દિવસમાં કેટલા બદામ ખાવા જોઈએ? મોટાભાગના સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે 20 થી 30 ગ્રામ, એટલે કે અંદાજે 15 થી 25 બદામ અથવા એક નાની મુઠ્ઠી, જે લગભગ 120 થી 180 કિલોકેલરી ઉમેરે છે. તેને કાચા અથવા મીઠા વગર ઢોળીને ખાઓ અને તમારી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાને અનુરૂપ માત્રા નક્કી કરો.
દિવસમાં કેટલા બદામ ખાવા જોઈએ
સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે સૌથી વધુ સૂચવવામાં આવતી માત્રામાં એક નાની મુઠ્ઠી, એટલે કે લગભગ 28 ગ્રામ અથવા 1 ઔંસ, જે અંદાજે 23 બદામ થાય છે. ઘણા ડાયેટિશિયન દિવસમાં 20 થી 30 ગ્રામની થોડી ઓછી માત્રા સૂચવે છે, જે બદામના કદને આધારે અંદાજે 15 થી 25 બદામ થાય છે. દરેક માટે કોઈ એક સત્તાવાર આંકડો નથી, તેથી આને માત્ર એક સમજદારીપૂર્વક શરૂઆતની માત્રા તરીકે ગણો, કોઈ કડક નિયમ તરીકે નહીં.
કેટલાક લોકો ખૂબ સક્રિય રહેતા દિવસોમાં થોડા વધુ બદામ ખાય છે, અને કેટલાક કેલરીનું ધ્યાન રાખતા હોવાથી ઓછા ખાય છે. ચોક્કસ સંખ્યા કરતાં વધુ મહત્વનું એ છે કે બદામ તળેલા નમકીન કે બિસ્કિટ જેવા ઓછી ઉપયોગી નાસ્તાની જગ્યા લે, અને તમે ખાતા અન્ય દરેક વસ્તુની ઉપર વધારા તરીકે ઉમેરવામાં ન આવે.
| બદામની સંખ્યા | અંદાજિત વજન | અંદાજિત ઊર્જા |
|---|---|---|
| 5 | 6 થી 7 ગ્રામ | 35 થી 40 કિલોકેલરી |
| 10 | 12 થી 14 ગ્રામ | 70 થી 80 કિલોકેલરી |
| 15 | 18 થી 21 ગ્રામ | 105 થી 120 કિલોકેલરી |
| 23 | અંદાજે 28 ગ્રામ | અંદાજે 165 કિલોકેલરી |
| 30 | 35 થી 40 ગ્રામ | અંદાજે 210 થી 230 કિલોકેલરી |
આ આંકડા સામાન્ય રીતે પ્રકાશિત ખોરાક સંયોજનના ડેટા પર આધારિત અંદાજિત મૂલ્યો છે, જેમાં 1 ઔંસ બદામમાં અંદાજે 160 થી 165 કિલોકેલરી હોય છે. બદામના કદમાં તફાવત હોવાથી, સમાન વજન માટે તમારી સંખ્યા અલગ હોઈ શકે છે.
એક મુઠ્ઠી કે તેથી વધુ કેમ નહીં
બદામ સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે, પરંતુ તેમાં ઊર્જાનું પ્રમાણ પણ ઘણું હોય છે. બદામના વજનના લગભગ અડધા ભાગમાં ચરબી હોય છે, જેમાંથી મોટાભાગે અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, અને એક મુઠ્ઠી બદામમાં પણ અંદાજે 160 કિલોકેલરી હોય છે. દિવસમાં બે કે ત્રણ મુઠ્ઠી બદામ ખાવાથી કેલરીની સંખ્યા ઝડપથી વધી શકે છે અને તમારી જરૂરિયાત કરતાં વધી શકે છે.
મધ્યમ માત્રા રાખવાથી અન્ય ડ્રાયફ્રૂટ અને બીજ માટે પણ જગ્યા રહે છે, જેમાં પોષક તત્વોનું પ્રમાણ અલગ હોય છે. જો તમે અખરોટ, કાજુ કે બીજ પણ ખાતા હોવ, તો તેની ગણતરી સાથે કરો. સમાન માત્રાની સલાહ માટે તમે અમારા દિવસમાં કેટલા અખરોટ ખાવા જોઈએ તેની માર્ગદર્શિકા જોઈ શકો છો.
બદામથી તમને શું મળે છે
28 ગ્રામની માત્રા માટે, કાચા બદામના પ્રકાશિત પોષક તત્વોના ડેટામાં અંદાજે 6 ગ્રામ પ્રોટીન, અંદાજે 3.5 ગ્રામ ફાઇબર, અંદાજે 14 ગ્રામ ચરબી અને અંદાજે 6 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ દર્શાવવામાં આવ્યા છે. બદામ વિટામિન E ના ઉત્તમ સ્ત્રોતોમાંની એક છે, જેમાં 1 ઔંસ પુખ્ત વયના વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાતની લગભગ અડધી માત્રા મળે છે, સાથે ઉપયોગી માત્રામાં મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ અને મેંગેનીઝ પણ હોય છે.
- ફાઇબર અને પ્રોટીન: તે અન્ય ઘણા નાસ્તાની સરખામણીએ નાની માત્રામાં પણ વધુ પેટ ભરે છે.
- વિટામિન E: ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન, જે શરીરમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ તરીકે કામ કરે છે.
- મેગ્નેશિયમ: સ્નાયુ અને ચેતાના કાર્યો તથા અનેક ઉત્સેચક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે.
- અસંતૃપ્ત ચરબી: બદામમાં મોટાભાગે મોનોઅસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, જે ઓછી સ્વાસ્થ્યપ્રદ ચરબીની જગ્યાએ લેવાથી સંતુલિત આહારમાં યોગ્ય રીતે સમાવી શકાય છે.
આ બદામ વિશેની સામાન્ય પોષક તત્વોની માહિતી છે. તે કોઈ ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય પરિણામની ખાતરી નથી અને તે વૈવિધ્યસભર આહારની જગ્યા લઈ શકતી નથી.
ભીંજવેલા કે કાચા
ભારતના ઘણા ઘરોમાં રાત્રે બદામ ભીંજવી, તેની છાલ ઉતારીને સવારે ખાવાની આદત છે. ભીંજવવાથી બદામ નરમ થાય છે અને છાલ સરળતાથી નીકળે છે, જેને કારણે કેટલાક લોકોને તેને ચાવવા અને પચાવવામાં સરળતા રહે છે. છાલવાળા કાચા બદામમાં છાલમાં રહેલા થોડા વધારાના ફાઇબર અને પોલિફેનોલ રહે છે. બંને રીતે ખાવા યોગ્ય છે, અને પસંદગી મુખ્યત્વે સ્વાદ અને સુવિધા પર આધારિત છે.
મીઠું કે ખાંડ ઉમેર્યા વગરના કાચા અથવા ઢોળીને શેકેલા બદામ પસંદ કરો. સ્વાદ અને કોટિંગવાળા બદામમાં વધારાનું મીઠું, ખાંડ કે તેલ હોય છે, તેથી સમાન મુઠ્ઠીમાં કેલરીની સંખ્યા વધુ હોય છે. બદામનું માખણ પણ ઉત્તમ ખોરાક હોઈ શકે છે, પરંતુ ઉમેરેલી ખાંડ અને તેલ માટે લેબલ તપાસો.
કેલિફોર્નિયા, મમરા અને કટ કરેલા બદામ
"બદામ" શબ્દમાં એકથી વધુ પ્રકારોનો સમાવેશ થાય છે અને તેનો ઉપયોગ પણ અલગ-અલગ રીતે થાય છે. કેલિફોર્નિયા વિશ્વના અંદાજે 80% બદામનું ઉત્પાદન કરે છે.
- કેલિફોર્નિયા બદામ: રોજિંદા ઉપયોગની સામાન્ય બદામ, નાસ્તો, ભીંજવવા અને રસોઈ માટે ઉત્તમ.
- મમરા બદામ (ક્યારેક ગુરબંડી તરીકે પણ વેચાય છે): બદામનો એક અલગ પ્રકાર, જે સામાન્ય રીતે કદમાં નાનો અને સ્વાદમાં વધુ તેલયુક્ત હોય છે અને તેની કિંમત પણ વધુ હોય છે. ઘણા લોકો તેને ભેટ આપવા અને ખાસ વાનગીઓ બનાવવા માટે પસંદ કરે છે. તમે અમારા મમરા બદામની માર્ગદર્શિકામાં વધુ વાંચી શકો છો.
- કટ કરેલા બદામ: પાતળી સ્લાઇસ, જે બેકિંગ, દલિયા, સલાડ અને મીઠાઈમાં ઉપયોગી છે, જ્યાં આખા બદામ કરતાં ઉપરથી છાંટીને ખાવા વધુ યોગ્ય રહે છે.
તમે ગમે તે પ્રકાર પસંદ કરો, ગ્રામમાં દૈનિક માત્રા લગભગ સમાન રહે છે. દરેક પ્રોડક્ટ પેજ પર વર્તમાન કિંમત અને પેક સાઇઝ તપાસો, કારણ કે તે પ્રકાર અને વજન પ્રમાણે અલગ-અલગ હોય છે.
કોણે સાવચેતી રાખવી જોઈએ
- ડ્રાયફ્રૂટની એલર્જી: બદામ એ વૃક્ષોમાંથી મળતા ડ્રાયફ્રૂટમાંની એક છે. વૃક્ષોમાંથી મળતી ડ્રાયફ્રૂટની એલર્જી હોય તો બદામ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ.
- નાના બાળકો: આખા બદામ નાના બાળકોના ગળામાં ફસાઈને ગૂંગળામણનું જોખમ ઊભું કરી શકે છે. તેના બદલે તેને પીસેલા, પેસ્ટ અથવા બદામના લોટ તરીકે આપો.
- કિડનીના પથ્થર: બદામમાં ઓક્સાલેટનું પ્રમાણ ઘણુંકધું વધારે હોય છે. જો તમને ઓક્સાલેટના પથ્થરની સમસ્યા રહી હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે તમારા માટે કેટલી માત્રા યોગ્ય છે.
- વજન અને બ્લડ શુગર: જો તમે વજન નિયંત્રિત કરતા હોવ અથવા ડાયાબિટીસ હોય, તો બદામને તમારી દૈનિક ઊર્જામાં ગણો અને તેને આહારમાં કેવી રીતે સામેલ કરવી તે તમારા ડૉક્ટર કે ડાયેટિશિયનને પૂછો.
- દવાઓ અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ: જો તમે નિયમિત દવા લેતા હોવ અથવા કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, તો બદામને તમારા આહારનો મોટો ભાગ બનાવતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
તેને ખાવાની સરળ રીતો
- તમારી માત્રા (અંદાજે 15 થી 25) રાત્રે ભીંજવી અને સવારે નાસ્તામાં ખાઓ.
- બપોરે ભૂખ લાગે ત્યારે ખાવા માટે ઢોળીને શેકેલા બદામનું નાનું બોક્સ સાથે રાખો.
- ઓટ્સ, દહીં કે ફળ પર કટ કરેલા બદામ છાંટો.
- સરળ અને પેટ ભરાય તેવો નાસ્તો બનાવવા બદામને ખજૂર સાથે ખાઓ. અમારા અજવા ખજૂરની પીસ-કાઉન્ટ માર્ગદર્શિકામાં જુઓ કે એક પેકમાં કેટલા ટુકડા હોય છે.
- ખાંડથી ભરપૂર મિશ્રણો વાપરવાને બદલે થોડા બદામને દૂધ કે સ્મૂધીમાં પીસીને ઉમેરો.
બદામ ઓનલાઇન ખરીદવી
AlphonsoMango.in મુંબઈમાં પાવલે હોમ ફૂડ્સ દ્વારા સંચાલિત છે. અમે FSSAI-લાઇસન્સ ધરાવતા વેપારી છીએ અને ઓનલાઇન, ઓફલાઇન તથા માર્કેટપ્લેસ વેચાણ દ્વારા 47,000થી વધુ ગ્રાહકોને સેવા આપીએ છીએ. ઓર્ડર બ્લુ ડાર્ટ દ્વારા મોકલવામાં આવે છે. ભારતના અંદાજે 65% પિનકોડમાં બીજા દિવસે ડિલિવરી મળે છે, તેથી ચેકઆઉટ વખતે તમારો પિનકોડ તપાસો.
તમે બદામનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરશો તેના આધારે પ્રકાર પસંદ કરો: રોજિંદા ખાવા માટે કેલિફોર્નિયા બદામ, ભેટ આપવા અને ખાસ વાનગીઓ માટે મમરા બદામ, અથવા બેકિંગ અને ઉપરથી છાંટવા માટે કટ કરેલા બદામ. અમારા અન્ય ડ્રાયફ્રૂટ ડ્રાયફ્રૂટ કલેક્શનમાં જોઈ શકો છો.
લોકો અન્ય શું પૂછે છે
મારે દિવસમાં કેટલા બદામ ખાવા જોઈએ?
મોટાભાગના સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે દિવસમાં અંદાજે 20 થી 30 ગ્રામની સામાન્ય ભલામણ છે, જે અંદાજે 15 થી 25 બદામ અથવા એક નાની મુઠ્ઠી થાય છે. તેનાથી અંદાજે 120 થી 180 કિલોકેલરી મળે છે. તમારા કદ, સક્રિયતા અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાને અનુરૂપ માત્રા નક્કી કરો અને જો ખાતરી ન હોય તો ડૉક્ટર કે ડાયેટિશિયનની સલાહ લો.
બદામ ભીંજવીને ખાવી સારી કે કાચું ખાવું?
બંને રીતે ખાવી યોગ્ય છે. રાત્રે ભીંજવવાથી બદામ નરમ થાય છે અને છાલ સરળતાથી નીકળે છે, જેને કારણે કેટલાક લોકોને તેને ચાવવામાં સરળતા રહે છે. છાલવાળા કાચા બદામમાં થોડા વધારાના ફાઇબર રહે છે. તમને જે ગમે તે રીતે ખાઓ, અને બંને રીતે મીઠું કે ખાંડ વગરની બદામ પસંદ કરો.
શું હું રોજ બદામ ખાઈ શકું?
હા, મોટાભાગના લોકો માટે રોજની નાની માત્રા સંતુલિત આહારમાં સમાવી શકે છે. બદામમાં કેલરીનું પ્રમાણ ઘણું હોય છે, તેથી માત્રા મધ્યમ રાખો અને જો વૃક્ષોમાંથી મળતી ડ્રાયફ્રૂટની એલર્જી હોય તો તેને ટાળો. જો તમને કિડનીના પથ્થર, ડાયાબિટીસ કે અન્ય કોઈ સમસ્યા હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે તમારા માટે કેટલી માત્રા યોગ્ય છે.
મમરા અને કેલિફોર્નિયા બદામ વચ્ચે શું તફાવત છે?
તે બદામના અલગ-અલગ પ્રકારો છે. કેલિફોર્નિયા બદામ રોજિંદા ઉપયોગની સામાન્ય બદામ છે, જ્યારે મમરા બદામ (ગુરબંડી) સામાન્ય રીતે નાની, સ્વાદમાં વધુ સમૃદ્ધ અને કિંમતમાં વધુ હોય છે. બંનેને સમાન રીતે ખવાય છે અને ગ્રામમાં દૈનિક માત્રા પણ લગભગ સમાન રહે છે. વર્તમાન કિંમતો માટે દરેક પ્રોડક્ટ પેજ તપાસો.
સંબંધિત શોધ
- કેલિફોર્નિયા બદામ ઓનલાઇન ખરીદો
- મમરા બદામ ઓનલાઇન ખરીદો
- કટ કરેલા બદામ ખરીદો
- અખરોટની ગીરી ઓનલાઇન ખરીદો
- ડ્રાયફ્રૂટ કલેક્શન
- ખજૂર અને ખજૂરનું કલેક્શન
- દિવસમાં કેટલા અખરોટ ખાવા જોઈએ
સ્ત્રોત અને વધુ વાંચન
- ويકિપીડિયા, બદામ, ઑક્ટોબર 2026માં મેળવેલ માહિતી.
લેખક: પ્રશાંત પાવલે, AlphonsoMango.in ના સ્થાપક. છેલ્લે ઑક્ટોબર 2026માં પુનઃસમીક્ષા કરવામાં આવી.
