आम विटामिन सी के साथ अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा दें

आम में विटामिन C होता है, लेकिन सीमित मात्रा में: 100 ग्राम कच्चे आम में लगभग 36 मिलीग्राम विटामिन C होता है, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 40% है। संतरे में प्रति सर्विंग अधिक विटामिन C होता है। फरवरी से शुरू होने वाले मौसम में पका हुआ अल्फांसो आम विटामिन C का अच्छा स्रोत है, और आम का गूदा डिब्बाबंद रूप पूरे साल मिलता है।

आम में कितना विटामिन C होता है

सबसे अधिक उद्धृत आंकड़ा आम तौर पर कच्चे आम के पोषण संबंधी आंकड़ों से लिया गया है: प्रति 100 ग्राम लगभग 36 मिलीग्राम विटामिन C, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 40% है। यह आम की एक सामान्य संख्या है, अल्फांसो आम का माप नहीं, और हमारे पास अधिक विशिष्ट दावा करने के लिए किस्म-वार प्रयोगशाला डेटा नहीं है। बड़े, अधिक पके या लंबे समय तक संग्रहित फल अलग हो सकते हैं।

विटामिन C (एस्कॉर्बिक एसिड) एक पानी में घुलनशील विटामिन है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के ऑफिस ऑफ डाइट्री सप्लीमेंट्स के अनुसार, वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है, जबकि धूम्रपान करने वालों को 35 मिलीग्राम अधिक चाहिए। इसकी अधिकतम सीमा 2,000 मिलीग्राम प्रतिदिन है। इसलिए, कच्चे आम की 100 ग्राम सर्विंग एक पुरुष की आवश्यकता का लगभग 40% और एक महिला की आवश्यकता का लगभग 48% पूरा करती है। व्यवहार में, पका हुआ अल्फांसो आम दिनभर की विटामिन C की आवश्यकता का एक अच्छा हिस्सा पूरा करता है, पूरी आवश्यकता नहीं।

विटामिन C वाले अन्य खाद्य पदार्थों से आम की तुलना

लोग अक्सर पूछते हैं कि क्या आम संतरे से बेहतर है। इसका ईमानदार जवाब यह है कि यह सर्विंग पर निर्भर करता है, और पोषण संबंधी तालिकाओं में सर्विंग के आकार हर खाद्य पदार्थ के लिए एक जैसे नहीं होते हैं। नीचे दी गई तालिका में NIH की सर्विंग मानों और विकिपीडिया के आम वाले पेज से प्रति 100 ग्राम आम के आंकड़े का उपयोग किया गया है।

इसलिए विटामिन C के मामले में एक संतरा या कीवीफल आम की 100 ग्राम सर्विंग से बेहतर है। एक पूरा बड़ा आम 100 ग्राम से अधिक वजन का होता है, जिससे यह अंतर कम हो जाता है, लेकिन हम आंकड़ों को परिवर्तित नहीं करते हैं, क्योंकि फलों के आकार में बहुत भिन्नता होती है। आम में अन्य लाभ भी हैं: इसमें फोलेट (प्रति 100 ग्राम लगभग 43 माइक्रोग्राम, दैनिक आवश्यकता का लगभग 11%) और पोटैशियम (प्रति 100 ग्राम लगभग 168 मिलीग्राम, दैनिक आवश्यकता का 6%) होता है। हमारा भारत में विटामिन C वाले फलों का गाइड अधिक फलों को सूचीबद्ध करता है।

विटामिन C क्या करता है, और क्या नहीं

कोलेजन बनाने के लिए विटामिन C आवश्यक है, यह शरीर को पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों से आयरन अवशोषित करने में मदद करता है, और एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। इन भूमिकाओं का अच्छी तरह से दस्तावेजीकरण किया गया है। शोध जिस बात का समर्थन नहीं करता है, वह यह दावा है कि अतिरिक्त विटामिन C सर्दी या गंभीर बीमारी को रोकता या ठीक करता है, इसलिए हम यह नहीं लिखते हैं कि आम "रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है"। विटामिन C वाले खाद्य पदार्थ का व्यावहारिक अर्थ सरल है: यह आपको सप्लीमेंट के बिना दैनिक मात्रा तक पहुँचने में मदद करता है।

• आयरन अवशोषण: विटामिन C वाले खाद्य पदार्थ को दाल या हरी पत्तेदार सब्जी जैसे पौधे-आधारित आयरन स्रोत के साथ मिलाने से शरीर को आयरन अवशोषित करने में मदद मिलती है।
• दैनिक मात्रा: अधिकांश वयस्क सामान्य फल और सब्जियों के माध्यम से इसे प्राप्त कर लेते हैं। धूम्रपान करने वालों के लिए आवश्यकता अधिक होती है।
• अत्यधिक मात्रा: सप्लीमेंट की बहुत अधिक खुराक पेट खराब कर सकती है। भोजन से ऐसा नहीं होता।

यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है, आप नियमित दवाएं लेते हैं या गर्भवती हैं, तो अपने खान-पान में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। हम फल बेचते हैं, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आप विटामिन C के अलावा और भी जानना चाहते हैं, तो आम और स्वास्थ्य का हमारा अवलोकन देखें।

क्या भंडारण या पकाने से विटामिन C कम हो जाता है?

हाँ। NIH की तथ्य-पत्रक बताती है कि विटामिन C की मात्रा लंबे समय तक भंडारण और पकाने से कम हो सकती है, क्योंकि एस्कॉर्बिक एसिड पानी में घुलनशील है और गर्मी से नष्ट हो जाता है। आम के लिए, इससे तीन सरल आदतें मिलती हैं:

1. फल को ताज़ा खाएं और काटने के बजाय खाने से ठीक पहले काटें।
2. आम को पकने तक कमरे के तापमान पर रखें, फिर उसे कुछ ही दिनों के भीतर खा लें।
3. हलवा या जैम जैसे पके हुए व्यंजनों में विटामिन C की उम्मीद न करें। उन्हें मिठाई के रूप में लें।

बंद कंटेनर में रखा ठंडा, कटा हुआ फल एक या दो दिन तक चलता है। यदि एक पूरा बॉक्स एक साथ पक जाए, तो गूदे को पीसकर छोटे हिस्सों में जमा दें। हमारा फ्रीज़र भंडारण गाइड इसे कवर करता है। हमने अपने फ्रोजन या डिब्बाबंद गूदे में विटामिन C को नहीं मापा है और इसके बारे में कोई दावा नहीं करते हैं।

अल्फांसो आम की भूमिका

हम मुंबई में पवले होम फूड्स हैं, जो AlphonsoMango.in के पीछे की कंपनी है। हम कोंकण तट के रत्नागिरी और देवगढ़ बेल्ट के 55 गाँवों से प्राप्त अल्फांसो (हापूस) आम बेचते हैं। इस बेल्ट के अल्फांसो आम भारत में GI No. 139 के तहत GI-टैग प्राप्त हैं, और हमारे पास GI अधिकृत उपयोगकर्ता प्रमाणपत्र AU/5974/GI/139/260 (GI No. 139) है। अल्फांसो आमों का वजन आमतौर पर 150 से 300 ग्राम होता है, और इनका गूदा समृद्ध व रेशे रहित होता है, यही कारण है कि यह आमरस के लिए पसंदीदा आम है।

हम कार्बाइड का उपयोग नहीं करते हैं। हमारे अल्फांसो आमों को घास के बिस्तरों पर प्राकृतिक रूप से पकाया जाता है। खाद्य सुरक्षा और मानक (बिक्री पर निषेध और प्रतिबंध) विनियम, 2011 के विनियम 2.3.5 के तहत भारत में फलों को पकाने के लिए कैल्शियम कार्बाइड प्रतिबंधित है। हम FSSAI-लाइसेंस प्राप्त विक्रेता हैं। कटाई से पकने तक लगभग 15 दिन लगते हैं, इसलिए एक बॉक्स में सख्त और पके फल एक साथ रह सकते हैं।

रत्नागिरी अल्फांसो आम और देवगढ़ अल्फांसो आम दर्जन के हिसाब से 1,849 रुपये से बेचे जाते हैं; एक दर्जन का वजन ग्रेड के आधार पर लगभग 1.8 से 3.3 किलो होता है। आज की कीमत के लिए उत्पाद पृष्ठ देखें।

मौसम, और ऑफ-सीज़न में क्या खाएं

अल्फांसो की कटाई लगभग फरवरी से जून तक होती है, जिसमें मार्च से मई तक सबसे अच्छी आपूर्ति मिलती है। 2027 का मौसम 1 फरवरी 2027 को शुरू होता है, और ताज़ा लिस्टिंग तब तक अनुपलब्ध दिखाई देती हैं। हम ऑफ-सीज़न में ताज़ा अल्फांसो नहीं बेचते हैं। अल्फांसो आम का गूदा डिब्बा (850 ग्राम और 3.1 किलो, 590 रुपये से) पूरे साल उपलब्ध है, और हम काजू उत्पाद जैसे मसाला काजू भी बेचते हैं, जो आम के मौसम पर निर्भर नहीं होते हैं।

काजू एक मेवे हैं, विटामिन C वाला खाद्य पदार्थ नहीं, इसलिए हम यहाँ उनके बारे में कोई दावा नहीं करते हैं; वे बस पूरे साल शेल्फ पर उपलब्ध होते हैं। यदि आप ऑफ-सीज़न में अधिक विटामिन C चाहते हैं, तो संतरे, कीवीफल, ग्रेपफ्रूट और अमरूद बेहतर विकल्प हैं। हम ब्लू डार्ट से भेजते हैं, और भारत के लगभग 65% पिन कोड में अगले दिन डिलीवरी मिलती है। दोपहर 1 बजे से पहले प्राप्त ऑर्डर उसी दिन भेज दिए जाते हैं। चेकआउट के समय अपना पिन कोड देखें। डिलीवरी के 24 घंटे के भीतर कोई भी क्षति support@alphonsomango.in को रिपोर्ट करें।

रत्नागिरी अल्फांसो आम

1,849 रुपये से | मौसम 1 फरवरी 2027 को शुरू होता है

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अल्फांसो आम का गूदा डिब्बा

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लोग अक्सर पूछते हैं

आम में कितना विटामिन C होता है?

आम तौर पर आम के पोषण संबंधी आंकड़ों के अनुसार, कच्चे आम के प्रति 100 ग्राम में लगभग 36 मिलीग्राम, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 40% है। यह अल्फांसो आम के लिए विशिष्ट माप नहीं है। वयस्कों के लिए, NIH की दैनिक आवश्यकता पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है, इसलिए पके आम की एक सर्विंग इसका एक अच्छा हिस्सा पूरा करती है।

क्या आम संतरे से विटामिन C के मामले में बेहतर है?

नहीं, प्रति सर्विंग नहीं। NIH की तालिका एक मध्यम संतरे के लिए लगभग 70 मिलीग्राम देती है, जबकि कच्चे आम के 100 ग्राम में लगभग 36 मिलीग्राम होता है। आम की बड़ी सर्विंग यह अंतर कम कर देती है। आम फोलेट और पोटैशियम के लिए भी उपयोगी है, इसलिए दोनों फल आहार में अलग-अलग भूमिका निभाते हैं।

क्या आम को पकाने या संग्रहित करने से विटामिन C कम हो जाता है?

हाँ। विटामिन C पानी में घुलनशील है और गर्मी से नष्ट हो जाता है, और NIH отмечает है कि लंबे समय तक भंडारण और पकाने से इसकी मात्रा कम हो सकती है। पके आम को ताज़ा खाएं, खाने से ठीक पहले काटें, और हलवा जैसे पके हुए व्यंजनों को विटामिन C के स्रोत के रूप में नहीं, बल्कि मिठाई के रूप में लें।

क्या मैं विटामिन C के लिए रोज़ आम खा सकता हूँ?

अधिकांश लोगों के लिए मौसम में आम की एक सर्विंग ठीक है, लेकिन इसमें प्राकृतिक शर्करा भी होती है। विविध आहार से विटामिन C की आवश्यकता पूरी होती है, और अतिरिक्त विटामिन C बीमारी को नहीं रोकता है। यदि आप मधुमेह का प्रबंधन करते हैं, गर्भवती हैं या नियमित दवाएं लेते हैं, तो आम को दैनिक आदत बनाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

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लेखक: प्रशांत पवले, संस्थापक, AlphonsoMango.in। अंतिम समीक्षा: अक्टूबर 2026।