વિટામિન એ ધરાવતા ફળો: તમારા આહાર માટે આવશ્યક પોષક તત્વો

વિટામિન A ફળ એવું છે જેનું અંદરનું શાક કેસરી અથવા પીળું હોય અને તેમાં પ્રોવિટામિન A કેરોટિનોઇડ્સ, મુખ્યત્વે બીટા-કેરોટિન હોય, જેને શરીર રેટિનોલમાં ફેરવે છે. કેરી, કેન્ટાલૂપ, પપૈયા અને સફરજન (એપ્રિકોટ) એ ભારતમાં સામાન્ય રીતે મળતા ફળો છે. એક આખી કાચી કેરી લગભગ 112 mcg RAE આપે છે.

વિટામિન A શું છે અને તેના ત્રણ સ્વરૂપો

વિટામિન A એ ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે, જેની જરૂર શરીરને દ્રષ્ટિ, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને સામાન્ય કોષોના વિકાસ માટે હોય છે. તે એક જ અણુ તરીકે મળતું નથી. NIH ઓફિસ ઓફ ડાયેટરી સપ્લીમેન્ટ્સ તેને બે આહાર સ્વરૂપોમાં વહેંચે છે અને ત્રીજું સ્વરૂપ શરીરની અંદર બને છે.

1. પહેલેથી બનેલું વિટામિન A (રેટિનોલ અને રેટિનાઇલ એસ્ટર્સ). પ્રાણીજ ઉત્પાદોમાં જોવા મળે છે: ડેરી, ઈંડા, માછલી અને લિવર જેવા અંગોના માંસમાં. શરીર તેનો સીધો ઉપયોગ કરે છે.
2. પ્રોવિટામિન A કેરોટિનોઇડ્સ. વનસ્પતિના રંગદ્રવ્યો, મુખ્યત્વે બીટા-કેરોટિન, આલ્ફા-કેરોટિન અને બીટા-ક્રિપ્ટોક્સાન્થિન. આ વિટામિન A ફળ અથવા શાકમાં જોવા મળતું સ્વરૂપ છે. શરીર જરૂરિયાત મુજબ તેને રેટિનોલમાં ફેરવે છે.
3. રેટિનાલ. રેટિનોલમાંથી શરીરની અંદર બનેલું સ્વરૂપ. તે નેત્રપટલાના પ્રકાશ-સંવેદનશીલ રંગદ્રવ્યોમાં રહે છે, તેથી જ તેની અછત સૌથી પહેલા ઓછી પ્રકાશમાં નબળી દ્રષ્ટિ તરીકે દેખાય છે.

ઉપયોગને રેટિનોલની સક્રિયતા સમાનક (mcg RAE) માં ગણવામાં આવે છે, જે પ્રાણીજ અને વનસ્પતિજ સ્વરૂપોને એક જ માપદંડ પર મૂકે છે. ખોરાકમાંથી મળતા બીટા-કેરોટિન રેટિનોલની સરખામણીએ ધીમેથી રૂપાંતરિત થાય છે, તેથી ખૂબ જ કેસરી દેખાતું ફળ પણ સમાન વજનના લિવરની સરખામણીએ ઓછું RAE આપે છે. આ કોઈ નબળાઈ નથી: વનસ્પતિજ સ્વરૂપ મુક્તપણે ખાવા માટે સુરક્ષિત છે.

વિટામિન A ફળોની યાદી: કયા ફળો ખરેખર મદદરૂપ છે

કેસરી, ઘેરો પીળો અને કેટલાક લાલ રંગનું અંદરનું શાક એ દેખીતી નિશાની છે. સફરજન, પેર, કેળા અને દ્રાક્ષ જેવા આછા રંગના ફળો ખૂબ જ ઓછું વિટામિન આપે છે. નીચેની આંકડા NIH ફેક્ટ-શીટ પર સામાન્ય પીરસણ દીઠ આપેલા અને ગોળ કરેલા મૂલ્યો છે; તે સામાન્ય કાચા ફળો માટે છે, કોઈ એક જાતિ માટે નથી.

પપૈયા, કેસરી શાકવાળા પર્સિમન અને ગુલાબી કાળીચોળીમાં પણ કેરોટિનોઇડ્સ હોય છે, જોકે NIH ના કોષ્ટકમાં તેમનો સમાવેશ નથી, તેથી અમે કોઈ આંકડો આપતા નથી. કોષ્ટકનો વ્યવહારુ અર્થ સરળ છે: ફળો આનંદદાયક અને સતત યોગદાન આપે છે, જ્યારે કેસરી શાકભાજી મુખ્ય ભાગ ભરે છે. આ બંનેનો આહાર અને જે લોકો ખાય છે તેમના માટે થોડા ડેરી ઉત્પાદનો અથવા ઈંડા, સપ્લીમેન્ટ્સ વગર મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોની જરૂરિયાત પૂરી કરે છે.

બે આદતો શોષણ વધારે છે. ફળ થોડા ચરબી સાથે ખાઓ, કારણ કે કેરોટિનોઇડ્સ ચરબીમાં દ્રાવ્ય છે; ઘીની ચમચી સાથે આમરસ અથવા દહીં સાથે કેરી આપોઆપ આ કામ કરે છે. અને તેને પાકેલું ખાઓ: રંગ જેટલો ઘેરો, તેટલું વધુ કેરોટિનોઇડ બનેલું હોય છે.

વિટામિન A ફળ તરીકે અલ્ફોન્સો કેરી

અમે મુંબઈમાં પાવલે હોમ ફૂડ્સ છીએ અને AlphonsoMango.in ચલાવીએ છીએ. અમે કોંકણ કિનારાના રત્નાગિરી અને દેવગઢ પટ્ટાના 55 ગામોમાંથી ઋતુમાં ડઝનબંધ અલ્ફોન્સો (હાપૂસ) વેચીએ છીએ. આ પટ્ટાની અલ્ફોન્સો કેરી ભારતમાં GI No. 139 હેઠળ GI-ટેગ્ડ છે અને અમારી પાસે GI અધિકૃત વપરાશકર્તા પ્રમાણપત્ર AU/5974/GI/139/260 (GI No. 139) છે.

અલ્ફોન્સોનું શાક કેસરી-કેસરી અને રેસા વગરનું હોય છે, તેથી જ તે આમરસ તરીકે ખૂબ જ સારું લાગે છે. પ્રોવિટામિન A ઉપરાંત, 100 ગ્રામ કાચી કેરીમાં આશરે 36 મિલીગ્રામ વિટામિન C, રોજિંદા મૂલ્યના લગભગ 40%, આશરે 43 માઇક્રોગ્રામ ફોલેટ અને આશરે 168 મિલીગ્રામ પોટેશિયમ હોય છે. આ કેરીના સામાન્ય આંકડા છે, અલ્ફોન્સો માટે ખાસ નથી; અમારી પાસે જાતિ-સ્તરનો લેબ ડેટા નથી અને અમે કોઈ દાવો કરતા નથી.

અમે કાર્બાઇડનો ઉપયોગ કરતા નથી. અમારી અલ્ફોન્સો કેરી ઘાસના પલંગો પર કુદરતી રીતે પાકે છે. ભારતમાં ફૂટ પાકવવા માટે કેલ્શિયમ કાર્બાઇડનો ઉપયોગ ફૂડ સેફ્ટી એન્ડ સ્ટાન્ડર્ડ્સ (પ્રોહિબિશન એન્ડ રેસ્ટ્રિક્શન ઓન સેલ્સ) રેગ્યુલેશન, 2011 ના નિયમ 2.3.5 હેઠળ પ્રતિબંધિત છે. અમે FSSAI-લાઇસન્સ ધરાવતા વેપારી છીએ. ઝેલા પૉલ પર કેચિંગ નેટ લગાવીને કેરી હાથથી લણવામાં આવે છે, અને લણણીથી પાકવા સુધી લગભગ 15 દિવસ લાગે છે, તેથી બોક્સમાં કેટલીક કેરી હજુ કડક હોઈ શકે છે. તેને રૂમ ટેમ્પરેચરે રાખો અને કેરી નરમ થાય તેમ દરેક કેરી ખાઓ.

અલ્ફોન્સોની લણણી ફેબ્રુઆરીથી જૂન સુધીમાં થાય છે, જેમાં શ્રેષ્ઠ પુરવઠો માર્ચથી મે સુધીમાં હોય છે. 2027ની ઋતુ 1 ફેબ્રુઆરી 2027થી શરૂ થાય છે. ઋતુની બહાર તાજી અલ્ફોન્સો વેચવામાં આવતી નથી. અલ્ફોન્સો કેરી પલ્પ ટીન (850 ગ્રામ અને 3.1 કિગ્રા, 590 રૂપિયાથી) આખા વર્ષ દરમિયાન ઉપલબ્ધ છે, અને ફ્રીઝ-ડ્રાય અલ્ફોન્સો ક્યુબ્સ પણ ઉપલબ્ધ છે.

પ્રોડક્ટ પેજ: રત્નાગિરી અલ્ફોન્સો કેરી અને દેવગઢ અલ્ફોન્સો કેરી, બંને 1,849 રૂપિયાથી ડઝન દીઠ; એક ડઝનનું વજન ગ્રેડના આધારે આશરે 1.8 થી 3.3 કિગ્રા હોય છે. અમારા કેરીના પોષક તત્વોના પેજ પર સંપૂર્ણ કોષ્ટક છે.

તમને દરરોજ કેટલા વિટામિન Aની જરૂર છે અને ફળો ક્યારે પૂરતા છે

પુખ્ત વયના પુરુષો માટે દરરોજ 900 mcg RAE અને મહિલાઓ માટે 700 mcg RAE ની NIH ભલામણ કરેલી આહાર મર્યાદા છે. ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન જરૂરિયાત વધે છે; ચોક્કસ આંકડા અને કોઈપણ સપ્લીમેન્ટનો નિર્ણય તમારા ડૉક્ટરને સોંપો, કારણ કે ગર્ભાવસ્થામાં વધુ પડતું પહેલેથી બનેલું વિટામિન A હાનિકારક છે.

• ઉપલી મર્યાદા: પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 3,000 mcg પહેલેથી બનેલું વિટામિન A. આ મર્યાદા સપ્લીમેન્ટ્સ અને લિવરના રેટિનોલ માટે છે, ફળો માટે નથી.
• કેરોટિનોઇડ્સ: કોઈ ઉપલી મર્યાદા નક્કી કરવામાં આવી નથી. ખૂબ જ માત્રામાં બીટા-કેરોટિન ખાવાથી સામાન્ય અસર કેરોટિનોડર્મા છે, જે ત્વચાનો હાનિરહિત પીળો-કેસરી રંગ છે, જે આહાર ઘટાડતા ઝાંખો પડી જાય છે.
• અછત: સૌથી પહેલા રાત્રિ દ્રષ્ટિ નબળી અને આંખો સૂકી તરીકે દેખાય છે. વૈવિધ્યસભર આહાર લેતા પુખ્ત વયના લોકોમાં આ અસામાન્ય છે, પરંતુ ખૂબ જ સાદા આહાર લેતા બાળકો ભારતના કેટલાક ભાગોમાં હજુ પણ જોખમમાં છે.

તેથી વિટામિન A ફળ દરરોજ ખાવા માટે સુરક્ષિત છે, અને ઋતુમાં કેરી તેનો સમજદારીભર્યો ભાગ છે. ફળ પોતાની મેળે નિદાન કરેલી અછત દૂર કરી શકતું નથી; તેના માટે તબીબી સલાહની જરૂર છે. જો તમને લિવરની સમસ્યા હોય, તમે સગર્ભા હોવ અથવા તમે કોઈ રેટિનોઇડ દવા લેતા હોવ, તો તમારા આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયનને પૂછો. અમે ફળ વેચીએ છીએ, સ્વાસ્થ્યની સલાહ નહીં.

સૂકી ફળો અને પલ્પમાં આખા વર્ષ દરમિયાન વિટામિન A

સુકવવાથી પાણી દૂર થાય છે, તેથી વજન પ્રમાણે સૂકી ફળમાં તાજા ફળ કરતાં વધુ કેરોટિનોઇડ્સ અને વધુ ખાંડ હોય છે. સૂકી સફરજન (એપ્રિકોટ) તેનું સૌથી સ્પષ્ટ ઉદાહરણ છે: NIH કોષ્ટકમાં પાંચ નંગમાં આશરે 63 mcg RAE હોય છે. અમે સૂકી સફરજન (ખુબની) અને જարդાલુ સૂચવીએ છીએ; વર્તમાન કિંમત માટે પ્રોડક્ટ પેજ તપાસો. ખજૂર અને કિસમિસમાં વિટામિન A ખૂબ જ ઓછું હોય છે, તેથી અન્ય કારણોસર ખરીદો.

ઋતુની બહાર કેરી માટે પલ્પ ટીન વ્યવહારુ રસ્તો છે. તે આમરસ, મિલ્કશેક, કલ્ફી અને લસ્સી માટે યોગ્ય છે; અમારા આમરસની રેસીપી તાજા ફળ અથવા પલ્પ બંને સાથે કામ કરે છે. ફ્રીઝ-ડ્રાય અલ્ફોન્સો ક્યુબ્સ આખા વર્ષ માટે અન્ય એક વિકલ્પ છે. તેમાંથી કોઈ સપ્લીમેન્ટ નથી; તેને ખોરાક તરીકે ગણો, અને અમે તેની વિટામિન A માત્રાનું માપ લીધું નથી.

સંબંધિત વાંચન: ભારતમાં વિટામિન C ફળો, કેરી સ્વાસ્થ્ય માટે કેવી રીતે સારી છે અને ગર્ભાવસ્થામાં કેરી.

રત્નાગિરી અલ્ફોન્સો કેરી

1,849 રૂપિયાથી | ઋતુ 1 ફેબ્રુઆરી 2027થી શરૂ થાય છે

હમણાં ખરીદો

અલ્ફોન્સો કેરી પલ્પ ટીન

590 રૂપિયાથી

હમણાં ખરીદો

લોકો અન્ય શું પૂછે છે

કયા ફળમાં વિટામિન A સૌથી વધુ હોય છે?

સામાન્ય ફળોમાં કેન્ટાલૂપ અને કેરી અગ્રેસર છે: NIH કોષ્ટક અડધા કપ કેન્ટાલૂપ માટે આશરે 135 mcg RAE અને એક આખી કાચી કેરી માટે આશરે 112 mcg RAE આપે છે. પાંચ નંગ સૂકી સફરજન (એપ્રિકોટ) આશરે 63 mcg પર પાછળ છે. ગાજર અને શક્કરિયા જેવા કેસરી શાકભાજી કોઈપણ ફળ કરતાં ઘણું વધારે આપે છે.

શું કેરી વિટામિન Aનો સારો સ્ત્રોત છે?

હા, વનસ્પતિજ સ્વરૂપમાં. એક આખી કાચી કેરી પ્રોવિટામિન A કેરોટિનોઇડ્સ તરીકે આશરે 112 mcg RAE આપે છે, જે પુખ્ત પુરુષના રોજિંદા હિસ્સાનો લગભગ આઠમો ભાગ છે, અને 100 ગ્રામમાં આશરે 36 મિલીગ્રામ વિટામિન C પણ હોય છે. કેરોટિનોઇડ્સ વધુ શોષવા માટે તેને પાકેલું અને ઘી સાથે આમરસની જેમ થોડા ચરબી સાથે ખાઓ.

શું ફળમાંથી વિટામિન Aનું પ્રમાણ વધુ થઈ શકે છે?

કોઈપણ હાનિકારક રીતે નહીં. દરરોજ 3,000 mcgની ઉપલી મર્યાદા સપ્લીમેન્ટ્સ અને લિવરમાંથી મળતા પહેલેથી બનેલા વિટામિન A માટે લાગુ પડે છે. ખોરાકમાંથી મળતા કેરોટિનોઇડ્સ માટે કોઈ ઉપલી મર્યાદા નક્કી કરવામાં આવી નથી. ખૂબ જ કેસરી ફળ ખાવાથી ત્વચા થોડી પીળી થઈ શકે છે, જે કેરોટિનોડર્મા નામની હાનિરહિત સ્થિતિ છે અને આહાર ઘટાડતા ઝાંખી જાય છે.

પુખ્ત વયના લોકોને દરરોજ કેટલા વિટામિન Aની જરૂર છે?

NIHની ભલામણ કરેલી આહાર મર્યાદા પુખ્ત પુરુષો માટે દરરોજ 900 mcg RAE અને પુખ્ત મહિલાઓ માટે 700 mcg RAE છે. ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાનમાં જરૂરિયાત વધુ હોય છે. કેસરી ફળો અને શાકભાજી, અને જે લોકો ખાય છે તેમના માટે ડેરી અથવા ઈંડા સાથેનો વૈવિધ્યસભર આહાર સામાન્ય રીતે આ જરૂરિયાત પૂરી કરે છે; સપ્લીમેન્ટ્સ લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરને પૂછો.

સંબંધિત શોધ

• કેરીના પોષક તત્વો
• ભારતમાં વિટામિન C ફળો
• અલ્ફોન્સો કેરીના સ્વાસ્થ્ય લાભો
• શું ડાયાબિટીસવાળા લોકો કેરી ખાઈ શકે છે
• સૂકી સફરજન ઓનલાઇન
• અલ્ફોન્સો કેરી પલ્પ ટીન
• અલ્ફોન્સો કેરી ઋતુની તારીખો

લેખક: પ્રશાંત પાવલે, AlphonsoMango.inના સ્થાપક. છેલ્લે ઓક્ટોબર 2026માં પુનઃસમીક્ષા કરવામાં આવી.