सूखे मेवों से मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करें
बाजार में सूखे मेवे बेचने वाले विक्रेता अभद्र भाषा का प्रयोग करने के बजाय, ' अपने सूखे मेवे ले आओ' कहकर अनजाने में ही बुद्धिमानी और चातुर्य का परिचय देते हैं।
शरीर को पोषक तत्वों से वंचित करने वाले अल्ट्रा-लो-फैट आहार का युग समाप्त हो गया है। नट्स को अब स्वस्थ वसा वाला मुख्य आहार माना जाता है।
हर साल, इस बात के और भी सबूत सामने आ रहे हैं कि नट्स प्रकृति का सबसे बहुमुखी और पोषण से भरपूर संतुलित स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। इसके बावजूद, उन्हें अक्सर फैटी जंक फ़ूड के तौर पर खारिज कर दिया जाता है।
हम समाज के रूप में पागल हैं जो इन छिलकों वाले स्नैक्स के लाभों का जश्न नहीं मनाते!
सूखे मेवे सिर्फ़ फैटी एसिड प्रदान करने से कहीं ज़्यादा स्वास्थ्य लाभों की सूची में शामिल हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के अलावा, वे स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, भूख को दबा सकते हैं और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स से मिलने वाली कैलोरी कभी-कभी वजन बढ़ाने का कारण बनती है, जैसा कि अपेक्षित था। वे शाकाहारियों के लिए मांस के बराबर ही अपराध-मुक्त प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत भी हैं।
इसके अतिरिक्त, इनका उपयोग विभिन्न व्यंजनों का स्वाद बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है।
अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए उचित आहार लेना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
कई रेस्तरां और होटल स्वस्थ भोजन पर जोर दे रहे हैं।
जिम भी अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं, और जिम जाने वाले लोग हमेशा स्वस्थ आहार चाहते हैं।
व्यायाम के दौरान सबसे अच्छे सूखे फल जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, नीचे दिए गए हैं।
बॉडी बिल्डिंग के लिए ड्राई फ्रूट्स
स्वस्थ रहने और कड़ी मेहनत करने के लिए, हमें अपने भोजन में पोषक तत्वों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
उपरोक्त कारण से, हम मांसपेशियों के निर्माण में सूखे मेवों को शामिल करने का सुझाव देते हैं।
आप पटाखे तब खा रहे हैं जब आपको अपने परिवार और मित्रों से मिले हुए काफी समय हो गया है।
जब आपने आखिरी बार अपने परिवार और दोस्तों को देखा था, तब आप पटाखे खा रहे थे।
क्रैकर्स एक अच्छा भोजन है क्योंकि इनमें बहुत सारे अच्छे पोषक तत्व होते हैं जो आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
इनका स्वाद भी अच्छा है, जो एक बोनस है!
| सूखा मेवा/नट | विटामिन और खनिज |
मांसपेशियों के निर्माण के लिए लाभ |
| अजवा खजूर | फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा |
ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करें, मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करें, मांसपेशियों में ऐंठन को रोकें |
| बादाम | विटामिन ई , मैग्नीशियम, मैंगनीज, तांबा |
व्यायाम वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देता है, सूजन को कम करता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है |
| खुबानी | फाइबर, पोटेशियम, विटामिन ए |
ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करें, शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार करें, मांसपेशियों में ऐंठन को रोकें |
| कश्यु | मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस |
मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार, ऐंठन में कमी, ऊर्जा स्तर में वृद्धि |
| सूखे अंजीर | फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम |
व्यायाम कार्य में सुधार, एनीमिया को रोकना, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना |
| सूखे अलफांसो आम | फाइबर, पोटेशियम, विटामिन ए , विटामिन सी |
ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करें, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करें, मांसपेशियों में ऐंठन को रोकें, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें |
| मैकाडेमिया नट्स | विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा |
सूजन कम करें, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा दें, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करें |
| मज़ाफ़ाती तिथियाँ | फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा |
ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करें, शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार करें, मांसपेशियों में ऐंठन को रोकें |
| मेडजूल खजूर | फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा |
ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करें, शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार करें, मांसपेशियों में ऐंठन को रोकें |
| पेकन नट्स | विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा |
सूजन कम करें, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा दें, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करें |
| पिस्ता | प्रोटीन , फाइबर, पोटेशियम |
मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार, ऐंठन में कमी, ऊर्जा स्तर में वृद्धि |
| सूखा आलूबुखारा | फाइबर, पोटेशियम, आयरन |
शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार, एनीमिया को रोकना, ऊर्जा स्तर को बढ़ाना |
| किशमिश | फाइबर, लोहा, पोटेशियम, बोरोन |
शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार, एनीमिया को रोकना, ऊर्जा स्तर को बढ़ाना |
| कलमी खजूर | फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा |
ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करें, मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करें, मांसपेशियों में ऐंठन को रोकें |
| अखरोट | ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन ई, मैग्नीशियम, तांबा |
सूजन कम करें, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा दें, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करें |
कृपया ध्यान दें कि ऊपर सूचीबद्ध सभी सूखे मेवे और मेवे व्यायाम के लिए लाभदायक हैं। फिर भी, आपकी ज़रूरतों और लक्ष्यों के आधार पर, कुछ अन्य की तुलना में ज़्यादा फ़ायदेमंद हो सकते हैं।
अगर आप प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नट्स की तलाश में हैं तो बादाम एक अच्छा विकल्प होगा। अगर आप पोटेशियम और आयरन से भरपूर ड्राई फ्रूट की तलाश में हैं तो खजूर एक अच्छा विकल्प होगा।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सूखे मेवे और नट्स में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन नियंत्रित मात्रा में करना आवश्यक है।
जब भी संभव हो, बिना नमक और बिना मीठे वाले सूखे मेवे और मेवे चुनना भी आवश्यक है।
शरीर निर्माण के लिए स्वस्थ बादाम
बादाम प्रोटीन, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट का एक स्वस्थ प्राकृतिक स्रोत है।
इसके अलावा, बादाम कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन ( खराब कोलेस्ट्रॉल ) के स्तर को कम करके और शून्य कोलेस्ट्रॉल होने से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
प्रति 100 ग्राम बादाम में लगभग 576 किलो कैलोरी होती है।
इस कारण से, बादाम को वजन कम करने वालों के लिए सुपरफूड के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
जिम के लिए काजू
काजू में आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर, फॉस्फोरस और धातु तत्वों की उच्च मात्रा होती है। काजू को आपकी मेज़ पर जगह बनानी चाहिए।
प्रत्येक औंस काजू (लगभग सोलह से अठारह मेवे) में निम्नलिखित होते हैं:
एक सौ साठ कैलोरी.
पांच ग्राम सुपरमॉलेक्यूल.
इसमें तेरह ग्राम वसा मौजूद है और इसका अधिकांश भाग स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बना है।
हालांकि काजू से वजन बढ़ने के बारे में ज्यादा दावे या संदेह नहीं किए गए हैं, फिर भी यह एक संभावना है जिस पर विचार किया जाना चाहिए।
नवीनतम रिपोर्टों से पता चलता है कि काजू संतुलित आहार का एक स्वस्थ हिस्सा है और अगर इसका सेवन पूरे वर्ष में अत्यधिक मात्रा में किया जाए तो यह वजन नहीं बढ़ाता है।
अगर इसे सही तरीके से रखा जाए तो यह अखरोट बहुत उपयोगी होता है। अखरोट के कई उपयोग हैं, जैसे कि फल के भी।
स्वस्थ अखरोट
अखरोट प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का एक शाकाहारी स्रोत है जो आपको स्वस्थ और संपूर्ण स्वास्थ्य बनाने में मदद कर सकता है।
इनमें प्रति 100 ग्राम में 654 किलो कैलोरी होती है, इसलिए ये आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं।
कुछ लोगों का मानना है कि चिया बीज खाने से उनके स्वास्थ्य लाभ के कारण उचित वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
अखरोट का मूल भाग दो ग्राम फाइबर, 2.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और चार ग्राम सुपरमॉलेक्यूल्स होता है।
अखरोट में उच्च स्तर के स्वस्थ असंतृप्त वसा भी होते हैं, जो पेट की ख़राबी को रोकने में मदद कर सकते हैं।
वे ओमेगा-3 फैटी एसिड का शाकाहारी स्रोत भी हैं, जो एरोबिक गतिविधियों के दौरान आपकी ताकत और प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के शोध के अनुसार, पुरुषों को प्रतिदिन 1.6 ग्राम और महिलाओं को 1.1 ग्राम ALA की आवश्यकता होती है।
अखरोट की एक खुराक उस सिफारिश को पूरा करती है।
भारतीय किशमिश
किशमिश (मनुक्का) आपकी ऊर्जा और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए एक सूखा फल स्रोत है।
किशमिश में विटामिन, फाइबर और खनिज भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।
किशमिश में कैलोरी और चीनी की मात्रा थोड़ी अधिक होती है लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है।
आपको किशमिश से अधिकतम लाभ पाने के लिए इसे सावधानी से खाना चाहिए।
किशमिश में विटामिन बी6 और के, आयरन, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट जैसे कई पोषक तत्व होते हैं।
ये पोषक तत्व शरीर की मांसपेशियों को बढ़ने और मरम्मत करने में मदद करते हैं तथा रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं।
यह पाचन में सहायता करेगा, आयरन के स्तर को बढ़ाएगा और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा।
फिर भी, इन्हें सावधानी से खाएं और जरूरत से ज्यादा न खाएं।
वे आपके ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने और लालसाओं का विरोध करने में आपकी मदद करते हैं। हर कोई आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है।
अपने पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ के कारण किशमिश एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प है।
प्रतिदिन किशमिश खाने से आपकी मल त्याग की आदतें नियमित रखने में मदद मिल सकती है।
स्वस्थ शरीर सौष्ठव खजूर
एक बेहतरीन जिम डेट अनुभव के लिए खजूर के पीछे के विज्ञान को जानें
किमिया खजूर
अजवा खजूर
सफ़वी खजूर
सफ़वी खजूर एक प्रकार का खजूर है जो सऊदी अरब में पाया जाता है। यह अपने मीठे स्वाद और मुलायम बनावट के लिए जाना जाता है।
इस खजूर का दूसरा नाम कलमी खजूर भी है।
वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, और उनके कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जिनमें व्यायाम के दौरान होने वाले लाभ भी शामिल हैं।
व्यायाम के लिए सफ़वी खजूर के कुछ लाभ इस प्रकार हैं :
- ऊर्जा स्रोत: वे कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत हैं, जो शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। यह उन्हें कसरत से पहले या बाद में भारोत्तोलकों के लिए एक अच्छा नाश्ता बनाता है।
- मांसपेशियों की रिकवरी: इनमें पोटैशियम होता है, जो शरीर के कामकाज और उपचार के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। पोटैशियम स्वास्थ्य में द्रव के स्तर को नियंत्रित करने और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।
- मांसपेशियों की वृद्धि: इनमें मैग्नीशियम होता है, जो शरीर के कार्य और विकास के लिए एक और महत्वपूर्ण खनिज है। मैग्नीशियम शरीर की ऊर्जा मुद्रा एटीपी का उत्पादन करने में मदद करता है, और यह मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में भी मदद करता है।
- एंटीऑक्सीडेंट: कलमी खजूर में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं। फ्री रेडिकल्स अस्थिर अणु होते हैं जो मांसपेशियों की कोशिकाओं सहित कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
मेडजूल खजूर
इन्हें आमतौर पर नरम, कठोर और अर्ध-शुष्क नमी के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है।
खजूर विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा प्राकृतिक शाकाहारी स्रोत है, जो इसे वर्कआउट करने वाले लोगों के लिए एकदम सही बनाता है।
शाकाहारियों के लिए सूखे मेवे और मेवे
वे आहार फाइबर और प्राकृतिक चीनी का एक शाकाहारी स्रोत भी हैं।
खजूर आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है और आपको वर्कआउट के दौरान आवश्यक ऊर्जा देता है।
खजूर में विटामिन K प्रचुर मात्रा में होता है, जो शरीर के लिए हृदय के स्थायी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक तत्व है।
इसमें पोषक तत्व विटामिन बी5 होता है। इसके अलावा, यह शरीर में मांसपेशियों और प्रोटीन बनाने में मदद करता है। खजूर के 100 ग्राम में 282 किलो कैलोरी होती है।
खजूर एक अच्छा नाश्ता है जो आपको अधिक खाने से रोकता है।
वे प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए भी एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं।
एक औंस जैविक मेडजूल खजूर (28 ग्राम) में इक्कीस ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
कार्बोहाइड्रेट में 1.9 ग्राम आहार फाइबर और 18.6 ग्राम मौजूदा शर्करा जैसे किटोहेक्सोज, एल्डोहेक्सोज और डिसैकराइड शामिल हैं।
बॉडीबिल्डिंग के लिए खुबानी
वे कई एंटीऑक्सिडेंट्स का शाकाहारी स्रोत हैं, जिनमें बीटा कैरोटीन और विटामिन ए , सी और ई शामिल हैं।
इसके अलावा, इनमें फ्लेवोनोइड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट का एक समूह भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों से आपकी रक्षा करने में मदद कर सकता है।
फलों में मौजूद फाइबर आपके शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिससे आपका दिल सुरक्षित रहता है। इसके साथ ही, यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में भी मदद करता है।
फल में मौजूद K तत्व हमारे हृदय की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
किसी भी पौधे में जिसमें लोहा होता है, उसमें नॉन-हीम आयरन भी होता है, जिसमें खुबानी भी शामिल है।
इस प्रकार के लौह को शरीर द्वारा अवशोषित होने में कुछ समय लगता है, तथा यह जितना अधिक समय तक हमारे शरीर में रहेगा, एनीमिया से बचाव की हमारी संभावना उतनी ही अधिक होगी।
इसके साथ कुछ जल-घुलनशील विटामिन लेने से नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
बॉडीबिल्डिंग के लिए आलूबुखारा
आलूबुखारा विटामिन ए, सी, और के, पोटेशियम और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।
आलूबुखारा सहनशक्ति और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जो पावर लिफ्टरों के लिए आवश्यक है।
शरीर सौष्ठव के लिए अंजीर
अंजीर विटामिन ए, बी1, बी2, बी6 और सी का एक समृद्ध स्रोत है। यह मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम, लोहा, तांबा और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।