अखरोट: पौष्टिक तत्वों से भरपूर

अखरोट का पोषण मूल्य

अखरोट में प्रति 100 ग्राम 654 कैलोरी, 64 ग्राम वसा, 13 ग्राम प्रोटीन और 6.98 ग्राम फाइबर होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम (154 मिलीग्राम) और विटामिन ई से भरपूर, ये हृदय स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन में सहायता करते हैं।

अखरोट पोषण से भरपूर होते हैं और इनमें फाइबर, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

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ये कुरकुरे होते हैं और मैग्नीशियम व अन्य खनिजों जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

अखरोट को अक्सर इसके समृद्ध, मक्खन जैसे स्वाद और मिट्टी जैसी, नटी खुशबू के लिए जाना जाता है। स्वाद की यह जटिलता अमीनो एसिड, फैटी एसिड और शर्करा सहित विभिन्न यौगिकों के कारण होती है।

अखरोट एक लोकप्रिय ट्री नट है जो पोषक तत्वों से भरा होता है। ये प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

यह लेख भारतीय मानकों के अनुसार अखरोट के पोषण मूल्य, उनके स्वास्थ्य लाभ और उन्हें आहार में शामिल करने के तरीकों पर चर्चा करता है।

50 वर्षों से अधिक समय से, वैज्ञानिक और उद्योग विशेषज्ञ कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस में सालाना एक अखरोट सम्मेलन के लिए एकत्रित होते हैं, जहाँ नवीनतम अखरोट स्वास्थ्य अनुसंधान पर चर्चा की जाती है।

इस स्वादिष्ट नट में 185 कैलोरी, 4% पानी, 4.3 ग्राम उच्च प्रोटीन, 3.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.7 ग्राम शर्करा, 1.9 ग्राम फाइबर और 18.5 ग्राम वसा होती है।

अखरोट स्वास्थ्य के लिए क्यों फायदेमंद हैं

अखरोट कई कारणों से स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। वे स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

वे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो पाचन में सुधार और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, अखरोट में अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज होते हैं, जिनमें विटामिन ई, विटामिन बी6, मैग्नीशियम और मैंगनीज शामिल हैं।

महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का स्रोत

अखरोट विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन: अखरोट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
• फाइबर: अखरोट फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पाचन में सुधार करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
• स्वस्थ वसा: अखरोट स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
• विटामिन और खनिज: अखरोट कई विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें विटामिन ई, बी6, मैग्नीशियम और मैंगनीज शामिल हैं।

पोषक तत्व (100 ग्राम)

प्रति 100 ग्राम

इनमें वसा की मात्रा अधिक होती है, जिसके बाद अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट आते हैं। लोहा, तांबा और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी मौजूद होते हैं। विटामिन ई यहाँ प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

पोषण संबंधी मान

फल	अखरोट हाफ
कैलोरी	653.9
ग्लाइसेमिक इंडेक्स	16
	मात्रा	% दैनिक मूल्य*
ऊर्जा	2734 KJ (653 kcal)
कुल वसा	64 ग्रा	100%
संतृप्त वसा	7 ग्रा	29 %
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा	45 ग्रा	79%
मोनोअनसैचुरेटेड वसा	7 ग्रा	14%
कोलेस्ट्रॉल	0 मिग्रा	0%
सोडियम	1.9 मिग्रा	0%
पोटैशियम	438 मिग्रा	11.9%
कुल कार्बोहाइड्रेट	13.7 ग्रा	3.8%
आहारीय फाइबर	6.98 ग्रा	26%
शर्करा	2.43 ग्रा
प्रोटीन	13 ग्रा	28%
विटामिन
विटामिन A समतुल्य	0.2 मिग्रा	0%
बीटा-कैरोटीन	14.07 μg	0%
ल्यूटीन ज़ेक्सैन्थिन	8 μg	0%
थायमिन (B1)	0.39 मिग्रा	1%
राइबोफ्लेविन (B2)	0.11 मिग्रा	0%
नियासिन (B3)	14.2 मिग्रा	12%
पैंटोथेनिक एसिड (B5)	1.7 मिग्रा	1%
विटामिन B6	0.3 मिग्रा	7%
फोलेट (B9)	94 μg	0%
विटामिन B12	0 μg	0%
कोलीन	32.5 मिग्रा	12%
विटामिन C	1.2 मिग्रा	1%
विटामिन E	1.192 मिग्रा	1%
विटामिन K	2.4 μg	0%
खनिज
कैल्शियम	98 मिग्रा	22%
कॉपर	1.26 मिग्रा	1%
आयरन	2.83 मिग्रा	11%
मैग्नीशियम	154 मिग्रा	66%
मैंगनीज	3.82 मिग्रा	47%
फास्फोरस	243 मिग्रा	87%
पोटेशियम	445 मिग्रा	46%
सेलेनियम	4.6 माइक्रोग्राम	4%
सोडियम	1.9 मिग्रा	0%
जिंक	2.49 मिग्रा	1.8%
अन्य घटक
पानी	4.9
लाइकोपीन	0
*प्रतिशत दैनिक मान 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित हैं। आपकी कैलोरी की आवश्यकताओं के आधार पर आपके दैनिक मान अधिक या कम हो सकते हैं।
इकाइयां :  μg = माइक्रोग्राम, mg = मिलीग्राम, IU = अंतरराष्ट्रीय इकाइयां
†प्रतिशत का अनुमान वयस्कों के लिए अमेरिकी सिफारिशों का उपयोग करके लगाया गया है। स्रोत: यूएसडीए न्यूट्रिएंट डेटाबेस

 

अखरोट में स्वस्थ वसा

अखरोट स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे लाभ पहुँचाता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में औसतन 5% की कमी आई, और दूसरे अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में औसतन 7% की कमी आई।

अखरोट में कैलोरी

अखरोट कैलोरी-सघन लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपनी कैलोरी सामग्री के लिए बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

एक औंस (28 ग्राम) अखरोट में लगभग 185 कैलोरी होती है। हालाँकि, एक औंस अखरोट में 18 ग्राम वसा, 4 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर भी होता है।

विटामिन और खनिज

अखरोट कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन ई: विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है।
• विटामिन बी6: विटामिन बी6 मस्तिष्क के स्वास्थ्य और चयापचय (मेटाबॉलिज्म) के लिए आवश्यक है।
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है।
• मैंगनीज: मैंगनीज हड्डियों के स्वास्थ्य और चयापचय के लिए आवश्यक है।

 अखरोट आहार योजना

अखरोट को आपके आहार में विभिन्न तरीकों से शामिल किया जा सकता है। आप उन्हें सीधे नाश्ते के रूप में खा सकते हैं या अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे कि दही, ओट्स, या सलाद में मिला सकते हैं।

यहाँ अखरोट की एक नमूना आहार योजना दी गई है:

• नाश्ता: अखरोट और जामुन (बेरीज) के साथ ओट्स
• दोपहर का भोजन: अखरोट, ग्रिल्ड चिकन और क्विनोआ के साथ सलाद
• रात का खाना: भुनी हुई सब्जियों और अखरोट के साथ सामन मछली (सैलमन)

इसमें मौजूद अन्य पादप यौगिक

अखरोट में कई अन्य पादप यौगिक भी होते हैं जिनके स्वास्थ्य लाभ हैं। इनमें शामिल हैं:

• एलाजिक एसिड (Ellagic acid): एलाजिक एसिड एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर विरोधी प्रभावों वाला एक पादप यौगिक है।
• मेलाटोनिन: मेलाटोनिन एक पादप यौगिक है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• आर्जिनिन: आर्जिनिन एक अमीनो एसिड है जो रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

अखरोट आंत के लिए मददगार हो सकते हैं

अखरोट फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ और नियमित रखने में मदद करता है और आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को भी बढ़ावा दे सकता है।

रक्तचाप कम करने में मदद

कई अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक अखरोट खाने से रक्तचाप में औसतन 3 mmHg की कमी आई, और दूसरे अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से रक्तचाप में औसतन 4 mmHg की कमी आई।

अखरोट के स्वास्थ्य लाभ

अखरोट कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, जिनमें शामिल हैं:

• बेहतर हृदय स्वास्थ्य: अखरोट कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• स्ट्रोक का कम जोखिम: अखरोट रक्त प्रवाह में सुधार करके और रक्तचाप को कम करके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य: अखरोट ने संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति में सुधार किया है।
• अखरोट रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) नियंत्रण में सुधार और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• वजन कम करना: अखरोट तृप्ति को बढ़ाकर और कैलोरी की मात्रा को कम करके वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
• कैंसर की रोकथाम: अखरोट में ऐसे पादप यौगिक होते हैं जिनका कैंसर विरोधी प्रभाव होता है।

वजन विनियमन में भूमिका

अखरोट कैलोरी-सघन लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपनी कैलोरी सामग्री के लिए बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

अखरोट प्रोटीन और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं। प्रोटीन और फाइबर तृप्ति को बढ़ाने और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने वाले आहार के हिस्से के रूप में अखरोट खाने से, अखरोट के बिना वजन घटाने वाले आहार का पालन करने की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाना देखा गया।

अखरोट पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं

अखरोट कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन ई: विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है।
• विटामिन बी6: विटामिन बी6 मस्तिष्क के स्वास्थ्य और चयापचय के लिए आवश्यक है।
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है।
• मैंगनीज: मैंगनीज हड्डियों के स्वास्थ्य और चयापचय के लिए आवश्यक है।
• कॉपर: कॉपर आयरन चयापचय और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है।

हृदय स्वास्थ्य

अखरोट स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में औसतन 5% की कमी आई, और दूसरे अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में औसतन 7% की कमी आई।

अखरोट को रक्तचाप में सुधार करने और रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीने तक अखरोट खाने से वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हुआ, और दूसरे अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक अखरोट खाने से छात्रों में स्मृति में सुधार हुआ।

फाइटिक एसिड

फाइटिक एसिड एक पादप यौगिक है जो आयरन और जिंक जैसे खनिजों से जुड़ सकता है और उनके अवशोषण को कम कर सकता है। हालाँकि, अखरोट में फाइटेट की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। इसके अलावा, अखरोट को भिगोने या अंकुरित करने से उनकी फाइटेट सामग्री को कम करने में मदद मिल सकती है।

अपने आहार में अखरोट को कैसे शामिल करें

अखरोट को आपके आहार में विभिन्न तरीकों से शामिल किया जा सकता है। आप उन्हें नाश्ते के रूप में खा सकते हैं या अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे कि दही, ओट्स, सलाद, या बेक्ड सामानों में मिला सकते हैं।

यहाँ अपने आहार में अखरोट को शामिल करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• एक स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए अपने ओट्स या दही में अखरोट मिलाएं।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा को बढ़ाने के लिए अपने सलाद पर अखरोट छिड़कें।
• मफिन, कुकीज़ और ब्रेड जैसे बेक्ड सामानों में अखरोट मिलाएं।
• सैंडविच या पास्ता पर लगाने के लिए अखरोट का पेस्टो बनाएं।
• दिन भर अखरोट का नाश्ता करें।

निष्कर्ष

अखरोट एक पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन है जिसे विभिन्न तरीकों से खाया जा सकता है। वे हृदय, मस्तिष्क और वजन विनियमन में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

अखरोट एक स्वस्थ, स्वादिष्ट नाश्ते या आपके आहार में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

पाउल होम फूड्स, जीआई अधिकृत उपयोगकर्ता AU/5974/GI/139/260 और एफएसएसएआई-प्रमाणित (10020022011783), रत्नागिरी के अल्फांसो आम के साथ-साथ अखरोट सहित प्रीमियम सूखे मेवों की आपूर्ति करते हैं।