अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए नट्स से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दें

 

अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए नट्स

बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे नट्स असंतृप्त वसा और प्लांट स्टेरोल्स से भरपूर होते हैं, जो एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं और एलडीएल को कम करते हैं। एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन 2.3 सर्विंग लेने से एचडीएल में 5.1 मिलीग्राम/डीएल की वृद्धि हुई, जिससे हृदय रोग का खतरा प्रति मिलीग्राम/डीएल वृद्धि पर 2-3% कम हो गया।

नट्स और सूखे मेवे स्वस्थ वसा, विटामिन, प्रोटीन, खनिजों और फाइबर के पौष्टिक स्रोत हैं। वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

बादाम, अखरोट, पिस्ता और मूंगफली अच्छे लिपिड स्तर को बेहतर बनाने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छे नट्स में से हैं। प्रतिदिन मुट्ठी भर नट्स का सेवन हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के साथ-साथ एलडीएल स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

अपने दैनिक आहार में ट्री नट्स और सूखे मेवे शामिल करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने और स्वस्थ हृदय बनाए रखने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है।

अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे नट्स कौन से हैं?

बादाम, अखरोट और पिस्ता अच्छे लिपिड को सुधारने के लिए सबसे अच्छे ड्राई फ्रूट्स हैं। इन ड्राई फ्रूट्स में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, जो एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने के लिए जाने जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे नट्स: हृदय के लिए हेल्दी स्नैक जिसकी आपको आवश्यकता है

इसे लंबे समय से एक स्वस्थ स्नैक के रूप में जाना जाता है। हालाँकि, क्या आप जानते हैं कि वे आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं? इस लेख में, हम इन लाभों का पता लगाएंगे और यह जानेंगे कि उन्हें आपके दैनिक आहार का हिस्सा क्यों होना चाहिए—आमतौर पर, बादाम, मूंगफली, अखरोट, पिस्ता, पेकान और कई अन्य ड्राई फ्रूट्स।

हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए नट्स का महत्व

कोलेस्ट्रॉल रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है। यह कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के उत्पादन में मदद करके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हालाँकि, रक्त में बहुत अधिक वसा धमनियों में प्लाक के निर्माण का कारण बन सकती है, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकती है।

कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं: लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL) और हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (HDL)। LDL को आमतौर पर खराब, जबकि HDL को अक्सर अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 200 मिलीग्राम/डीएल से कम होना चाहिए, जिसमें LDL का स्तर 100 मिलीग्राम/डीएल से कम और HDL का स्तर 60 मिलीग्राम/डीएल से अधिक हो।

नट्स और कोलेस्ट्रॉल कैसे मदद करते हैं

अध्ययनों से पता चला है कि ड्राई फ्रूट्स खाने से HDL का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, जो LDL के स्तर को कम करने और HDL के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

ड्राई फ्रूट्स प्लांट स्टेरोल्स में भी उच्च होते हैं, जो आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में सहायता कर सकते हैं।

25 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन औसतन 2.3 सर्विंग ड्राई फ्रूट्स खाने से HDL स्तर में 5.1 मिलीग्राम/डीएल की वृद्धि हुई।

यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि HDL में प्रत्येक 1 मिलीग्राम/डीएल वृद्धि के साथ, हृदय रोग का जोखिम 2-3% कम हो जाता है।

हृदय-स्वस्थ आहार में नट्स की भूमिका

वे हृदय-स्वस्थ आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, क्योंकि वे उन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अपने कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुणों के अलावा, वे विटामिन ई से भी भरपूर होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, और अमीनो एसिड, जो रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

वे घुलनशील फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

साबुत अनाज और तैलीय मछली घुलनशील फाइबर के अन्य उत्कृष्ट स्रोत हैं और इन्हें हृदय-स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

अपने आहार में नट्स को कैसे शामिल करें

उन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान और स्वादिष्ट है। मुट्ठी भर सूखे मेवे एक बेहतरीन स्नैक हैं, जबकि नट बटर का उपयोग डिप या स्प्रेड के रूप में किया जा सकता है।

बिना नमक वाले ड्राई फ्रूट्स चुनना सुनिश्चित करें और चीनी या अन्य एडिटिव्स वाली चीजों से बचें।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में चार सर्विंग बिना नमक वाले ड्राई फ्रूट्स खाने की सलाह देता है, प्रत्येक सर्विंग लगभग एक मुट्ठी या दो बड़े चम्मच नट बटर के बराबर होती है।

अपने सलाद, ओट्स और दही में ड्राई फ्रूट्स मिलाने से आपको हृदय के लिए स्वस्थ पोषण मिल सकता है।

कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे अच्छे नट्स

अंत में, नट्स एक स्वादिष्ट और हृदय के लिए स्वस्थ स्नैक हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आप अपने आहार में नट्स को शामिल करके अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं। तो आगे बढ़ें और आज ही कुछ ड्राई फ्रूट्स खाएं - आपका दिल इसके लिए आपको धन्यवाद देगा! और इसे संपूर्ण हृदय-स्वस्थ भोजन बनाने के लिए एक गिलास संतरे के रस के साथ लेना न भूलें।

अच्छा और बुरा कोलेस्ट्रॉल क्या है कौन से नट्स कोलेस्ट्रॉल के लिए बुरे हैं

यह आपके रक्त में वसा का एक प्रकार है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा और बुरा दोनों हो सकता है। जहाँ अच्छा कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर को हार्मोन और विटामिन डी बनाने और भोजन को पचाने में मदद करता है, वहीं खराब लिपिड प्रोफाइल आपकी धमनियों को बंद कर सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

इसलिए, दोनों के बीच के अंतर को समझना और अपने शरीर में दोनों स्तरों का स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए कदम उठाना, जिसमें अपने रक्तचाप की निगरानी करना शामिल है, बहुत महत्वपूर्ण है।

एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल

इस प्रकार का लिपिड शरीर की अधिकांश लिपिड सामग्री बनाता है।

क्योंकि यह हृदय रोग और स्ट्रोक का परिणाम हो सकता है, उच्च एलडीएल स्तर इन समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

एचडीएल अच्छा कोलेस्ट्रॉल

यह शरीर से लिपिड को हटाने में मदद करता है।

जब रक्त में एचडीएल लिपिड अधिक होते हैं, तो यह आपको हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाने में सहायता कर सकता है।

प्रतिदिन मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स खाने से एलडीएल (खराब) लिपिड कम होते हैं और एचडीएल (अच्छा) बढ़ता है।

ड्राई फ्रूट्स शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का भी स्रोत हैं।

इसलिए, यदि आप अपने लिपिड स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कुछ मुट्ठी भर शामिल करना एक स्वस्थ जीवन की शुरुआत है।

ड्राई फ्रूट्स और लिपिड के संबंध में कुछ बातों को याद रखना चाहिए। सबसे पहले, सभी लिपिड समान नहीं होते हैं।

कुछ ड्राई फ्रूट्स, जैसे अखरोट और बादाम, दूसरों की तुलना में स्वस्थ वसा में अधिक होते हैं।

इसलिए, यदि आप लिपिड से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं तो स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।

दूसरा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ड्राई फ्रूट्स आपके लिपिड स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे कोई जादुई इलाज नहीं हैं।

इसलिए, यदि आप अपने हृदय और अपने लिपिड स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो स्वस्थ जीवन शैली के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं को याद रखें।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सबसे अच्छे नट्स:

कैलिफोर्निया बादाम

बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

रोजाना मुट्ठी भर बादाम खाने से एलडीएल स्तर कम और एचडीएल स्तर बढ़ता है।

अखरोट

अखरोट स्वस्थ वसा का एक और जबरदस्त शाकाहारी नटी स्रोत है।

अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, और उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करना शामिल है।

पिस्ता

पिस्ता स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है।

वे एलडीएल स्तर को कम करने और एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए भी जाने जाते हैं।

काजू

काजू स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

अन्य नट्स की तरह, वे भी आपके स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

पेकान नट्स

पेकान स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

वे एलडीएल को कम करने के लिए भी जाने जाते हैं।

हेजलनट्स

हेजलनट्स स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

ब्राजील नट्स

ब्राजील नट्स स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

मैकाडामिया नट्स

मैकाडामिया नट्स स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

वे आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं।

शाहबलूत (चेस्टनट)

शाहबलूत स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

तो यह रही अच्छे लिपिड के लिए कुछ बेहतरीन ड्राई फ्रूट्स की सूची।

इन ड्राई फ्रूट्स की कुछ मुट्ठी अपने आहार में शामिल करने से आपके लिपिड स्तर में काफी सुधार होता है।

लेकिन याद रखें, वे कोई जादुई इलाज नहीं हैं।

नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार अभी भी अपने स्तर को नियंत्रित रखने के सर्वोत्तम तरीके हैं।

तो आपके पास अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे लोकप्रिय ड्राई फ्रूट्स की सूची है।

अपने दैनिक भोजन में कुछ नट्स शामिल करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की दिशा में एक उत्कृष्ट शुरुआत है।

इसलिए, यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन या नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स शामिल करना एक शानदार शुरुआत है।

स्वस्थ वसा में उच्च नट्स चुनें, जैसे बादाम और अखरोट, और अन्य स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को शामिल करना याद रखें।

हाल के अध्ययन:

• "यू.एस. वयस्कों में हृदय रोग की घटनाओं के जोखिम के साथ नट्स के सेवन का संबंध": 2023 में JAMA इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 81,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले इस बड़े अध्ययन में नट्स के सेवन और हृदय संबंधी प्रमुख घटनाओं के कम जोखिम के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया। अध्ययन से पता चला कि प्रति सप्ताह 4-7 सर्विंग नट्स का सेवन करने से किसी भी प्रमुख हृदय रोग के जोखिम में 17% की कमी और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में 21% की कमी आई। (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316)
• "कोरोनरी धमनी रोग के रोगियों में हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर अखरोट के पूरक का प्रभाव": फाइटोमेडिसिन में प्रकाशित 2023 के इस यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि कोरोनरी धमनी रोग के रोगियों में अखरोट के पूरक ने हृदय संबंधी कई जोखिम कारकों में काफी सुधार किया। दैनिक अखरोट सेवन के 12 सप्ताह बाद, LDL कोलेस्ट्रॉल में 6.3% की कमी आई, जबकि कुल कोलेस्ट्रॉल और नॉन-HDL कोलेस्ट्रॉल में भी महत्वपूर्ण कमी देखी गई। (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622008586)
• "सामान्य या बढ़ी हुई उपवास रक्त शर्करा वाले वयस्कों में कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों पर अखरोट के सेवन का प्रभाव": न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2022 के मेटा-विश्लेषण ने 15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि अखरोट के सेवन से सामान्य या बढ़ी हुई उपवास रक्त शर्करा वाले वयस्कों में LDL कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में मध्यम कमी आई। (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220814/)

समीक्षाएँ और मेटा-विश्लेषण:

• "नट्स और हृदय रोग: साक्ष्य और तंत्र": न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित यह 2023 समीक्षा पत्र उन तंत्रों में गहराई से जाता है जिनके द्वारा नट्स हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जो उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों, सूजन-रोधी गुणों और रक्तचाप विनियमन पर केंद्रित है। (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/)
• "सीरम लिपिड और अन्य हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर नट्स के सेवन का प्रभाव: नियंत्रित परीक्षणों का एक मेटा-विश्लेषण": न्यूट्रिशन, मेटाबॉलिज्म और कार्डियोवैस्कुलर डिजीज में प्रकाशित 2019 के इस मेटा-विश्लेषण में 70 अध्ययन शामिल थे और नट्स के सेवन के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभों की पुष्टि की गई। इसमें पाया गया कि प्रतिदिन लगभग 45 ग्राम नट्स का सेवन करने से LDL कोलेस्ट्रॉल में 5% की कमी और HDL कोलेस्ट्रॉल में 4% की वृद्धि हुई। (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/)

अतिरिक्त संसाधन:

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol
• एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स: https://www.eatright.org/
• हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/eating-a-daily-serving-of-nuts-linked-with-lower-risk-of-heart-disease

पावले होम फूड्स (रत्नागिरी), एक GI अधिकृत उपयोगकर्ता AU/5974/GI/139/260, 48 कोंकण गांवों से प्रीमियम नट्स और ड्राई फ्रूट्स प्राप्त करता है, जो हृदय-स्वस्थ आहार के लिए प्रामाणिक, पोषक तत्वों से भरपूर उत्पाद सुनिश्चित करता है।