ્નાયુઓના નિર્માણને ટેકો આપવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. સારા કુદરતી પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં ઈંડા, માછલી, દુર્બળ માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, મરઘાં અને છોડ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે કઠોળ અને દાળનો સમાવેશ થાય છે.
- પર્યાપ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન : વર્કઆઉટ માટે ઉર્જા પ્રદાન કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે પણ જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સારા સ્ત્રોતોમાં આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
- પર્યાપ્ત ચરબીનું સેવન : ચરબી એ ઉર્જાનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે અને અમુક વિટામિન અને ખનિજોને શોષવા માટે જરૂરી છે. તમારા આહારમાં તંદુરસ્ત ચરબી, જેમ કે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. તંદુરસ્ત ચરબીના કુદરતી શાકાહારી સ્ત્રોતોમાં બદામ, ઓલિવ તેલ અને એવોકાડોસનો સમાવેશ થાય છે.
- યોગ્ય હાઇડ્રેશન : હાઇડ્રેટેડ રહેવું એકંદર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને તે સ્નાયુઓના કાર્ય અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં પણ મદદ કરી શકે છે. આખા દિવસ દરમિયાન અને વર્કઆઉટ દરમિયાન વધુ પાણી પીવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- પૂરતો આરામ : સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે પૂરતી ઊંઘ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછી 7-8 કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ.
આ સિદ્ધાંતોને અનુસરવા ઉપરાંત, સંતુલિત આહારનું સેવન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે જેમાં વિવિધ પ્રકારના પોષક-ગાઢ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.
તમે તમારી પોષક જરૂરિયાતોને પૂરી કરો છો તેની ખાતરી કરવા માટે ફૂડ ડાયરી અથવા ન્યુટ્રિશન ટ્રૅકિંગ ઍપનો ઉપયોગ કરીને તમારા સેવનને ટ્રૅક કરવું પણ મદદરૂપ છે.
બોડી બિલ્ડીંગ માટે સુકા ફળો
સ્નાયુઓ વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ ડ્રાય ફ્રુટ્સ એ પોષક અને અનુકૂળ વિકલ્પ છે જેઓ તેમના આહારમાં વધુ પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરવા માંગતા હોય, ખાસ કરીને બોડી બિલ્ડીંગ માટે.
સૂકા ફળોમાં પ્રોટીન, ફાઇબર અને સ્વસ્થ ચરબી જેવા જરૂરી પોષક તત્ત્વો વધુ હોય છે, જે તેમને કોઈપણ બોડીબિલ્ડિંગ આહાર માટે મૂલ્યવાન બનાવે છે.
શાકાહારી હોય તેવા વિવિધ પ્રકારના ડ્રાયફ્રુટ્સ ખાવાથી સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને એકંદર સારા સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો મળે છે. ડ્રાય ફ્રુટ્સના કેટલાક ઉદાહરણો જે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને શરીરના નિર્માણ માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
શરીરના નિર્માણ માટે સ્વસ્થ બદામ
બદામ (બદામ) તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઈબર, પ્રોટીનનો સારો કુદરતી સ્ત્રોત છે અને તે બોડી બિલ્ડરો માટે ઉત્તમ નાસ્તો બનાવે છે.
તેઓ વિટામિન ઇ અને મેગ્નેશિયમ જેવા વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં પણ વધુ હોય છે, જે સ્નાયુઓના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
બોડી બિલ્ડીંગ માટે અખરોટ અખરોટ
અખરોટ અખરોટ પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનો બીજો સારો સ્ત્રોત છે.
અખરોટ એ ભારે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ સાથેનો એકમાત્ર પ્રકારનો અખરોટ છે, જે બોડી બિલ્ડીંગ દરમિયાન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે.
તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો અને બળતરા વિરોધી સંયોજનો પણ હોય છે જે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે.
સ્વસ્થ શરીર નિર્માણ માટે કાજુ
કાજુમાં પ્રાકૃતિક પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ્સ વધુ હોય છે.
તેઓ મેગ્નેશિયમના સારા કુદરતી સ્વસ્થ સ્ત્રોત પણ છે, જે સ્નાયુઓના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
કાજુ નામના કાજુમાં 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે જે પ્રોટીન પાવડર માટે વેગન વિકલ્પ બની શકે છે.
બોડી બિલ્ડીંગ સ્વસ્થ આહાર માટે પિસ્તા
પિસ્તા એ કુદરતી ફાઇબર, પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે.
તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને ફાઈબર અને પ્રોટીન વધારે હોય છે.
તેઓ એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને વિટામિન B6 અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજોમાં પણ વધુ હોય છે.
સ્વસ્થ બોડી બિલ્ડીંગ માટે સુકા પીટેડ જરદાળુ
સૂકા પીટેડ જરદાળુ ફાઇબરનો સારો કુદરતી સ્ત્રોત છે અને તેમાં પોટેશિયમ પણ વધુ હોય છે, જે સ્નાયુઓના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
તેઓ ઘણા વિટામિન A, C, અને E, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના કડક શાકાહારી કુદરતી ડ્રાય ફ્રૂટ સ્ત્રોત છે.
તેમાં ડાયેટરી β-કેરોટીનનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે સોલિયસ સ્નાયુ અને તંતુઓ સાથે અમારા ક્રોસ-સેક્શનલ મસલ એરિયા (CSA) ને વધારવામાં મદદ કરે છે, જે દર્શાવે છે કે β-કેરોટિનનો વહીવટ સ્નાયુની હાયપરટ્રોફીને પ્રેરિત કરે છે.
જ્યારે કુદરતી કડક શાકાહારી સ્નાયુ પ્રોટીનનું સેવન કરવામાં આવે છે ત્યારે સંચિત સમયગાળામાં સ્નાયુની હાયપરટ્રોફી હકારાત્મક નેટ પ્રોટીન સંતુલનમાં પરિણમે છે અને ડ્રાય ફ્રુટ સંશ્લેષણ સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણમાં વધારો કરે છે.
તમારા આહારમાં સૂકા ફળોનો સમાવેશ કરવા ઉપરાંત, સંતુલિત આહારનું સેવન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે જેમાં વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન સ્ત્રોતો, શાકભાજી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે.
સ્નાયુ વૃદ્ધિ દરમિયાન, હાઇડ્રેટેડ રહેવું અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપવા માટે પૂરતો આરામ મેળવવો એ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
એકંદરે, સૂકા ફળો બોડીબિલ્ડિંગ આહારમાં અનુકૂળ અને પૌષ્ટિક ઉમેરો હોઈ શકે છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપવા માટે જરૂરી પ્રોટીન, ફાઇબર અને તંદુરસ્ત ચરબી પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે.
ફક્ત તમારા સેવન પર દેખરેખ રાખવાની ખાતરી કરો અને સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી, મીઠું વગરની જાતો પસંદ કરો.
પ્રથમ, ખાતરી કરો કે તમે તમારી તાલીમને ટેકો આપવા માટે પૂરતી કેલરી ખાઈ રહ્યાં છો.
સ્નાયુ બનાવવા માટે, તમારે સામાન્ય કરતાં વધુ કેલરી લેવાની જરૂર પડશે, તેથી ખોરાકમાં કંજૂસાઈ ન કરો.
બીજું, દુર્બળ માંસ, ઇંડા અને ડેરી સ્ત્રોતોમાંથી ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
તે તમારા સ્નાયુઓને વર્કઆઉટમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને મજબૂત થવામાં મદદ કરશે.
ત્રીજું, ઓલિવ તેલ, સૂકા ફળો, બદામ, ખજૂર, બેરી અને એવોકાડો જેવા પુષ્કળ આરોગ્યપ્રદ ચરબી ખાઓ.
આ ચરબી તમારા શરીરને જરૂરી પોષક તત્વોને શોષવામાં મદદ કરશે અને હોર્મોનના ઉત્પાદનમાં મદદ કરશે.
છેલ્લે, પુષ્કળ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ જેમ કે આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી.
આ ખોરાક તમને દિવસભર કાયમી ઊર્જા આપશે અને તમારા શરીરને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરશે.
આ દિશાનિર્દેશોને અનુસરવાથી તમને તમારા બોડીબિલ્ડિંગ લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરવા માટે સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહાર બનાવી શકાય છે.
બોડી બિલ્ડરો માટે સુકા ફળોનો ભલામણ કરેલ નાસ્તો
સુકા ફળો બોડી બિલ્ડરો માટે પોષણનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
તેઓ ખનિજો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન્સથી ભરપૂર છે જે વર્કઆઉટ્સમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિને સુધારવામાં અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને સમર્થન આપી શકે છે.
વધુમાં, તમારા દૈનિક કેલરી લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે સુકા ફળો અનુકૂળ અને આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો છે.
બોડીબિલ્ડરો માટેના કેટલાક શ્રેષ્ઠ સૂકા ફળોમાં જરદાળુ, ખજૂર, અંજીર, કિસમિસ અને પ્રુન્સનો સમાવેશ થાય છે.
આ ફળો બધા જરૂરી પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે અને કોઈપણ આહાર યોજનામાં એક મહાન ઉમેરો કરે છે.
તેથી, જો તમને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરવા માટે સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક નાસ્તો જોઈએ છે, તો બિનઆરોગ્યપ્રદ જંક ફૂડને બદલે મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો લો.
બોડી બિલ્ડિંગ દરમિયાન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સૂતા પહેલા ખાવા માટેના 7 શ્રેષ્ઠ ખોરાક
શું તમે સૂતી વખતે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગો છો?
જો એમ હોય, તો તમારે સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ કે તમે સુતા પહેલા યોગ્ય ખોરાક ખાઓ છો.
સૂતા પહેલા કુદરતી ખોરાક ખાવાથી તમારા શરીરને વર્કઆઉટમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ મળી શકે છે.
તો, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સૂતા પહેલા ખાવા માટે આ શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે? અહીં સાત શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે:
1. ગ્રીક દહીં
2. કુટીર ચીઝ
3. ઇંડા
4. સૅલ્મોન
5. બદામ
6. કેસીન પ્રોટીન પાવડર
7. પીનટ બટર
સૂતા પહેલા આ ખોરાક ખાવાથી તમારા શરીરને વર્કઆઉટમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં અને એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળશે.
તેથી, જો તમે સ્નાયુઓ બનાવવા માટે ગંભીર છો તો તેને તમારા આહારમાં સામેલ કરવાની ખાતરી કરો.
બોડી બિલ્ડીંગ માટે પલાળેલી બદામ
પી.એસ
બૉડીબિલ્ડિંગ આહાર શરૂ કરતાં પહેલાં હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ, ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયન સાથે સંપર્ક કરવો અથવા ચર્ચા કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ, વજન, ઊંચાઈ, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને ફિટનેસના લક્ષ્યોને આધારે વ્યક્તિગત પોષક તત્વો અને કેલરીની જરૂરિયાતો બદલાઈ શકે છે.