અખરોટનું પોષણ મૂલ્ય
અખરોટમાં પ્રતિ 100 ગ્રામ દીઠ 654 કેલરી હોય છે, જેમાં 64 ગ્રામ ફેટ, 13 ગ્રામ પ્રોટીન અને 6.98 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, મેગ્નેશિયમ (154mg) અને વિટામિન E થી ભરપૂર હોવાથી, તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને કોલેસ્ટ્રોલના સંચાલનમાં મદદ કરે છે.
અખરોટ પોષણથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે.
પોષણક્ષમ અખરોટ ઓનલાઈન ખરીદો
તે ખાવામાં કુડકુડા અને મેગ્નેશિયમ તથા અન્ય મિનરલ્સ જેવા આવશ્યક પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે.
અખરોટને ઘણીવાર સમૃદ્ધ, માખણ જેવો સ્વાદ અને અર્થિ (માટી જેવી) તથા નટી (સૂકા મેવા જેવી) સુગંધ ધરાવતું ગણવામાં આવે છે. સ્વાદની આ જટિલતા એમિનો એસિડ, ફેટી એસિડ અને શર્કરા સહિતના વિવિધ સંયોજનોને કારણે છે.
અખરોટ એક લોકપ્રિય સૂકો મેવો છે જે પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. તે પ્રોટીન, ફાઈબર, હેલ્ધી ફેટ્સ, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો સારો સ્ત્રોત છે. અખરોટ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો પણ સારો સ્ત્રોત છે, જે સારા સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક છે.
આ લેખ ભારતીય ધોરણો મુજબ અખરોટના પોષણ મૂલ્ય, તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો અને તેને આહારમાં કેવી રીતે સામેલ કરવા તે અંગે ચર્ચા કરે છે.
50 વર્ષથી વધુ સમયથી, વૈજ્ઞાનિકો અને ઉદ્યોગના નિષ્ણાતો દર વર્ષે યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા, ડેવિસ ખાતે અખરોટ પરિષદ માટે એકઠા થાય છે, જ્યાં અખરોટ અંગેના લેટેસ્ટ સ્વાસ્થ્ય સંશોધનોની ચર્ચા કરવામાં આવે છે.
આ સ્વાદિષ્ટ નટમાં 185 કેલરી, 4% પાણી, 4.3 ગ્રામ ઉચ્ચ પ્રોટીન, 3.9 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 0.7 ગ્રામ ખાંડ, 1.9 ગ્રામ ફાઈબર અને 18.5 ગ્રામ ફેટ હોય છે.
અખરોટ સ્વાસ્થ્ય માટે કેમ સારા છે
અખરોટ ઘણા કારણોસર સ્વાસ્થ્ય માટે સારા છે. તે હેલ્ધી ફેટ્સનો સારો સ્ત્રોત છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
તેઓ ફાઈબરનો પણ સારો સ્ત્રોત છે, જે પાચનમાં સુધારો કરવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
વધુમાં, અખરોટમાં વિટામિન E, વિટામિન B6, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝ સહિત સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી કેટલાક વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.
મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનો સ્ત્રોત
અખરોટ વિવિધ આવશ્યક પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં સમાવેશ થાય છે:
- પ્રોટીન: અખરોટ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, જે પેશીઓના નિર્માણ અને સમારકામ માટે જરૂરી છે.
- ફાઈબર: અખરોટ ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જે પાચનમાં સુધારો કરવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- હેલ્ધી ફેટ્સ: અખરોટ હેલ્ધી ફેટ્સનો સારો સ્ત્રોત છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
- વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ: અખરોટ ઘણા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો પણ સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં વિટામિન E, B6, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝનો સમાવેશ થાય છે.
પોષક તત્વો (100 ગ્રામ)
પ્રતિ 100 ગ્રામ
તેમાં ફેટનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, ત્યારબાદ પ્રોટીન, વિટામિન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો હોય છે. લોખંડ (આયર્ન), તાંબું (કોપર) અને મેગ્નેશિયમ જેવા મિનરલ્સ પણ હાજર હોય છે. વિટામિન E અહીં ભરપૂર માત્રામાં જોવા મળે છે.
પોષક મૂલ્યો
|
ફળ |
અખરોટ અડધા |
|
|
કેલરી |
653.9 |
|
|
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ |
16 |
|
|
|
જથ્થો |
% દૈનિક મૂલ્ય* |
|
ઉર્જા |
2734 KJ (653 kcal) |
|
|
કુલ ફેટ |
64 ગ્રામ |
100% |
|
સેચ્યુરેટેડ ફેટ |
7 ગ્રામ |
29 % |
|
પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ |
45 ગ્રામ |
79% |
|
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ |
7 ગ્રામ |
14% |
|
કોલેસ્ટ્રોલ |
0 મિલીગ્રામ |
0% |
|
સોડિયમ |
1.9 મિલીગ્રામ |
0% |
|
પોટેશિયમ |
438 મિલીગ્રામ |
11.9% |
|
કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ |
13.7 ગ્રામ |
3.8% |
|
આહાર ફાઈબર |
6.98 ગ્રામ |
26% |
|
ખાંડ |
2.43 ગ્રામ |
|
|
પ્રોટીન |
13 ગ્રામ |
28% |
|
વિટામિન્સ |
||
|
વિટામિન A સમકક્ષ |
0.2 મિલીગ્રામ |
0% |
|
બીટા-કેરોટીન |
14.07 μg |
0% |
|
લ્યુટીન ઝેએક્સાન્થિન |
8 μg |
0% |
|
થાયમીન (B1) |
0.39 મિલીગ્રામ |
1% |
|
રીબોફ્લેવિન (B2) |
0.11 મિલીગ્રામ |
0% |
|
નિયાસિન (B3) |
14.2 મિલીગ્રામ |
12% |
|
પેન્ટોથેનિક એસિડ (B5) |
1.7 મિલીગ્રામ |
1% |
|
વિટામિન B6 |
0.3 મિલીગ્રામ |
7% |
|
ફોલેટ (B9) |
94 μg |
0% |
|
વિટામિન B12 |
0 μg |
0% |
|
કોલિન |
32.5 મિલીગ્રામ |
12% |
|
વિટામિન C |
1.2 મિલીગ્રામ |
1% |
|
વિટામિન E |
1.192 મિલીગ્રામ |
1% |
|
વિટામિન K |
2.4 μg |
0% |
|
ખનિજો |
||
|
કેલ્શિયમ |
98 મિલિગ્રામ |
22% |
|
કોપર |
1.26 મિલિગ્રામ |
1% |
|
આયર્ન |
2.83 મિલિગ્રામ |
11% |
|
મેગ્નેશિયમ |
154 મિલિગ્રામ |
66% |
|
મેંગેનીઝ |
3.82 મિલિગ્રામ |
47% |
|
ફોસ્ફરસ |
243 મિલિગ્રામ |
87% |
|
પોટેશિયમ |
445 મિલિગ્રામ |
46% |
|
સેલેનિયમ |
4.6 માઇક્રોગ્રામ |
4% |
|
સોડિયમ |
1.9 મિલિગ્રામ |
0% |
|
ઝિંક |
2.49 મિલિગ્રામ |
1.8% |
|
અન્ય ઘટકો |
||
|
પાણી |
4.9 |
|
|
લાઇકોપીન |
0 |
|
|
*દૈનિક જરૂરિયાતના ટકાવારી 2,000 કેલરીના આહાર પર આધારિત છે. તમારી દૈનિક જરૂરિયાતો તમારી કેલરીની જરૂરિયાત મુજબ વધુ કે ઓછી હોઈ શકે છે. |
||
|
એકમો : μg = માઇક્રોગ્રામ, mg = મિલિગ્રામ, IU = ઇન્ટરનેશનલ યુનિટ્સ |
||
|
†ટકાવારીનું અનુમાન અંદાજિત રીતે પુખ્ત વયના લોકો માટે યુ.એસ. ભલામણોનો ઉપયોગ કરીને કાઢવામાં આવ્યું છે. સ્ત્રોત: USDA ન્યુટ્રિઅન્ટ ડેટાબેઝ |
||
અખરોટમાં રહેલ હેલ્ધી ફેટ
અખરોટ એ હેલ્ધી ફેટનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટનો સમાવેશ થાય છે.
પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જ્યારે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ પણ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે.
કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર પર તેની અસર
ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અખરોટ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 8 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલમાં સરેરાશ 5%નો ઘટાડો થયો હતો, અને બીજા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી LDL કોલેસ્ટ્રોલમાં સરેરાશ 7%નો ઘટાડો થયો હતો.
અખરોટમાં રહેલી કેલરી
અખરોટ કેલરીની દ્રષ્ટિએ ભરપૂર હોવા છતાં પોષક તત્વોથી પણ ભરપૂર હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તે તેમની કેલરીની સરખામણીમાં ઘણા પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
એક ઔંસ (28 ગ્રામ) અખરોટમાં લગભગ 185 કેલરી હોય છે. જો કે, તેટલા જ અખરોટમાં 18 ગ્રામ ફેટ, 4 ગ્રામ પ્રોટીન અને 2 ગ્રામ ફાઈબર પણ હોય છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
અખરોટ અનેક વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- વિટામિન E: વિટામિન E એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે કોષોને નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
- વિટામિન B6: વિટામિન B6 મગજના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે જરૂરી છે.
- મેગ્નેશિયમ: મેગ્નેશિયમ સ્નાયુઓ અને ચેતાના કાર્ય માટે જરૂરી છે.
- મેંગેનીઝ: મેંગેનીઝ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે જરૂરી છે.
અખરોટ ડાયેટ પ્લાન
અખરોટને તમારા આહારમાં વિવિધ રીતે સામેલ કરી શકાય છે. તમે તેને સીધા નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકો છો અથવા દહીં, ઓટમીલ કે સલાડ જેવી અન્ય ખાદ્યપદાર્થોમાં ઉમેરી શકો છો.
અહીં એક નમૂનારૂપ અખરોટ ડાયેટ પ્લાન છે:
- નાસ્તો: અખરોટ અને બેરી સાથે ઓટમીલ
- બપોરનું ભોજન: અખરોટ, ગ્રિલ્ડ ચિકન અને ક્વિનોઆ સાથે સલાડ
- રાત્રિભોજન: શેકેલા શાકભાજી અને અખરોટ સાથે સાલ્મન
અન્ય વનસ્પતિ સંયોજનો
અખરોટમાં અન્ય ઘણા વનસ્પતિ સંયોજનો પણ હોય છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- એલેજિક એસિડ: એલેજિક એસિડ એ એન્ટીઑકિસડન્ટ અને કેન્સર વિરોધી અસરો ધરાવતું વનસ્પતિ સંયોજન છે.
- મેલાટોનિન: મેલાટોનિન એ વનસ્પતિ સંયોજન છે જે ઊંઘને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
- આર્જિનિન: આર્જિનિન એક એમિનો એસિડ છે જે રક્ત પ્રવાહને સુધારવામાં અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
અખરોટ આંતરડા માટે મદદરૂપ છે
અખરોટ ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. ફાઈબર પાચનતંત્રને સ્વસ્થ અને નિયમિત રાખવામાં મદદ કરે છે અને આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાના વિકાસને પણ પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ
ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અખરોટ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 8 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં સરેરાશ 3 mmHg નો ઘટાડો થયો હતો, અને બીજા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં સરેરાશ 4 mmHg નો ઘટાડો થયો હતો.
અખરોટના સ્વાસ્થ્ય લાભો
અખરોટ અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે જોડાયેલા છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: અખરોટ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં, બ્લડ પ્રેશર સુધારવામાં અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- સ્ટ્રોકનું ઓછું જોખમ: અખરોટ રક્ત પ્રવાહ સુધારીને અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડીને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- મગજના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: અખરોટ જ્ઞાનાત્મક કાર્ય (cognitive function) અને યાદશક્તિમાં સુધારો કરે છે.
- અખરોટ બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- વજન ઘટાડવું: અખરોટ પેટ ભરેલું હોવાનો અહેસાસ કરાવી અને કેલરીનું પ્રમાણ ઘટાડીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- કેન્સર નિવારણ: અખરોટમાં એવા વનસ્પતિ સંયોજનો હોય છે જે કેન્સર વિરોધી અસરો ધરાવે છે.
વજન નિયંત્રણમાં ભૂમિકા
અખરોટ કેલરીની દ્રષ્ટિએ ભરપૂર હોવા છતાં પોષક તત્વોથી પણ ભરપૂર હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તે તેમની કેલરીની સરખામણીમાં ઘણા પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
અખરોટ પ્રોટીન અને ફાઈબરનો પણ સારો સ્ત્રોત છે. પ્રોટીન અને ફાઈબર પેટ ભરેલું હોવાનો અહેસાસ કરાવવામાં અને કેલરીનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વજન ઘટાડવાના આહારના ભાગ રૂપે અખરોટ ખાવાથી, અખરોટ વગરના આહાર કરતાં વધુ નોંધપાત્ર વજન ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો.
અખરોટ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે
અખરોટ અનેક વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- વિટામિન E: વિટામિન E એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે કોષોને નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
- વિટામિન B6: વિટામિન B6 મગજના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે જરૂરી છે.
- મેગ્નેશિયમ: મેગ્નેશિયમ સ્નાયુઓ અને ચેતાના કાર્ય માટે જરૂરી છે.
- મેંગેનીઝ: મેંગેનીઝ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે જરૂરી છે.
- કોપર: કોપર આયર્ન ચયાપચય અને રોગપ્રતિકારક કાર્ય માટે જરૂરી છે.
હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય
અખરોટ હેલ્ધી ફેટનો સારો સ્ત્રોત છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 8 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલમાં સરેરાશ 5%નો ઘટાડો થયો હતો, અને બીજા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી LDL કોલેસ્ટ્રોલમાં સરેરાશ 7%નો ઘટાડો થયો હતો.
અખરોટ બ્લડ પ્રેશરમાં સુધારો કરવા અને લોહીના ગઠ્ઠા બનવાનું જોખમ ઘટાડવા માટે પણ જાણીતા છે.
મગજનું સ્વાસ્થ્ય
અખરોટ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો સારો સ્ત્રોત છે, જે મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે અને જ્ઞાનાત્મક કાર્ય તેમજ યાદશક્તિ સુધારવામાં મદદ કરે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 6 મહિના સુધી અખરોટ ખાવાથી વૃદ્ધોમાં જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં સુધારો થયો હતો, અને બીજા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 12 અઠવાડિયા સુધી અખરોટ ખાવાથી વિદ્યાર્થીઓની યાદશક્તિમાં સુધારો થયો હતો.
ફાઇટીક એસિડ
ફાઇટીક એસિડ એક વનસ્પતિ સંયોજન છે જે આયર્ન અને ઝિંક જેવા ખનિજો સાથે જોડાઈ શકે છે અને તેના શોષણને ઘટાડી શકે છે. જો કે, અખરોટમાં ફાઇટેટનું પ્રમાણ પ્રમાણમાં ઓછું હોય છે. વધુમાં, અખરોટને પલાળીને રાખવાથી અથવા ફણગાવવાથી તેનું ફાઇટેટ પ્રમાણ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
અખરોટને તમારા આહારમાં કેવી રીતે સામેલ કરવા
અખરોટને તમારા આહારમાં વિવિધ રીતે સામેલ કરી શકાય છે. તમે તેમને નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકો છો અથવા દહીં, ઓટમીલ, સલાડ અથવા બેક કરેલી વસ્તુઓ જેવી અન્ય ખાદ્યપદાર્થોમાં ઉમેરી શકો છો.
અખરોટને તમારા આહારમાં સામેલ કરવા માટેની કેટલીક ટિપ્સ અહીં આપી છે:
- સ્વસ્થ અને સંતોષકારક નાસ્તા માટે તમારા ઓટમીલ અથવા દહીંમાં અખરોટ ઉમેરો.
- પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટના વધારા માટે તમારા સલાડ પર અખરોટ ભભરાવો.
- મફિન, કૂકીઝ અને બ્રેડ જેવી બેક કરેલી વસ્તુઓમાં અખરોટ ઉમેરો.
- સેન્ડવિચ અથવા પાસ્તા પર લગાવવા માટે અખરોટની પેસ્ટ (pesto) બનાવો.
- આખા દિવસ દરમિયાન નાસ્તા તરીકે અખરોટ ખાઓ.
નિષ્કર્ષ
અખરોટ એક પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છે જેનો વિવિધ રીતે આનંદ લઈ શકાય છે. તે હૃદય, મગજ અને વજન નિયંત્રણ સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.
અખરોટ એ એક સ્વસ્થ, સ્વાદિષ્ટ નાસ્તા તરીકે અથવા તમારા આહારમાં ઉમેરવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
Powle Home Foods, GI Authorised User AU/5974/GI/139/260 અને FSSAI-પ્રમાણિત (10020022011783), રત્નાગિરિની અલ્ફોન્સો કેરીઓ સાથે અખરોટ સહિતની પ્રીમિયમ સૂકો મેવો સપ્લાય કરે છે.