बॉडी बिल्डिंग आहार
बॉडीबिल्डरों के लिए कोई एक समान आहार नहीं है, क्योंकि हर किसी की आहार संबंधी जरूरतें और लक्ष्य अलग-अलग होते हैं।
हालाँकि, कुछ सामान्य सिद्धांत आपको पौष्टिक और प्रभावी आहार योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।
बॉडीबिल्डिंग आहार एक विशिष्ट आहार है जो बॉडीबिल्डिंग या प्रतिरोध प्रशिक्षण के अन्य रूपों में लगे लोगों के लिए मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
शरीर सौष्ठव आहार का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा सहित आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना है।
बॉडीबिल्डिंग आहार की योजना बनाते समय कुछ प्रमुख सिद्धांतों का पालन करें:
- पर्याप्त प्रोटीन का सेवन : मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है, और मांसपेशियों के निर्माण में सहायता के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। अच्छे प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतों में अंडे, मछली, दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन और पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे कि बीन्स और दालें शामिल हैं।
- पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन : वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए भी आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ शामिल हैं।
- पर्याप्त वसा का सेवन : वसा एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत है और कुछ विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। अपने आहार में स्वस्थ वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को शामिल करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ वसा के प्राकृतिक शाकाहारी स्रोतों में नट्स, जैतून का तेल और एवोकाडो शामिल हैं।
- उचित जलयोजन : हाइड्रेटेड रहना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और यह मांसपेशियों के कार्य और रिकवरी में भी सहायता कर सकता है। पूरे दिन और वर्कआउट के दौरान अधिक पानी पीना महत्वपूर्ण है।
- पर्याप्त आराम : मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। आपको प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।
इन सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, संतुलित आहार का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है जिसमें विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं, खाद्य डायरी या पोषण ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके अपने सेवन को ट्रैक करना भी सहायक होता है।
बॉडी बिल्डिंग के लिए सूखे मेवे
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे सूखे मेवे उन लोगों के लिए एक पौष्टिक और सुविधाजनक विकल्प हैं जो अपने आहार में अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करना चाहते हैं, विशेष रूप से शरीर सौष्ठव के लिए।
सूखे मेवों में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो उन्हें किसी भी बॉडीबिल्डिंग आहार के लिए मूल्यवान बनाते हैं।
विभिन्न प्रकार के शाकाहारी ड्राई फ्रूट्स खाने से मांसपेशियों की मजबूती और समग्र अच्छे स्वास्थ्य में योगदान करने में मदद मिल सकती है। मांसपेशियों की मजबूती और शरीर निर्माण के लिए फायदेमंद हो सकने वाले ड्राई फ्रूट्स के कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:
शरीर निर्माण के लिए स्वस्थ बादाम
बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन का एक अच्छा प्राकृतिक स्रोत हैं, और ये बॉडीबिल्डरों के लिए एक बढ़िया नाश्ता हैं।
इनमें विटामिन ई और मैग्नीशियम जैसे विटामिन और खनिज भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
बॉडी बिल्डिंग के लिए अखरोट अखरोट
अखरोट प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक और अच्छा स्रोत हैं।
अखरोट एकमात्र ऐसा मेवा है जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर सौष्ठव के दौरान हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
इनमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी यौगिक भी होते हैं जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ शरीर निर्माण के लिए काजू
काजू में प्राकृतिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रचुर मात्रा में होती है।
वे मैग्नीशियम का भी एक अच्छा प्राकृतिक स्वस्थ स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
काजू, जिसे काजू भी कहा जाता है, में 18 ग्राम प्रोटीन होता है जो प्रोटीन पाउडर का शाकाहारी विकल्प हो सकता है।
बॉडी बिल्डिंग के लिए पिस्ता स्वस्थ आहार
पिस्ता एक अच्छा प्राकृतिक फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत है।
इनमें कैलोरी कम और फाइबर तथा प्रोटीन अधिक होता है।
इनमें एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज जैसे विटामिन बी6 और पोटेशियम भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।
स्वस्थ शरीर सौष्ठव के लिए सूखी खुबानी
सूखी खुबानी फाइबर का एक अच्छा प्राकृतिक स्रोत है और इसमें पोटेशियम भी भरपूर मात्रा में होता है, जो मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
वे कई विटामिन ए, सी और ई, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट्स का एक शाकाहारी प्राकृतिक सूखा फल स्रोत हैं।
इसमें आहारीय बीटा-कैरोटीन भी शामिल है, जो सोलियस मांसपेशी और तंतुओं के साथ-साथ हमारे क्रॉस-सेक्शनल मांसपेशी क्षेत्र (सीएसए) को बढ़ाने में मदद करता है, जो दर्शाता है कि बीटा-कैरोटीन का प्रशासन मांसपेशी अतिवृद्धि को प्रेरित करता है।
जब प्राकृतिक शाकाहारी मांसपेशी प्रोटीन का सेवन किया जाता है , तो मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के परिणामस्वरूप संचयी अवधि में सकारात्मक शुद्ध प्रोटीन संतुलन होता है , और सूखे मेवे के संश्लेषण से मांसपेशी प्रोटीन का विघटन बढ़ जाता है।
अपने आहार में सूखे मेवों को शामिल करने के अलावा, संतुलित आहार का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है जिसमें विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।
मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान, हाइड्रेटेड रहना और मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए पर्याप्त आराम करना भी महत्वपूर्ण है।
कुल मिलाकर, सूखे मेवे शरीर सौष्ठव आहार के लिए सुविधाजनक और पौष्टिक हो सकते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करने में मदद करते हैं।
बस अपने सेवन पर नजर रखें और अधिकतम लाभ पाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाली, बिना नमक वाली किस्मों का चयन करें।
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको सामान्य से अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता होगी, इसलिए भोजन में कटौती न करें।
दूसरा, दुबले मांस, अंडे और डेयरी स्रोतों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।
यह आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट से उबरने और मजबूत बनने में मदद करेगा।
तीसरा, जैतून का तेल, सूखे मेवे, मेवे, खजूर, जामुन और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा का भरपूर सेवन करें।
ये वसा आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने और हार्मोन उत्पादन का समर्थन करने में मदद करेंगे।
अंत में, भरपूर मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाएं।
ये खाद्य पदार्थ आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करेंगे और आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे।
इन दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको अपने शरीर सौष्ठव लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक संतुलित और पौष्टिक आहार मिल सकता है।
बॉडी बिल्डर्स के लिए सूखे मेवों के अनुशंसित स्नैक्स
सूखे मेवे बॉडीबिल्डरों के लिए पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
इनमें खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन भरपूर मात्रा में होते हैं जो वर्कआउट के बाद रिकवरी में सुधार लाने और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करते हैं।
इसके अतिरिक्त, सूखे मेवे आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सुविधाजनक और स्वस्थ नाश्ता हैं।
बॉडीबिल्डर्स के लिए सबसे अच्छे सूखे मेवों में खुबानी, खजूर, अंजीर, किशमिश और आलूबुखारा शामिल हैं।
ये सभी फल आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और किसी भी आहार योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होते हैं।
इसलिए, यदि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद के लिए एक स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ता चाहते हैं, तो अस्वास्थ्यकर जंक फूड के बजाय मुट्ठी भर सूखे मेवे खाएं।
बॉडी बिल्डिंग के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सोने से पहले खाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
क्या आप सोते समय मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं?
यदि हां, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप सोने से पहले सही भोजन खाएं।
सोने से पहले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को वर्कआउट से उबरने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
तो, क्या ये हैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सोने से पहले खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ? यहाँ सात बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:
1. ग्रीक दही
2. पनीर
3. अंडे
4. सैल्मन
5. बादाम
6. कैसिइन प्रोटीन पाउडर
7. मूंगफली का मक्खन
सोने से पहले इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके शरीर को वर्कआउट से उबरने, मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।
इसलिए, यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में गंभीर हैं तो इन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।
बॉडीबिल्डिंग के लिए भीगे हुए बादाम
पी.एस.
बॉडीबिल्डिंग आहार शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर, डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श या चर्चा करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यक्ति की आयु, लिंग, वजन, ऊंचाई, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर पोषक तत्व और कैलोरी की जरूरत अलग-अलग हो सकती है।