अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए नट्स
बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे नट्स अनसैचुरेटेड फैट्स और प्लांट स्टेरोल्स से भरपूर होते हैं, जो एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं और एलडीएल (बुरा कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं। एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन 2.3 सर्विंग लेने से एचडीएल में 5.1 मिलीग्राम/डीएल की वृद्धि हुई, जिससे प्रति मिलीग्राम/डीएल वृद्धि पर हृदय रोग का जोखिम 2-3% कम हो गया।
नट्स और सूखे मेवे स्वस्थ वसा, विटामिन, प्रोटीन, खनिज और फाइबर के पौष्टिक स्रोत हैं। वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
बादाम, अखरोट, पिस्ता और मूंगफली अच्छे लिपिड स्तर में सुधार और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छे नट्स में से हैं। इन नट्स को रोजाना मुट्ठी भर खाने से एलडीएल के स्तर को कम करते हुए हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
अपने दैनिक आहार में ट्री नट्स और सूखे मेवे शामिल करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने और एक स्वस्थ हृदय बनाए रखने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है।
अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने के लिए सबसे अच्छे प्रकार के नट्स कौन से हैं?
बादाम, अखरोट और पिस्ता अच्छे लिपिड्स को सुधारने के लिए सबसे अच्छे सूखे मेवे हैं। इन सूखे मेवों में मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, जो एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने और एलडीएल (बुरा कोलेस्ट्रॉल) को कम करने के लिए जाने जाते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे नट्स: वह हृदय-स्वस्थ स्नैक जिसकी आपको आवश्यकता है
इसे लंबे समय से एक स्वस्थ स्नैक के रूप में जाना जाता है। हालाँकि, क्या आप जानते हैं कि वे आपके अच्छे स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं? इस लेख में, हम इन लाभों का पता लगाएंगे और बताएंगे कि उन्हें आपके दैनिक आहार का हिस्सा क्यों होना चाहिए—आमतौर पर बादाम, मूंगफली, अखरोट, पिस्ता, पेकान और कई अन्य सूखे मेवे।
हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल हेतु नट्स का महत्व
वसा रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का फैट है। यह कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के उत्पादन में मदद करके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हालाँकि, रक्त में बहुत अधिक वसा धमनियों में प्लाक जमा होने का कारण बन सकती है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं: लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एचडीएल)। एलडीएल को आमतौर पर बुरा कहा जाता है, जबकि एचडीएल को अक्सर अच्छा कहा जाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 200 मिलीग्राम/डीएल से कम होना चाहिए, जिसमें एलडीएल का स्तर 100 मिलीग्राम/डीएल से कम और एचडीएल का स्तर 60 मिलीग्राम/डीएल से अधिक हो।
नट्स और कोलेस्ट्रॉल कैसे मदद करते हैं
अध्ययनों से पता चला है कि सूखे मेवे खाने से एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अनसैचुरेटेड फैट्स से भरपूर होते हैं, जो एलडीएल के स्तर को कम करने और एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
सूखे मेवे प्लांट स्टेरोल्स में भी उच्च होते हैं, जो आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में सहायता कर सकते हैं।
25 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन औसतन 2.3 सर्विंग सूखे मेवे खाने से एचडीएल के स्तर में 5.1 मिलीग्राम/डीएल की वृद्धि हुई।
यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि एचडीएल में प्रत्येक 1 मिलीग्राम/डीएल की वृद्धि के साथ, हृदय रोग का जोखिम 2-3% कम हो जाता है।
हृदय-स्वस्थ आहार में नट्स की भूमिका
वे हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक बेहतरीन अतिरिक्त हैं, क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुणों के अलावा, वे विटामिन ई से भी समृद्ध होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, और अमीनो एसिड, जो रक्त के थक्के बनने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
वे घुलनशील फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
साबुत अनाज और तैलीय मछली घुलनशील फाइबर के अन्य उत्कृष्ट स्रोत हैं और इन्हें हृदय-स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
अपने आहार में नट्स को कैसे शामिल करें
उन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान और स्वादिष्ट है। मुट्ठी भर सूखे मेवे एक बेहतरीन स्नैक है, जबकि नट बटर का उपयोग डिप या स्प्रेड के रूप में किया जा सकता है।
बिना नमक वाले सूखे मेवे चुनना सुनिश्चित करें और चीनी या अन्य एडिटिव्स वाले मेवों से बचें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह बिना नमक वाले सूखे मेवों की चार सर्विंग खाने की सलाह देता है, जिसमें प्रत्येक सर्विंग लगभग एक छोटी मुट्ठी या दो बड़े चम्मच नट बटर के बराबर होती है।
अपने सलाद, ओट्स और दही में सूखे मेवे मिलाने से आपको हृदय-स्वस्थ लाभ मिल सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के लिए सर्वश्रेष्ठ नट्स
निष्कर्षतः, नट्स एक स्वादिष्ट और हृदय-स्वस्थ स्नैक हैं जो सर्वोत्तम कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
आप नट्स को अपने आहार में शामिल करके अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं। तो आगे बढ़ें और आज ही कुछ सूखे मेवों का आनंद लें – आपका दिल इसके लिए आपका आभारी रहेगा! और इसे एक पूर्ण हृदय-स्वस्थ भोजन बनाने के लिए एक गिलास संतरे के रस के साथ लेना न भूलें।
अच्छा और बुरा कोलेस्ट्रॉल क्या है कोलेस्ट्रॉल के लिए कौन से नट्स खराब हैं
यह आपके रक्त में वसा का एक प्रकार है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा और बुरा हो सकता है। जबकि सबसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर को हार्मोन और विटामिन डी का उत्पादन करने और भोजन को पचाने में मदद करता है, एक खराब लिपिड प्रोफाइल आपकी धमनियों को अवरुद्ध कर सकती है और हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
इसलिए, दोनों के बीच के अंतर को समझना और अपने शरीर में दोनों स्तरों का स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके रक्तचाप की निगरानी करना भी शामिल है।
एलडीएल (LDL) बुरा कोलेस्ट्रॉल
इस प्रकार का लिपिड शरीर की अधिकांश लिपिड सामग्री बनाता है।
क्योंकि यह हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है, उच्च एलडीएल स्तर इन समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
एचडीएल (HDL) अच्छा कोलेस्ट्रॉल: कोलेस्ट्रॉल के लिए कौन से नट्स अच्छे हैं
यह शरीर से लिपिड्स को हटाने में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे नट्स
जब रक्त में बहुत अधिक एचडीएल लिपिड्स होते हैं, तो यह आपको हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाने में सहायता कर सकता है।
दैनिक रूप से मुट्ठी भर सूखे मेवे खाने से एलडीएल (बुरा) लिपिड कम और एचडीएल (अच्छा) बढ़ा हुआ देखा गया है।
सूखे मेवे शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का भी एक स्रोत हैं।
इसलिए, यदि आप अपने लिपिड स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कुछ मुट्ठी भर नट्स शामिल करना एक स्वस्थ जीवन की शुरुआत है।
सूखे मेवों और लिपिड्स के बारे में याद रखने के लिए कुछ बातें हैं। सबसे पहले, सभी लिपिड्स समान नहीं होते हैं।
कुछ सूखे मेवे, जैसे अखरोट और कोलेस्ट्रॉल बादाम, दूसरों की तुलना में स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं।
इसलिए, यदि आप लिपिड्स से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं तो स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।
दूसरा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सूखे मेवे आपके लिपिड स्तर को सुधारने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे कोई जादुई समाधान नहीं हैं।
इसलिए, यदि आप अपने हृदय और अपने लिपिड स्तर को सुधारना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ जीवन शैली के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं को याद रखें।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ नट्स:
कैलिफोर्निया बादाम
बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
दैनिक रूप से मुट्ठी भर बादाम खाने से एलडीएल स्तर कम और एचडीएल स्तर बढ़ता देखा गया है।
अखरोट
अखरोट स्वस्थ वसा का एक और जबरदस्त शाकाहारी नटी स्रोत है।
अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत हैं, और उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने सहित अनेक स्वास्थ्य लाभ हैं।
पिस्ता
पिस्ता स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है।
उन्हें भी एलडीएल स्तर को कम करने और एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए जाना गया है।
काजू
काजू स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
अन्य नट्स की तरह, वे भी आपके स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
पेकान नट्स
पेकान स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
उन्हें भी एलडीएल को कम करने के लिए जाना गया है।
हेज़लनट्स
हेज़लनट्स स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
ब्राजील नट्स
ब्राजील नट्स स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
मैकाडामिया नट्स
मैकाडामिया नट्स स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
वे आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं।
शाहबलूत (Chestnut)
शाहबलूत स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
तो यह रही अच्छे लिपिड्स के लिए कुछ बेहतरीन सूखे मेवों की सूची।
अपने आहार में इन सूखे मेवों को मुट्ठी भर शामिल करने से आपके लिपिड स्तर में काफी सुधार होता है।
लेकिन याद रखें, वे कोई जादुई समाधान नहीं हैं।
नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार अभी भी अपने स्तर को नियंत्रण में रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
तो आपके पास अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे लोकप्रिय सूखे मेवों की सूची है।
अपने दैनिक भोजन में कुछ नट्स शामिल करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की दिशा में एक उत्कृष्ट शुरुआत है।
इसलिए, यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन या नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स शामिल करना एक शानदार शुरुआत है।
बादाम और अखरोट जैसे स्वस्थ वसा वाले नट्स चुनें, और अन्य स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को शामिल करना याद रखें।
हाल के अध्ययन:
- "यू.एस. वयस्कों में हृदय रोग की घटना के जोखिम के साथ नट सेवन का संबंध": 81,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाला यह बड़ा कोहोर्ट अध्ययन, जो 2023 में जामा इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित हुआ, नट सेवन और प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं के कम जोखिम के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया। अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह नट्स की 4-7 सर्विंग का सेवन करने से नट्स न खाने या न्यूनतम सेवन की तुलना में किसी भी प्रमुख हृदय संबंधी घटना के जोखिम में 17% और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में 21% की कमी आई। (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316)
- "कोरोनरी धमनी रोग के रोगियों में हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर अखरोट पूरकता का प्रभाव": फाइटोमेडिसिन में प्रकाशित यह 2023 का यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण (randomized controlled trial) पाया गया कि अखरोट पूरकता ने कोरोनरी धमनी रोग के रोगियों में कई हृदय संबंधी जोखिम कारकों में काफी सुधार किया। 12 सप्ताह के दैनिक अखरोट सेवन के बाद, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 6.3% की कमी आई, जबकि कुल कोलेस्ट्रॉल और गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में भी महत्वपूर्ण कमी देखी गई। (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622008586)
- "सामान्य या बढ़े हुए उपवास रक्त शर्करा वाले वयस्कों में कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों पर अखरोट के सेवन के प्रभाव": न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक 2022 मेटा-विश्लेषण ने 15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि अखरोट के सेवन से सामान्य या बढ़े हुए उपवास रक्त शर्करा वाले वयस्कों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में मध्यम कमी आई। (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220814/)
समीक्षाएं और मेटा-विश्लेषण:
- "नट्स और हृदय रोग: प्रमाण और तंत्र": न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित यह 2023 का समीक्षा पत्र उन तंत्रों में गहराई से जाता है जिनके माध्यम से नट्स हृदय स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों, सूजन-रोधी गुणों और रक्तचाप विनियमन पर ध्यान केंद्रित किया गया है। (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/)
- "सीरम लिपिड्स और अन्य हृदय जोखिम कारकों पर नट सेवन के प्रभाव: नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण": न्यूट्रिशन, मेटाबॉलिज्म और कार्डियोवैस्कुलर डिजीज में प्रकाशित इस 2019 के मेटा-विश्लेषण में 70 अध्ययन शामिल थे और नट सेवन के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभों की पुष्टि हुई। इसमें पाया गया कि प्रतिदिन लगभग 45 ग्राम नट्स खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 5% की कमी और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में 4% की वृद्धि हुई। (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/)
अतिरिक्त संसाधन:
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol
- एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स: https://www.eatright.org/
- हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/eating-a-daily-serving-of-nuts-linked-with-lower-risk-of-heart-disease
पावले होम फूड्स (रत्नागिरी), एक जीआई अधिकृत उपयोगकर्ता AU/5974/GI/139/260, रत्नागिरी और देवगढ़ के 48 तटीय गांवों से प्रीमियम नट्स और सूखे मेवे प्राप्त करता है, जो हृदय-स्वस्थ आहार के लिए प्रामाणिक, पोषक तत्वों से भरपूर उत्पादों को सुनिश्चित करता है।