गर्भावस्था के लिए कौन से नट्स अच्छे हैं?
गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत ज़रूरी है। आपके शरीर को आपके बच्चे के विकास और आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, चूंकि आपका शरीर आपको और आपके बच्चे दोनों की मदद करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है, इसलिए आपको दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा को अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने के बहाने के रूप में उपयोग करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ ऐसा न करने की सलाह देते हैं।
अगर आप नियमित रूप से पौष्टिक, संतुलित भोजन खाते हैं, तो यहां-वहां कुछ खाने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा। हालांकि, यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आपकी अतिरिक्त कैलोरी का ज़्यादातर हिस्सा पौष्टिक भोजन से आए।
यदि आप मिठाई या चिप्स जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने के आदी हैं, तो ऐसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प ढूंढने का प्रयास करें जो आपकी लालसा को संतुष्ट कर सकें।
गर्भावस्था के दौरान नाश्ते के लिए स्वस्थ नट्स
शिशु की उचित वृद्धि और विकास सुनिश्चित करने के लिए, एक औसत गर्भवती महिला को दूसरी तिमाही में प्रतिदिन 340 कैलोरी और तीसरी तिमाही में 450 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
कैलोरी में यह वृद्धि एक से दो स्नैक्स के बराबर है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आवश्यक कैलोरी की मात्रा महिला के गर्भावस्था से पहले के वजन, शारीरिक गतिविधि के स्तर और उसके जुड़वाँ बच्चों की उम्मीद के आधार पर भिन्न हो सकती है।
अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, खुशी के इस समय में स्वस्थ भोजन खाने से कई लाभ मिलते हैं, जैसे:
- भोजन की बढ़ती ज़रूरत को पूरा करना
- यदि आपको मतली महसूस हो रही है, तो यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, जिनसे आपके लिए खाना खाना आसान हो जाएगा।
- अपने पेट को खाली रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे मतली की भावना पैदा हो सकती है।
- अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों से बचें
हालांकि यह कहना और लिखना आसान है, लेकिन इस समय अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए कुछ विशेष लालसा उत्पन्न हो सकती है, जिसे नियंत्रित करने के लिए गर्भवती माताओं को इनसे बचना चाहिए।
यहां कुछ ऐसे स्नैक फूड दिए गए हैं जो आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेंगे और साथ ही कम स्वास्थ्यवर्धक लालसाओं से भी बचाएंगे:
अगर आप कुछ कुरकुरा और संतोषजनक खाने के मूड में हैं, तो इनमें से कुछ खाकर देखें। ये गर्भवती महिलाओं के लिए एक बेहतरीन स्नैक विकल्प हैं, जिनमें प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और आवश्यक खनिज होते हैं।
इसके अलावा, वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने के लिए बहुत ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं होगी। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से सहायक है, जिन्हें मतली का अनुभव होता है या गर्भावस्था की अवधि के अंत में उन्हें अधिक मात्रा में भोजन खाने में कठिनाई होती है।
ज़्यादातर सूखे मेवे फ़ायदेमंद होते हैं, लेकिन अखरोट आपके बच्चे के दिमाग के विकास के लिए ख़ास तौर पर अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। ये आम तौर पर मछली में पाए जाते हैं।
मान लीजिए कि आप शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं या मछली नहीं खाते हैं। उस स्थिति में, ओमेगा-3 से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि अखरोट। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको इन आवश्यक वसाओं की पर्याप्त मात्रा मिल रही है, सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
सूखे मेवे कई प्रकार के होते हैं और उन सभी में अलग-अलग पोषण संबंधी विशेषताएं होती हैं।
वे प्रोटीन, फाइबर, स्वास्थ्यवर्धक वसा, विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।
इनमें कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम होती है, जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
भारत में गर्भवती माँ क्या है?
गर्भवती माँ वह महिला होती है जो गर्भवती होती है। भारत में गर्भवती माताओं को पेट से हैं , माता या अम्मा कहा जाता है ।
यह एक महिला के जीवन का विशेष समय होता है और उसे अपने स्वास्थ्य तथा अपने गर्भस्थ शिशु के स्वास्थ्य का ध्यान रखना होता है।
स्वास्थ्यवर्धक आहार खाना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो एक गर्भवती माँ अपने और अपने बच्चे के लिए कर सकती है।
भारत में गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित मेवे
गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए सभी मेवे सुरक्षित हैं, लेकिन कुछ अन्य की तुलना में बेहतर हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ सबसे अच्छे मेवे निम्नलिखित हैं:
- बादाम
- अखरोट
- काजू
- पिस्ता
- मैकाडामिया
- मूंगफली
वे प्रोटीन, फाइबर, स्वास्थ्यवर्धक वसा, विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।
इनमें कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम होती है, जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रही गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
भारत में गर्भावस्था के लिए सर्वोत्तम नट्स
यहां उनमें से कुछ सबसे आम हैं और वे इस अवधि के दौरान क्या पेशकश कर सकते हैं:
बादाम
बादाम प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है।
वे इस अवधि में सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं।
वे फोलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं , जो जन्मजात विकलांगता को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
बादाम कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है, जो बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
इनमें पारा भी कम होता है, जिससे ये गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित विकल्प बन जाते हैं।
काजू
काजू प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड का एक और उत्कृष्ट स्रोत है।
इनमें कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम होती है, जिससे यह उन महिलाओं के लिए अच्छा विकल्प बन जाता है जो इस अवधि के दौरान अपने वजन पर नजर रखती हैं।
काजू मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों में ऐंठन और समय से पहले प्रसव को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
काजू आयरन का भी अच्छा स्रोत है, जो गर्भावस्था के दौरान एनीमिया से बचाता है।
अखरोट गिरी
अखरोट गर्भवती महिलाओं के लिए एक और बढ़िया विकल्प है ।
अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो बढ़ते बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
अखरोट प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।
पिस्ता
पिस्ता प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
पिस्ता विटामिन बी6 का अच्छा स्रोत है, जो शिशु के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
पिस्ता पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
मैकाडेमिया नट्स
मैकाडामिया विटामिन ई का अच्छा स्रोत है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं को क्षति से बचाता है।
मैकाडामिया मोनोअनसैचुरेटेड वसा का भी एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ वसा है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
मूंगफली
मूंगफली प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जो इसे उनके लिए एक स्वस्थ नाश्ता बनाता है।
मूंगफली नियासिन का भी अच्छा स्रोत है, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक विटामिन है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आजकल मूंगफली खाने से बच्चों में मूंगफली से एलर्जी होने का खतरा कम हो सकता है।
इन दिनों मूंगफली खाने से बच्चे को शुरू से ही मूंगफली प्रोटीन के संपर्क में आने में मदद मिल सकती है, जिससे उनमें इसके प्रति सहनशीलता विकसित करने में मदद मिल सकती है।
गर्भावस्था के दौरान कौन से नट्स खाएं?
हालाँकि, इनमें पारा भी अधिक होता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान इन्हें संयमित मात्रा में खाना चाहिए।
बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता उनमें से कुछ हैं जो गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए सुरक्षित हैं।
अपने सूखे मेवे और मेवे चुनें .
इनमें से क्या खाना है, इसका चयन करते समय सबसे अच्छा तरीका यह है कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाया जाए।
इस तरह, आपको उनके द्वारा प्रदान किये जाने वाले विभिन्न पोषक तत्वों से अधिकतम लाभ मिलेगा।
भारत में गर्भावस्था के लिए स्वस्थ नट्स
ऊपर सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थ गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं तथा Alphonsomango.in पर उपलब्ध हैं। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान इन्हें खाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- कृपया सुनिश्चित करें कि आप इन्हें सीमित मात्रा में खाएं । इनमें कैलोरी अधिक होती है, इसलिए अत्यधिक वजन बढ़ने से बचने के लिए इन्हें सीमित मात्रा में खाना आवश्यक है।
- नमकीन या कैंडिड खाने से बचें । नमकीन और कैंडिड नट्स में सोडियम और चीनी की मात्रा अधिक होती है, जो इस अवधि में महिलाओं के लिए अस्वास्थ्यकर हो सकती है।
- अगर आपको कोई एलर्जी है, तो उसे खाने से बचें। या फिर अपने डॉक्टर से सलाह लें।
भारत में भ्रूण के विकास के लिए नट्स
वे पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं जो भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनमें से कुछ प्रमुख पोषक तत्व जो भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, वे इस प्रकार हैं:
- फोलिक एसिड : जन्मजात विकलांगता को रोकने के लिए फोलिक एसिड महत्वपूर्ण है।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड: ओमेगा-3 फैटी एसिड शिशु के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- कैल्शियम: कैल्शियम शिशु की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
- आयरन: एनीमिया को रोकने के लिए आयरन महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन: प्रोटीन शिशु की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
भारत में गर्भावस्था के लिए सुरक्षित नट्स उपहार बॉक्स
यदि आप किसी गर्भवती महिला के लिए उपहार की तलाश में हैं, तो नट्स का एक उपहार बॉक्स एक बढ़िया विकल्प है।
ये एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता है जिसे वह सराहेगी।
नट उपहार बॉक्स चुनते समय , विविधता का चयन करें ताकि उसके पास चुनने के लिए कुछ हो।
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भारत में नट्स और सूखे मेवों से कैल्शियम और आयरन की आवश्यकता और पूर्ति
कैल्शियम और आयरन दो आवश्यक पोषक तत्व हैं जो इस अवधि में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
कैल्शियम शिशु की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि आयरन एनीमिया से बचाता है।
मेवे और सूखे मेवे कैल्शियम और आयरन दोनों के अच्छे स्रोत हैं।
यहां कुछ लोकप्रिय सूखे मेवों में कैल्शियम और आयरन की मात्रा की तालिका दी गई है:
गर्भावस्था में कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता - 1200 मिलीग्राम
गर्भावस्था में आयरन की दैनिक आवश्यकता - 30 मिलीग्राम
मेवा/सूखा फल |
कैल्शियम (मिलीग्राम/100 ग्राम) |
आयरन (मिलीग्राम/100 ग्राम) |
| बादाम | 269 | 4.2 |
| काजू | 74 | 6.7 |
| पिस्ता | 102 | 3.9 |
| अखरोट | 75 | 2.1 |
| मूंगफली | 72 | 4.2 |
| किशमिश | 74 | 6.3 |
| खुबानी | 63 | 6.3 |
| खजूर | 64 | 0.9 |
| अंजीर | 162 | 2 |
| मैकाडामिया | 92.4 | 3.5 |
भारत में गर्भवती माताओं की स्वास्थ्य स्थिति
भारत में गर्भवती माताओं की स्वास्थ्य स्थिति उनकी सामाजिक-आर्थिक स्थिति, स्वास्थ्य सेवा तक पहुँच और शिक्षा के स्तर पर निर्भर करती है। हालाँकि, कुल मिलाकर, भारत में गर्भवती माताओं के स्वास्थ्य में सुधार हो रहा है।
राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण (NFHS)-5 के अनुसार, भारत का मातृ मृत्यु अनुपात (MMR) 2015-16 में प्रति 100,000 जीवित जन्मों पर 174 मौतों से घटकर 2019-21 में प्रति 100,000 जीवित जन्मों पर 130 मौतों पर आ गया है। यह एक महत्वपूर्ण सुधार है, लेकिन हिंदुस्तान अभी भी दुनिया में सबसे अधिक MMR में से एक है।
भारत में मातृ मृत्यु के सबसे आम कारण रक्तस्राव, सेप्सिस और प्रीक्लेम्पसिया/एक्लेम्पसिया हैं। इन स्थितियों को अक्सर गुणवत्तापूर्ण स्वास्थ्य सेवा तक पहुँच से रोका जा सकता है।
भारत में गर्भवती माताओं के सामने आने वाली अन्य स्वास्थ्य चुनौतियाँ इस प्रकार हैं:
- कुपोषण: भारत में कई गर्भवती माताएं कुपोषित हैं, जिसके कारण मां और बच्चे को समय से पहले जन्म और कम वजन वाले बच्चे जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- एनीमिया: भारत में गर्भवती महिलाओं में एनीमिया भी एक आम समस्या है। एनीमिया के कारण थकान, सांस लेने में तकलीफ और चक्कर आ सकते हैं। इससे गर्भवती महिलाओं और प्रसव में जटिलताएँ भी हो सकती हैं।
- गर्भकालीन मधुमेह: गर्भकालीन मधुमेह एक प्रकार का मधुमेह है जो गर्भवती माताओं में विकसित होता है। गर्भकालीन मधुमेह से माँ और बच्चे के लिए जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है, जैसे समय से पहले जन्म, मैक्रोसोमिया (बड़ा बच्चा), और सिजेरियन सेक्शन।
भारत सरकार जननी सुरक्षा योजना और प्रधानमंत्री सुरक्षित मातृत्व अभियान सहित कई कार्यक्रमों के माध्यम से गर्भवती माताओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए काम कर रही है।
ये कार्यक्रम गर्भवती महिलाओं और उनके नवजात शिशुओं को निःशुल्क या रियायती दर पर स्वास्थ्य सेवा प्रदान करते हैं।
चुनौतियों के बावजूद, भारत में अधिकांश गर्भवती माताएं स्वस्थ होती हैं तथा स्वस्थ शिशुओं को जन्म देती हैं।
हालांकि, गर्भवती माताओं के लिए गुणवत्तापूर्ण स्वास्थ्य देखभाल तक पहुंच होना और अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था के दौरान नट्स खाने के लिए अध्ययन और सर्वेक्षण का सार
यहां भारत में गर्भवती माताओं के लिए नट्स के बारे में एक सर्वेक्षण का संदर्भ लिंक दिया गया है:
- शीर्षक: उत्तर भारत के ग्रामीण क्षेत्रों में महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान अखरोट के सेवन की व्यापकता और निर्धारक
- लेखक: कौर, जे., सिंगला, एन., और सूद, एन.
- जर्नल: इंडियन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ
- प्रकाशन तिथि: 2022-08-22
- अमूर्त:
गर्भवती महिलाओं द्वारा नट्स का सेवन माँ और बच्चे दोनों के लिए लाभकारी होता है। हालाँकि, भारत में गर्भावस्था के दौरान नट्स के सेवन का प्रचलन कम है।
इस अध्ययन का उद्देश्य उत्तर भारत के ग्रामीण क्षेत्रों में गर्भवती महिलाओं या महिलाओं के बीच अखरोट के सेवन की व्यापकता और निर्धारकों का आकलन करना था।
उत्तर भारत के ग्रामीण क्षेत्रों में 300 गर्भवती महिलाओं के बीच एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन किया गया।
पूर्व-परीक्षणित प्रश्नावली का उपयोग करके अखरोट की खपत, सामाजिक-जनसांख्यिकीय विशेषताओं और आहार प्रथाओं पर डेटा एकत्र किया गया।
गर्भवती महिलाओं द्वारा अखरोट के सेवन का प्रचलन 26.6% था।
सबसे अधिक उपभोग किये जाने वाले थे
- मूंगफली (17.7%)
- बादाम (10.3%)
- अखरोट (8.0%)
इस दिन इस खपत से जुड़े कारक थे:
- उच्च शिक्षा स्तर.
- उच्च घरेलू आय.
- उच्च आहार विविधता स्कोर.
- अखरोट के सेवन के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानकारी।
अध्ययन से यह निष्कर्ष निकला कि उत्तर भारत के ग्रामीण क्षेत्रों में अखरोट की खपत का प्रचलन कम है।
गर्भवती महिलाओं को इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में शिक्षित करने और उन दिनों में सूखे मेवों के सेवन को बढ़ावा देने की आवश्यकता है।
- संसाधन लिंक: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6860540/
यह सर्वेक्षण भारत में गर्भवती माताओं द्वारा अखरोट के सेवन की व्यापकता और निर्धारकों के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान करता है।
परिणामों से पता चलता है कि गर्भवती माताओं के बीच इस उपभोग को बढ़ावा देने की आवश्यकता है, विशेष रूप से उन माताओं के बीच जिनकी शिक्षा का स्तर, घरेलू आय और आहार विविधता का स्तर कम है।
गर्भावस्था के दौरान नट्स खाने का सबसे अच्छा समय
यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि ये सिर्फ़ सामान्य सुझाव हैं। गर्भवती महिलाओं को इनका कितना सेवन करना चाहिए, यह आपकी ज़रूरतों पर निर्भर करेगा। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए कितना खाना सही रहेगा।
गर्भावस्था के दौरान इन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- इन्हें दही, दलिया या अनाज में मिलाकर स्वस्थ नाश्ता या स्नैक बनायें।
- इन्हें सलाद, सूप या स्ट्यू पर छिड़कें।
- इन्हें बेकिंग में उपयोग करें, जैसे मफिन, कुकीज़ और ब्रेड।
- इन्हें फूड प्रोसेसर में मिलाकर अपना नट बटर बनाएं।
- चलते-फिरते नाश्ते के रूप में इनका एक मुट्ठी भर आनंद लीजिए।
इन्हें चुनते समय, बिना नमक और बिना चीनी वाली किस्मों का चयन करना सुनिश्चित करें। तेल में भुने हुए या चीनी में लिपटे हुए फलों से बचें।
ये गर्भवती महिलाओं के लिए एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है।
वे प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।
इस अवधि के दौरान इनका सेवन स्वस्थ मातृत्व और स्वस्थ शिशु को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
गर्भावस्था में आपके उपभोग का चार्ट
| गर्भावस्था का महीना | अनुशंसित दैनिक सेवन |
उदाहरण सेवारत आकार |
| 1-3 महीने | 1/4 कप |
14 बादाम, 7 अखरोट, 18 काजू, 30 पिस्ता, 1/4 कप मूंगफली |
| 4-6 महीने | 1/2 कप |
28 बादाम, 14 अखरोट, 36 काजू, 60 पिस्ता, 1/2 कप मूंगफली |
| 7-9 महीने | 3/4 कप |
42 बादाम, 21 अखरोट, 54 काजू, 90 पिस्ता, 3/4 कप मूंगफली |
निष्कर्ष : सर्वेक्षण से पता चलता है कि आपको अपनी आवश्यकता के अनुसार प्रतिदिन इनकी एक निश्चित मात्रा लेनी चाहिए, क्योंकि इससे आपको स्वस्थ बच्चा पैदा करने में मदद मिलेगी।
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जिन लोगों को नट्स से एलर्जी है, उन्हें गर्भावस्था के दौरान नट्स के साइड इफेक्ट के बारे में पता होना चाहिए