सूखे मेवों से मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करें

सूखे मेवों (ड्राई फ्रूट्स) से मांसपेशियां और ताकत बनाएं

बादाम, काजू, अखरोट और खजूर जैसे सूखे मेवे प्रोटीन, मैग्नीशियम और पोटेशियम के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं—100 ग्राम बादाम में 576 kcal होते हैं, जो उन जिम जाने वालों के लिए आदर्श हैं जो बिना अतिरिक्त वजन बढ़ाए ताकत पाना चाहते हैं।

बाजार में सूखे मेवे बेचने वाले विक्रेता अनजाने में ही बुद्धिमानी और चतुराई दिखाते हुए अश्लील भाषा का उपयोग करने के बजाय यह चिल्लाते हैं, "अपने सूखे मेवे लें।"

अत्यधिक कम वसा वाले आहार का दौर समाप्त हो गया है जो शरीर को पोषक तत्वों से वंचित कर देते थे। अब मेवों को स्वस्थ वसा का एक प्रमुख स्रोत माना जाता है।

हर साल, अधिक से अधिक प्रमाण सामने आ रहे हैं जो बताते हैं कि मेवे प्रकृति का सबसे बहुमुखी और पोषण की दृष्टि से संतुलित स्वास्थ्यवर्धक भोजन हैं। इसके बावजूद, अक्सर इन्हें वसायुक्त जंक फूड मानकर खारिज कर दिया जाता है।

एक समाज के रूप में हम कितने नासमझ हैं कि हम इन छिलके वाले स्नैक्स के फायदों का जश्न नहीं मनाते!

सूखे मेवे फैटी एसिड प्रदान करने के अलावा स्वास्थ्य संबंधी प्रभावशाली लाभ प्रदान करते हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के अलावा, वे स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, भूख को दबा सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मेवों की कैलोरी केवल कभी-कभी ही वजन बढ़ने का कारण बनती है, जैसा कि उम्मीद की जाती है। वे शाकाहारियों के लिए मांस के बराबर ही, बिना किसी अपराधबोध के प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं।

इसके अतिरिक्त, इनका उपयोग विभिन्न व्यंजनों का स्वाद बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

अपने शरीर को बनाने के लिए उचित आहार लेना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

कई रेस्तरां और होटल स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर जोर दे रहे हैं।

जिम भी अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं, और जिम जाने वाले लोग हमेशा स्वस्थ आहार चाहते हैं।

व्यायाम के दौरान सबसे अच्छे सूखे मेवे जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, वे नीचे दिए गए हैं।

बॉडी बिल्डिंग के लिए सूखे मेवे

स्वस्थ रहने और कड़ी मेहनत करने के लिए, हमें अपने भोजन में मौजूद पोषक तत्वों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

उपरोक्त कारण से, हम बॉडी बिल्डिंग के दौरान सूखे मेवों को शामिल करने का सुझाव देते हैं।

आप क्रैकर्स खा रहे हैं जब आपको अपने परिवार और दोस्तों से मिले हुए काफी समय हो गया है।

आप क्रैकर्स खा रहे हैं जब आपने आखिरी बार अपने परिवार और दोस्तों को देखा था।

क्रैकर्स एक अच्छा भोजन हैं क्योंकि इनमें बहुत सारे अच्छे पोषक तत्व होते हैं जो आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

वे स्वाद में भी अच्छे होते हैं, जो एक बोनस है!

सूखा मेवा/नट	विटामिन और खनिज	मांसपेशियों के निर्माण के लाभ
अजवा खजूर	फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन	ऊर्जा और हाइड्रेशन प्रदान करना, मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करना और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकना।
बादाम	विटामिन E, मैग्नीशियम, मैंगनीज, कॉपर	मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देना, सूजन कम करना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना।
खुबानी	फाइबर, पोटेशियम, विटामिन A	ऊर्जा और हाइड्रेशन प्रदान करना, शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार करना, मांसपेशियों की ऐंठन को रोकना
काजू	मैग्नीशियम, कॉपर, मैंगनीज, फास्फोरस	मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार, ऐंठन को कम करना, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना
सूखे अंजीर	फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम	व्यायाम कार्यक्षमता में सुधार, एनीमिया को रोकना और ऊर्जा स्तर को बढ़ाना
सूखे अल्फोंसो आम	फाइबर, पोटेशियम, विटामिन A, विटामिन C	यह ऊर्जा और हाइड्रेशन प्रदान करता है, मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करता है, मांसपेशियों की ऐंठन को रोकता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
मैकाडामिया नट्स	विटामिन E, मैंगनीज, मैग्नीशियम, कॉपर	सूजन कम करना, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना।
मज़ाफ़ाती खजूर	फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन	ऊर्जा और हाइड्रेशन प्रदान करना, शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार करना, मांसपेशियों की ऐंठन को रोकना
मेडजूल खजूर	फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन	ऊर्जा और हाइड्रेशन प्रदान करना, शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार करना, मांसपेशियों की ऐंठन को रोकना
पेकान नट्स	विटामिन E, मैंगनीज, मैग्नीशियम, कॉपर	सूजन कम करना, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना।
पिस्ता	प्रोटीन, फाइबर, पोटेशियम	मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार, ऐंठन को कम करना, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना
आलूबुखारा (सूखा)	फाइबर, पोटेशियम, आयरन	शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार, एनीमिया को रोकना, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना
किशमिश	फाइबर, आयरन, पोटेशियम, बोरॉन	शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार, एनीमिया को रोकना, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना
कलमी खजूर	फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन	ऊर्जा और हाइड्रेशन प्रदान करना, मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करना और मांसपेशियों की ऐंठन को रोकना।
अखरोट	ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन E, मैग्नीशियम, कॉपर	सूजन कम करना, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना।

कृपया ध्यान दें कि ऊपर सूचीबद्ध सभी सूखे मेवे व्यायाम के लिए फायदेमंद हैं। फिर भी, आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के आधार पर, कुछ अन्य लोगों की तुलना में अधिक फायदेमंद हो सकते हैं।

यदि आप ऐसे मेवे चाहते हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हों, तो बादाम एक अच्छा विकल्प है। यदि आप ऐसा सूखा मेवा चाहते हैं जो पोटेशियम और आयरन से भरपूर हो, तो खजूर एक अच्छा विकल्प है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सूखे मेवों में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए उन्हें नियंत्रण में खाना जरूरी है।

जब भी संभव हो, बिना नमक वाले और बिना चीनी वाले सूखे मेवों का चयन करना भी आवश्यक है।

बॉडी बिल्डिंग के लिए स्वस्थ बादाम

बादाम प्रोटीन, मोनोअनसैचुरेटेड फैट और एंटीऑक्सीडेंट का एक स्वस्थ प्राकृतिक स्रोत हैं।

इसके अलावा, बादाम कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं और इनमें शून्य कोलेस्ट्रॉल होता है।

बादाम में प्रति 100 ग्राम लगभग 576 kcal होते हैं।

इस कारण से, बादाम को वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए एक सुपरफूड के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

जिम के लिए काजू

काजू में आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर, फास्फोरस और धात्विक तत्वों का उच्च स्तर होता है। इसे आपकी थाली में जगह मिलनी चाहिए।

प्रत्येक औंस काजू (लगभग सोलह से अठारह मेवे) में शामिल हैं:

एक सौ साठ कैलोरी।

पांच ग्राम प्रोटीन।

तेरह ग्राम वसा मौजूद है, और इसका अधिकांश हिस्सा स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट से बना है।

हालाँकि काजू से वजन बढ़ने के बारे में बहुत अधिक दावे या संदेह नहीं रहे हैं, लेकिन फिर भी इस पर विचार करना एक संभावना है।

नवीनतम रिपोर्टों से संकेत मिलता है कि काजू संतुलित आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हैं और साल भर अत्यधिक सेवन न करने तक वजन नहीं बढ़ाते हैं।

यदि सही तरीके से रखा जाए तो मेवे का जीवनकाल अच्छा होता है। मेवे के कई उपयोग हैं, जैसे कि फल के होते हैं।

स्वस्थ अखरोट

अखरोट प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का एक शाकाहारी स्रोत हैं जो आपको स्वस्थ और संपूर्ण स्वास्थ्य बनाने में मदद कर सकते हैं।

इनमें प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 654 kcal से अधिक होता है, इसलिए वे आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद कर सकते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि चिया बीज खाने से उनके स्वास्थ्य लाभों के कारण उचित वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

अखरोट के आवश्यक घटक दो ग्राम फाइबर, 2.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और चार ग्राम प्रोटीन हैं।

अखरोट में स्वस्थ असंतृप्त वसा का उच्च स्तर भी होता है, जो पेट खराब होने से रोकने में मदद कर सकता है।

वे ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक शाकाहारी स्रोत भी हैं, जो एरोबिक गतिविधियों के दौरान आपकी ताकत और प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के शोध के अनुसार, पुरुषों को रोजाना 1.6 ग्राम ALA और महिलाओं को 1.1 ग्राम की आवश्यकता होती है।

अखरोट की एक सर्विंग उस सिफारिश को पूरा करती है।

भारतीय किशमिश

किशमिश (मुनक्का) आपकी ऊर्जा और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए एक सूखा मेवा स्रोत है।

किशमिश में भी विटामिन होते हैं और ये फाइबर और खनिजों में उच्च होते हैं।

किशमिश में कैलोरी और चीनी थोड़ी अधिक होती है लेकिन ये आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

आपको उनसे अधिकतम लाभ पाने के लिए किशमिश को सावधानीपूर्वक खाना चाहिए।

किशमिश में विटामिन B6 और K, आयरन, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट जैसे कई पोषक तत्व होते हैं।

ये पोषक तत्व शरीर के मांस (ऊतकों) को बढ़ने और मरम्मत करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

यह पाचन में सहायता करेगा, आयरन के स्तर को बढ़ाएगा और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा।

फिर भी, उन्हें सावधानी से खाएं और अधिक मात्रा में न लें।

वे आपको अपने ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और आपको लालसाओं का विरोध करने में मदद करते हैं। हर कोई आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है।

किशमिश अपने पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभों के कारण एक स्वस्थ स्नैक विकल्प है।

हर दिन किशमिश खाने से आपकी मल त्याग की आदतें नियमित रखने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ बॉडीबिल्डिंग खजूर

एक बेहतरीन जिम अनुभव के लिए खजूर के पीछे के विज्ञान को जानें

किमिया खजूर

अजवा खजूर

सफ़ावी खजूर

सफ़ावी खजूर, सऊदी अरब में पाया जाने वाला खजूर का एक प्रकार है। यह अपने मीठे स्वाद और नरम बनावट के लिए जाना जाता है।

इस खजूर का दूसरा नाम कलमी खजूर है।

ये विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, और इनके कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें व्यायाम के दौरान वर्कआउट के लिए मिलने वाले लाभ भी शामिल हैं।

व्यायाम के लिए सफ़ावी खजूर के कुछ लाभ यहाँ दिए गए हैं:

• ऊर्जा का स्रोत: ये कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत हैं, जो शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। यह इन्हें वेटलिफ्टर्स के लिए वर्कआउट से पहले या बाद में एक अच्छा स्नैक बनाता है।
• मांसपेशियों की रिकवरी: इनमें पोटेशियम होता है, जो शारीरिक कार्य और उपचार के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। पोटेशियम तरल स्तर को विनियमित करने और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।
• मांसपेशियों का विकास: इनमें मैग्नीशियम होता है, जो शारीरिक कार्य और विकास के लिए एक और महत्वपूर्ण खनिज है। मैग्नीशियम एटीपी (ATP) के उत्पादन में मदद करता है, जो शरीर की ऊर्जा मुद्रा है, और यह मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में भी मदद करता है।
• एंटीऑक्सीडेंट: कलमी खजूर में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर को मुक्त कणों (फ्री रेडिकल्स) से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं। मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो मांसपेशियों की कोशिकाओं सहित अन्य कोशिकाओं को नुकसान पहुँचा सकते हैं।

मेडजूल खजूर

इन्हें आमतौर पर नरम, जटिल और अर्ध-शुष्क नमी के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है।

खजूर विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा प्राकृतिक शाकाहारी स्रोत है, जो इसे कसरत करने वाले लोगों के लिए एकदम सही बनाता है।

शाकाहारियों के लिए ड्राई फ्रूट्स और नट्स

ये आहार फाइबर और प्राकृतिक शर्करा का भी एक शाकाहारी स्रोत हैं।

खजूर आपके शरीर के मांस को बनाने में मदद करता है और आपको वर्कआउट सत्र के दौरान आवश्यक ऊर्जा देता है।

खजूर में पोटेशियम (K) उच्च मात्रा में होता है, जो हृदय के स्थायी स्वास्थ्य के लिए शरीर को आवश्यक है।

इसमें विटामिन बी5 होता है, जो शरीर को मांसपेशियाँ और प्रोटीन बनाने में मदद करता है। खजूर की प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 282 किलो कैलोरी होती है।

ज्यादा खाने से बचने के लिए खजूर एक अच्छा स्नैक है।

ये प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए भी एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि ये आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

एक औंस ऑर्गेनिक मेडजूल खजूर (28 ग्राम) में इक्कीस ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

कार्बोहाइड्रेट में 1.9 ग्राम आहार फाइबर और 18.6 ग्राम शर्करा होती है, जैसे कीटोहेक्सोज, एल्डोहेक्सोज और डिसैकराइड।

बॉडीबिल्डिंग के लिए खुबानी

ये कई एंटीऑक्सीडेंट का एक शाकाहारी ड्राई फ्रूट स्रोत हैं, जिनमें बीटा कैरोटीन और विटामिन ए, सी और ई शामिल हैं।

इसके अलावा, ये फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट का एक समूह है और कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।

फल में मौजूद फाइबर आपके शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपका दिल सुरक्षित रहता है। इसके साथ ही, यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है।

फल में पोटेशियम (K) की मात्रा हमारे हृदय की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करती है।

जिस किसी भी पौधे में आयरन होता है, उसमें नॉन-हीम आयरन होता है, जिसमें खुबानी शामिल है।

इस प्रकार के आयरन को शरीर द्वारा अवशोषित होने में थोड़ा समय लगता है, और यह हमारे सिस्टम में जितनी देर रहता है, हमारे एनीमिया को रोकने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।

इसके साथ कुछ पानी में घुलनशील विटामिन लेने से नॉन-हीम आयरन का अवशोषण बढ़ सकता है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रून्स (सूखे आलूबुखारे)

प्रून्स विटामिन ए, सी और के, पोटेशियम और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।

प्रून्स स्टैमिना और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो पावरलिफ्टर्स के लिए आवश्यक है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए अंजीर

अंजीर विटामिन ए, बी1, बी2, बी6 और सी का समृद्ध स्रोत है। यह मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम, आयरन, तांबा और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।

अंजीर ऊर्जा के स्तर और स्टैमिना को बढ़ाने में मदद करता है।

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